Vir lae LDL en robuuste HDL, ontdek watter kosse jy moet eet
Jy het waarskynlik die gebraaide kosse van allerhande soorte gehidrogeneerde olies gehoor, en volvet suiwelprodukte is cholesterolbomme wat die beste vermy word, en nie net deur diegene wat hul cholesterolvlakke sien nie. Die American Heart Association beveel aan dat almal hierdie kosse beperk, aangesien dit trans-en versadigde vette bevat, die "slegte" soort wat LDL-cholesterol verhoog en lei tot plaakopbou in die arteries.
Maar wat van die sogenaamde "gesonde" vette? Is daar regtig so iets?
Gesonde Vette
In 'n woord, absoluut. Net soos daar opsies is wat jou slegte cholesterol verhoog, is daar hartgesonde supervoedsel wat natuurlik HDL (die "goeie" soort cholesterol) verhoog, en laer LDL, wat u effektief beskerm teen hartsiektes en beroerte. Die kos aan die einde van jou vurk is kragtig. En as jy lief is vir avokado, die vetterige, romerige vrugte wat 'n perfekte slaai of toebroodjie maak, sal jy bly wees dat dit 'n kragtige HDL-vetverhoging is!
Wat is HDL?
HDL, of hoë-digtheid lipoproteïen , is 'n beskermende vorm van cholesterol wat slegte cholesterol wegdra van die arteries en in die lewer waar dit afgebreek kan word en uit die liggaam verwyder word. Wanneer u HDL hoog is (60 mg / dl of hoër word beskou as wenslik vir beide mans en vroue), is u risiko van hartaanval of hartsiektes laer. As jou HDL laag is (vir vroue minder as 50 mg / dl, vir mans minder as 40 mg / dl), is jou kanse om 'n hartaanval of hartsiektes te verhoog.
1. Avokado
Avokado's is 'n uitstekende bron van mono-onversadigde vetsure wat HDL en LDL verhoog. In 'n 2015-studie wat in die Journal of the American Heart Association gepubliseer is, het 'n avokado 'n dag geëet terwyl 'n matige vet dieet gevolg is. Dit is geassosieer met 'n daling van 13,5 mg / dL in slegte cholesterol of LDL-vlakke.
Verskeie ander bloedmetings is ook verbeter in die deelnemers wat 'n avokado per dag verbruik het, insluitende totale cholesterol, trigliseriede, klein digte LDL, nie-HDL-cholesterol en ander.
Voorbereiding Wenk: Avokado's het 235 kalorieë per koppie (146 g), dus die gedeelte beheer is die sleutel. Vir 'n heerlike "Kalifornië-styl" toebroodjie, probeer ½ van 'n avokado met sla, tamatie en ui in 'n mediumgrootte, heelgraanpita. Voeg 'n squeeze van suurlemoensap en een eetlepel geurde hummus (peperwortel, suurlemoen of knoffel) by vir 'n ekstra skop.
2. Antioxidant-Rich Foods
'N 2016 studie gepubliseer in die tydskrif Nutrients het getoon dat 'n antioksidant-ryk dieet verhoog HDL vlakke in verhouding tot trigliseriede. Hoë antioksidante voedsel sluit in donker sjokolade, bessies, beet, perskool, rooi druiwe, kale, spinasie, rooi paprika en ander diep gekleurde vrugte en groente.
Voorbereiding Wenk: Vir 'n HDL-versterkende, antioxidantryke ontbyt, probeer 'n smoothie wat bessies, kale of spinasie, avokado, en nie-suiwelmelk soos amandelmelk bevat.
3. Niacin-Rich Foods
Niacien (vitamien B3) word geglo om cholesterolproduksie in die liggaam te blokkeer. Alhoewel niacien in voorskrif aanvullingsvorm die meeste effektief is in die verhoging van HDL, kan dit newe-effekte soos spoel, jeuk en hoofpyn hê, sodat jy dalk wil oorweeg om die nieraanhoudende voedsel eers by jou dieet te voeg.
Niacin word in hoë konsentrasies gevind in crimini sampioene, hoenderborsies, heilbot, tamatie, romaine blaarslaai, verrykte brood en graan.
Voorbereiding Wenk: Sautéed Crimini-sampioene is 'n heerlike aanvulling op enige ete. Jy kan hulle ook grill en gebruik as 'n fantastiese vulsel vir hoender- of seekos-kabobs.
4. Hawermeel
Ontelbare navorsingstudies het getoon dat gereelde verbruik van hawer help om totale cholesterol en LDL ("slegte" cholesterol) te verminder, maar verlaag nie jou HDL-cholesterol nie.
Voorbereiding Wenk: Voeg grondkaneel by en ½ 'n ons okkerneut (7 gedopte helftes) maak 'n hawermeel-ontbyt selfs meer hartgesond.
5. Vet Vis
'N 2014 studie gepubliseer in die tydskrif PLoS One het bevind dat 'n dieet ryk aan voedsel, insluitende vis, veral vetterige vis, die grootte van HDL deeltjies verhoog het, wat kan help om cholesterolvervoer regdeur die liggaam te verbeter. Die American Heart Association beveel aan om ten minste twee keer per week vis te eet, veral spesies wat omega-3-vette bevat, soos salm, forel en haring. 'N Bediening word as 3,5 gram gekook.
Voorbereiding Wenk: ' n Gekapte amandelkors voeg selfs meer omega-3's by enige vismeel.
Hou in gedagte dat dieetveranderinge hand aan hand gaan met lewenstylkeuses vir gesonde cholesterolvlakke. Aërobiese oefening, gewigsverlies en die voorkoming van rook, dra alles by tot hoër HDL-cholesterolvlakke . Onthou dat verskeie klein veranderinge tot groot resultate kan bydra.
> Bronne:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Stand van die Kuns Resensies: Die Havermout-Cholesterolverbinding: 10 Jaar Later American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Effekte van Volgraan, Vis en Bilberries op Serum Metaboliese Profiel en Lipiedoordrag Proteïenaktiwiteite: 'n Randomized Trial. PLoS One . 2014 Februarie.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Groter totale antioksidantskapasiteit van dieet en aanvullings word geassosieer met 'n minder-aterogene bloedprofiel in Amerikaanse volwassenes. Voedingstowwe. 2016 Januarie.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Effek van 'n Matige Vet Dieet Met En Sonder Avokado's op Lipoproteïen Partikel Nommer, Grootte en Subklasse in Oorgewig en Oorgewig Volwassenes: 'n Randomized, Beheerde Proef. Tydskrif van die American Heart Association. 2015 Januarie
> Die American Heart Association se dieet- en leefstylaanbevelings. 2015 Augustus.
> Mayo Clinic Personeel. Niacin kan 'goeie' cholesterol bevorder. 2014 Augustus.