11 kos wat goed vir jou hart is

1 -

Rooi Appels

Eet 'n gesonde dieet met die regte hoeveelheid kalorieë is een goeie manier om jou hart te versorg. Die American Heart Association stel 'n dieet voor wat ryk is aan vrugte en groente, volgraan, lae-vet suiwelprodukte, pluimvee, vis en neute. Dit is goeie raad. So, voordat jy jou volgende kruidenierslys opskryf, kyk na 'n paar van ons gunsteling hartgesonde kosse.

Appels bevat 'n fitochemiese genaamd quercetin wat as 'n natuurlike anti-inflammatoriese middel dien en kan help om bloedstolsels te voorkom. Appels bevat vitamiene en vesel, kom in verskeie heerlike rasse voor en draagbaar. Eet 'n appel met 'n handvol okkerneute of amandels as 'n gesonde snack of voeg gesnyde appel by jou slaaie.

2 -

avokado

Avokado's is ryk aan enkelversadigde vetsure , net soos olyfolie, plus hulle is gelaai met vitamiene en fitochemikalieë wat as antioksidante werk om jou hart (en ander dele van jou liggaam) te beskerm.

3 -

Groen Leafy Groente

Groen blaargroentes is ryk aan vitamiene, minerale en vesel, en hulle is laag in kalorieë. Eet groen blaargroentes is ook geassosieer met beter behoud van geheue soos jy ouderdom het. Gebruik vars spinasieblare as 'n slaai groen of bedien Switserse Chard of Kale as 'n bykos. Munch op vars broccoli met 'n veggie dip by die snacktyd.

4 -

hawer

Hawer bevat 'n oplosbare vesel genoem beta glukan wat help om totale cholesterol en LDL cholesterol te verminder. Oplosbare vesel help ook om jou spysverteringstelsel gesond te hou. Geniet van hawermeel met net 'n klein hoeveelheid bruinsuiker en baie aarbeie en okkerneute vir ontbyt. Koue graan gemaak met hawer is ook goed vir jou. Maak seker dat jy handelsmerke kies wat nie ekstra suiker bevat nie.

5 -

Olyf olie

Olyfolie verminder jou risiko van hartsiektes deur jou LDL-cholesterolvlakke te verlaag , en dit is 'n noodsaaklike komponent van 'n Mediterreense dieet. Kies olyfolie vir kook of maak 'n uitstekende dip vir heelgraanbrood deur 'n bietjie olyfolie in 'n klein bak te gooi en voeg 'n bietjie balsamiese asyn en 'n besprenkeling oregano by.

6 -

Rooiwyn

Rooiwyn bevat polifenole wat goed vir jou hart kan wees. Maar wees seker om dit met gemak te geniet. Studies toon dat slegs vier tot agt onse rooiwyn per dag al wat jy nodig het. Jy kan die alkohol heeltemal oorskiet en gedroogde wyn drink en steeds die gesondheidsvoordele kry.

7 -

Salmon

Salm is 'n uitstekende bron van omega-3 vetsure wat jou hart beskerm deur beide inflammasie en die risiko van bloedklonte te verminder. Hierdie vette werk ook om jou cholesterolvlakke gesond te hou. Eet salm of ander olierige oseaanvisse soos tonyn, sardientjies of haring minstens twee keer per week. Vir 'n hartgesonde maaltyd, probeer geroosterde salmstakkies met 'n groen groente en 'n kantsalade met 'n besprenkeling suurlemoensap in plaas van hoë-kalorie slaaisous.

8 -

Soja en Soy Foods

Soja-proteïen kan hartaanvalle voorkom, veral as dit as 'n plaasvervanger vir rooivleis gebruik word. Om soja in plaas van vleis te verbruik, sal ook jou versadigde vetinname en jou omega-3-vetsure verminder. Voeg tofu by jou gunsteling roerbraai of gooi sojamelk op jou oggendgraan.

9 -

Tamaties en Tomato Produkte

Tamaties is vol vitamiene, en gekonsentreerde tamatieprodukte is hoog in lycopeen. Lykopeen by jou dieet voeg, kan jou hart beskerm, veral as jou huidige dieet jou nie al die antioksidante gee wat jy nodig het nie. Voeg dus 'n paar dik skywe tamaties by toebroodjies en slaaie by, of geniet 'n tamatie-gebaseerde sous op volkorenpasta.

10 -

okkerneute

Die meeste neute bevat enkelversadigde vette, vitamien E, en ander natuurlike stowwe wat help om cholesterolvlakke in tjek te hou. Walnote is spesiaal omdat hulle ook 'n goeie bron van plant-gebaseerde omega-3-vetsure is. Okkernoten maak 'n goeie snack met 'n stukkie vrugte. Vir ontbyt, gooi 'n paar gekapte okkerneute bo-op 'n bak warm hawermeel saam met 'n bietjie heuning of bloubessies.

11 -

Volgraan

Hele korrels bevat vitamiene, minerale en vesel wat sal help om jou hart gesond en laer LDL-cholesterol en trigliseriede te hou . Maak 'n toebroodjie met twee skywe 100-persent volgraanbrood, drie ounces leun kalkoenbors, baie gesnyde tamaties en avokado, plus blaarslaai en 'n bietjie mosterd. U kan ook van wit pasta na volgraanpasta oorskakel.

_Bronne:

_{Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Veranderinge in serumlipiede en postprandiale glukose- en insulienkonsentrasies na verbruik van drank met beta-glukane van hawer of gars: 'n gerandomiseerde dosisbeheerde proef. Eur J Clin Nutr. November; 59 (11): 1272-1281.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Hele graan en bloed lipied veranderinge in oënskynlik gesonde volwassenes: 'n sistematiese oorsig en meta-analise van gerandomiseerde beheerde studies." Is J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Die inname van quercetine inhibeer plaatjie aggregasie en noodsaaklike komponente van die kollageen-gestimuleerde bloedplaatjie aktiveringsbaan in mense." J Thromb Haemost. Desember, 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett-toilet. "Die effek van vrugte en groente inname op die risiko vir koronêre hartsiekte." Ann Intern Med. 19 Junie; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nuts en CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.