Of jy nou probeer om gewig te verloor, jou LDL-cholesterolvlakke te verlaag, of net meer hartgesond wil wees, om jou versadigde vetinname te verminder, is 'n goeie idee. Professionele gesondheidsverenigings is ook op dieselfde bladsy.
Byvoorbeeld, die Nasionale Cholesterol Onderwysprogram beveel aan dat jou versadigde vetinname daagliks minder as 7 persent van jou totale voedselinname is.
Dit is, as jy 'n 2000-kalorie-dieet volg, moet jy nie elke dag meer as 14 gram versadigde vet verbruik nie.
Byna identies in terme van cholesterolleiding, beveel die American Heart Association aan dat volwassenes wat voordeel sou trek uit die verlaging van LDL-cholesterol hul verbruik van versadigde vet tot 5 tot 6 persent van die totale kalorieë, wat gelykstaande is aan ongeveer 11-13 gram versadigde vet daagliks .
Uiteindelik kan die verlaging van jou versadigde vetinname 'n bietjie werk en selfbeheersing neem, maar met jou gesonder keuses sal jy waarskynlik beter en meer energie voel.
Hiermee is die skinny op algemene kosse wat hoog is in versadigde vette, sowel as alternatiewe (en lekker) opsies wat jy in plaas daarvan kan kies.
Proteïene hoog in versadigde vette
Baie dierprodukte bevat hoë hoeveelhede versadigde vet. Spesifiek, vleis van koeie en varke is hoog in versadigde vet (byvoorbeeld beesvleis, varkvleis en spek).
Beesvet en lam is ook hoog in versadigde vet, soos verwerkte vleis, warm honde, 'n paar verkoue en ontbytwors.
Alhoewel u 'n cholesterolverlagende dieet volg, verbied u nie om vleis heeltemal te eet nie. Dit kan optel as u hierdie produkte by elke ete gebruik.
Met dit is die beperking van jou inname vleis een maklike manier om jou inname van versadigde vet te verlaag.
U kan ook "leun" of "ekstra maer" vleis kies. Leun vleis bevat minder as 4,5 gram versadigde en transvette terwyl ekstra maer vleis minder as twee gram versadigde vette en transvette bevat.
Terselfdertyd word transvette natuurlik aangetref in dierlike vette (soos rooivleis), maar die meerderheid word industriële vervaardig uit vloeibare plantaardige olies en word in gebraaide en gebakte goedere soos donuts, koekies, krakers, gebak, pizza deeg, tertkors gevind. , en koeke.
Transfats verhoog 'n persoon se LDL ("slegte cholesterol") en verlaag 'n persoon se HDL ("goeie cholesterol"). Hierdie twee faktore verhoog 'n persoon se kans om hartsiektes te ontwikkel.
Gesonde alternatiewe
As 'n proteïen alternatief vir rooivleis en vark, kan jy dit oorweeg om pluimvee, soos hoender of kalkoen, sonder die vel te eet.
As jy versadigde vet van jou dieet op 'n meer substantiewe manier wil sny, kan jy proteïen van vis, neute, boontjies of sojaprodukte kry.
Suiwelprodukte hoog in versadigde vette
Suiwelprodukte stel ook bykomende versadigde vet in jou dieet in, insluitend:
- kase
- Wit of 2 persent melk
- ys
- Roomys
Nie net kan suiwelprodukte verbruik wat jou versadigde vet inname verhoog nie, jy moet ook weet hoeveel melk suiwel aan jou gunsteling kos of drank bygevoeg word (byvoorbeeld koffiebakker of botter op jou roosterbrood) vinnig.
Gesonde alternatiewe
Om die hoeveelheid versadigde vet wat jy eet, te verminder, kies laevet-variëteite van jou gunsteling suiwelprodukte, wat gewoonlik op die verpakking as "lae vet", "skuim" of "deel" gemerk word.
Vette en olies hoog in versadigde vette
Alhoewel verskeie versprei en olies nie iets is wat jy alleen sal verbruik nie, word hulle dikwels tydens die voorbereiding by 'n verskeidenheid voedsel ingesluit. Sommige van hierdie vette, soos room-gebaseerde slaaisouse en kookolie , kan anders gesonde, laevetige skottelgoed met lae-vet groentes of vis inneem en dit in 'n hoë vet nagmerrie verander.
- varkvet
- Botter
- Sekere plantgebaseerde olies (byvoorbeeld palmolie, palmkernolie, klapperolie)
- Room-gebaseerde dressings of dips
- mayonnaise
Natuurlik het gebraaide kosse en gebakte goedere dikwels hoë vlakke van versadigde vette of transvette.
Wees versigtig dat etikette ook "suikervry" is. Alhoewel dit gesond kan wees, word die suiker dikwels vette vervang. Net so, "lae cholesterol" kosse is dikwels hoog in versadigde vette, 'n misleidende taktiek. Uiteindelik is die enigste manier om te weet hoeveel vetversadigde vet u verbruik, om die voedingsetiket te lees.
Gesonde alternatiewe
Kies plantaardige olies soos koololie, olyfolie, sonneblomolie of safflowerolie en sagte margarien as 'n plaasvervanger vir botter of stok margarien. Voorbeelde van sagte margarien sluit in die wat vloeibaar is of in 'n bad, maar kyk na die voedingsfeite etiket om seker te wees.
Deur die manier waarop jy jou maaltye voorberei, kan jy jou versadigde vetinname verminder. Byvoorbeeld, jy kan jou hoender bak eerder as om dit te braai, of stoom jou vis in plaas daarvan om dit te sauteer.
Ten slotte kan die gebruik van verlaagde vetverskillende toediening of dips ook voorkom dat oortollige versadigde vet in u dieet ingevoer word.
'N Woord Van
Dit is belangrik om nie moedeloos te raak as jy die manier waarop jy eet, verander nie. Dink aan al die lekker etes wat jy kan voorberei, nie noodwendig wat jy moet vermy nie.
Trouens, daar is soveel kos opsies beskikbaar wat jou smaakpapegaaie sal bevredig terwyl dit maklik is om voor te berei. Dink net, jy kan 'n heerlike slaai gevul met neute, vrugte en gegrilde hoender in die tyd wat dit neem om te bestel of 'n pizza kook.
Vir 'n snack, in plaas van na die verkooppunt by die werk, pak houers van kleurvolle vrugte en groente met hummus as 'n duik. Of munch op 'n rys koek versprei met lae vet roomkaas of selfs meer vul amandel of grondboontjiebotter.
Uiteindelik gaan dit oor moderering en goeie keuses. As jy ooit in twyfel is of jou gunsteling kos versadigde vet bevat, moet jy die voedingsetiket, gewoonlik op die agterkant van die verpakking, kontroleer.
> Bronne:
> American Heart Association. (2017). Versadigde vet.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Son Q, Hu FB, Krauss RM. Versadigde vet, koolhidrate, en kardiovaskulêre siekte. Is J Clin Nutr . 2010 Maart; 91 (3): 502-09.