Wrist Versterking Oefeninge

1 -

Polsverlenging met 'n halter

As jy op soek is na die verbetering of handhawing van krag in jou polse, kan hierdie stap-vir-stap-gids jou help om eenvoudige oefeninge by die huis te doen. Hulle benodig slegs 'n klein gewig en 'n tafel om jou voorarm op te rus. As jy nie 'n halter het nie, kan jy 'n blikkie sop of waterbottel gebruik. Hierdie oefeninge kan ook met 'n weerstandband uitgevoer word.

Jou polse is komplekse gewrigte met baie bene, spierbyvoegings en senuwees wat deur die omgewing beweeg. Die spiere wat jou polse en voorarms beweeg, strek van gebiede bo jou elmboog en van jou voorarm tot by jou vingers.

As jy 'n boonste ledemaatbesering gehad het en fisiese terapie benodig om terug te keer na jou vorige vlak van funksie, kan jou fisioterapeut polsversterkingsoefeninge voorskryf om jou te help om normale pols en armfunksie te herwin.

Gewone beserings wat vereis dat jy polsversterkingsoefeninge moet uitvoer, sluit in, maar is nie beperk tot:

• Karpale tonnel sindroom
• Bokser se fraktuur
• Colles 'fraktuur
• Smith se fraktuur
• Humerus fraktuur
• Na skouer, elmboog, of pols chirurgie
• Na 'n beroerte

As jy 'n atleet is wat deelneem aan 'n sport wat gooi of oorhoofse bewegings vereis, soos in baseball, tennis of volleybal, kan jy polsversterkingsoefeninge in jou beseringsvoorkomingsversterkingsprogram insluit. Sterk polse is ook nodig om 'n effektiewe golfswaai te voltooi.

Voordat u hierdie of enige ander oefenprogram begin, moet u met u dokter inskakel om seker te maak dat dit veilig is vir u om voort te gaan. Om die polsversterkingsoefeninge te begin, sit in 'n stoel met jou voorarm wat op 'n tafel rus. Hang jou pols en oorhandig die rand van die tafel.

Hou 'n 2-3 duim in jou hand vas met jou palm na onder, en lig jou hand stadig sodat die agterkant van jou hand na die plafon beweeg. Jou voorarm moet op die tafel bly.

Sodra jou pols voluit verleng is, hou die eindposisie vir 'n paar sekondes, en sak stadig jou hand af. Herhaal hierdie mosie vir 10-15 herhalings, en voer 2-3 stelle uit.

2 -

Dumbbell Wrist Flexion

Nadat u die polsverlenging uitgevoer het, bly u onderarm op die tafel, en draai u hand oor sodat u palm die plafon in die gesig staar.

Terwyl jy jou voorarm teen die tafel hou, buig jou pols sodat jou palm na die plafon beweeg. Sodra jou pols volledig gebuig is, hou die posisie vir 2-3 sekondes. Dan sak sak stadig terug na die beginposisie.

Herhaal die pols fleksie oefening vir 2-3 stelle van 10-15 herhalings. Gaan dan verder na die volgende oefening.

3 -

Wrist Supination Met 'n Dumbbell

Pols supinasie verwys na die beweging om jou pols oor te draai sodat jou palm in die gesig is. Die hoofspiere wat help om jou pols om te draai, is die bicepsspier in jou bo-arm en kleiner spiere in die voorarm.

Om hierdie oefening uit te voer, sit in 'n stoel met jou voorarm wat op 'n tafel rus. Maak seker dat jou pols en hand oor die rand van die tafel is.

Hou 'n klein 1-3 duim in jou hand met die een kant in jou handpalm, soos 'n hamer. Laat stadig jou hand en pols omdraai sodat jou palm na die plafon gesig is. Hou die eindposisie vir 'n paar sekondes, draai dan stadig jou hand terug, sodat die dumbbel weer regop staan.

U kan dan toelaat dat u hand en pols stadig draai, sodat u palm na onder val ('n posisie genoem pronasie). Hou hierdie posisie vir 'n tweede of twee, en draai stadig jou hand terug sodat die gewig na die plafon wys.

Herhaal hierdie oefening vir 10-15 herhalings. Twee tot drie stelle van hierdie oefening kan 'n paar keer per week uitgevoer word. Die supinasie oefening word tipies gekombineer met die pronasie oefening wat in die volgende stap verduidelik word.

4 -

Polspronasie met 'n halter

Polsprentasie verwys na die posisie van jou hand wat na benede val asof jy 'n kruik water giet.

Om jou pols pronateerders te versterk, sit in 'n stoel met jou voorarm wat op 'n tafel en jou pols ondersteun word en die rand oorhandig. Hou die een punt van 'n 1-3 pond halter met die gewig wat na die plafon wys.

Draai jou hand stadig so dat jou pols en palm na die vloer kyk. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes, draai dan stadig jou hand terug na die beginposisie met die gewig wat na die plafon wys.

Laat jou pols stadig in die rug draai met jou palm na bo. As jou palm na bo is, hou die eindposisie vir 'n paar sekondes, en keer jou pols stadig terug na die beginposisie.

Voer 2-3 stelle van 10-15 herhalings van pols pronasie. Die pronasie oefening kan gekombineer word met die supinasie oefening in die vorige stap.

Na 'n besering aan jou pols, elmboog of skouer kan jy baat vind by fisiese terapie vir werk om die bewegingsreeks en die sterkte van jou arm te verbeter. Polsversterkingsoefeninge kan deel wees van die fisiese terapieprogram.

As jy 'n atleet is wat baie oorhoofse gooi of swaai verrig, kan jou fisioterapeut jou ook help om 'n versterkingsprogram te ontwikkel om jou te help om beserings te voorkom terwyl jy aan jou sport deelneem.

Kontroleer eers met u dokter of fisiese terapeut voordat u hierdie polsversterkingsprogram begin om seker te maak dat dit veilig is om u te verrig.