Enkel Sprain Stretches

As jy 'n enkelverstukking het, verstaan ​​jy hoe die pyn en beperkte beweging jou kan verhoed om jou normale aktiwiteite te geniet. 'N Verstuikte enkel kan jou hou van deelname aan sport of uit die uitvoering van jou normale werk- en ontspanningsaktiwiteite.

As jy 'n verstuikte enkel het, kan jy baat vind by fisiese terapie om jou algehele enkelmobiliteit te verbeter. Die doelwitte van PT na 'n verstuikte enkel is om die normale enkelreeks van beweging, krag en stabiliteit te herstel en jou te help om terug te keer na volle funksionele mobiliteit.

Vroegaktiewe strek is 'n belangrike eerste stap in die rehabilitasieproses nadat 'n enkelverstukking behou is . Met die langdurige rusperiode wat benodig word na 'n enkelverstukking, word die spiere om die enkel dikwels verkort en styf. Dit lei tot verminderde bewegingsomvang (ROM) om die enkelgewrig. Om weer te beweeg en herhaalde beserings te voorkom, is dit belangrik om sagte stukke van jou beseerde enkel te begin sodra dit deur jou dokter goedgekeur is. Dit begin gewoonlik as aktiewe strek. Daar is vier basiese dele van die enkel wat na 'n enkelverstuiting uitgevoer moet word.

Voordat jy 'n enkel oefenprogram begin, moet jy met jou dokter inskakel om te verseker dat oefening veilig is vir jou om te doen. Besoek ook jou fisioterapeut; hy of sy kan help om jou deur middel van rehab oefeninge te lei na 'n enkelverstuiting.

Plantar Flexion

Jou PT kan help om die regte oefenprogram vir jou enkelfraktuur voor te skryf. Peopleimages.com/Getty Images

Enkel plantar fleksie is die bewegings rigting wat jou tone van jou af wys. As jy op die gaspedaal in jou motor stap, voer jy plantar-fleksie uit. Hierdie beweging kan beperk word na 'n enkelverstukking of na 'n tydperk van immobilisasie na 'n enkelbesering.

Hier is hoe jy plantar fleksie ROM in jou enkel verbeter:

  1. Druk jou voet weg van jou af (terwyl jy die knieë reguit hou) deur jou enkel te beweeg. Gaan voort totdat óf ongemak voel, of jy kan nie meer jou voet vorentoe buig nie.
  2. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.
  3. Keer terug na neutrale posisie.
  4. Herhaal bokant stappe 10 meer keer.

Maak seker dat jy jou simptome monitor en stop as jy ernstige pyn ervaar.

dorsifleksie

Dorsifleksie-fleksie is die beweging om jou tone te trek en enkel na jou gesig toe. Jou anterior tibialis-spier help dorsi om jou voet te buig, en swakheid kan druppels veroorsaak. Spanning in jou kalf kan ook jou dorsi-flexie ROM beperk.

Hier is hoe jy jou ROM in dorsi-fleksie verbeter na 'n enkelbesering:

  1. Trek jou voet terug na jou toe (terwyl jy die knieë reguit hou) deur jou enkel te beweeg. Gaan voort totdat u ongemak voel of u kan nie meer u voet terugtrek nie.
  2. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.
  3. Keer terug na neutrale posisie.
  4. Herhaal bokant stappe 10 meer keer.

inversie

Die meeste enkelspore kom voor wanneer jou voet te veel te veel word. 'N Beweging noem inversie. Die ligamente aan die buitekant van jou enkel is oorreed of geskeur. Tog, na 'n tydperk van immobilisering na 'n enkelverstukking of enkelfraktuur, kan u 'n beperkte inversie-ROM hê.

Hier is 'n eenvoudige manier om inversie ROM te verbeter:

  1. Draai jou voet na binne. Gaan voort totdat óf ongemak voel of jy kan nie meer jou voet inwaarts draai nie.
  2. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.
  3. Keer terug na neutrale posisie.
  4. Herhaal bokant stappe 10 meer keer.

As jy skerp pyn voel aan die buitekant van jou enkel, stop die oefening; jy kan jou enkel se laterale ligamente oorstryk.

eversie

Eversion ROM is die daad om jou voet uitwaarts te beweeg. Soms na 'n tydperk van immobilisasie, word jou eversie ROM beperk. Hier is hoe jy die mosie herwin:

  1. Draai jou voet uit deur jou enkel te beweeg. Gaan voort totdat óf ongemak voel of jy kan nie meer jou voet inwaarts draai nie.
  2. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.
  3. Keer terug na neutrale posisie.
  4. Herhaal bokant stappe 10 meer keer.

Enkel ROM oefeninge is redelik maklik om te doen, en na 'n besering soos 'n spanning of breuk kan hulle twee tot drie keer per dag gedoen word om normale enkelmobiliteit te herwin.

Sodra jou enkel-ROM verbeter het, sal jou PT waarskynlik jou rehab vorder met enkelversterkingsoefeninge , proprioceptie , balansoefening en pliometrie om jou 100% mobiliteit te kry.

'N Woord Van

'N Enkelverstuiting of besering kan jou vermoë beperk om normaal te loop en deel te neem aan jou alledaagse werk of ontspanningsaktiwiteite. As jy 'n enkelbesering het, raadpleeg jou dokter en PT en begin dan 'n paar ROM-oefeninge om jou vinnig en veilig terug te keer na jou normale aktiwiteitsvlak.

> Bron:

> Doherty, C. et al. Herstel van 'n eerste keer laterale enkelreiniging en die voorspellers van chroniese enkelinstabiliteit. Am J Sport Med: 2016; 44 (4): 995-1003.