Iliotibiale (IT) Band Strek om ITBS te behandel

Die iliotibiale band is 'n dik tendense fascia wat ontstaan ​​op die buitenste gedeelte van die heup en strek tot aan die kant van die knie. Na aktiwiteite soos hardloop, loop of stap, kan die iliotibiale band styf en ontsteek word. Dit lei tot 'n toestand bekend as iliotibiale band sindroom (ITBS).

Iliotibiale band sindroom word gekenmerk deur pyn langs die kant van die dy en knie. Dit kom voor wanneer 'n verkorte iliotibiale band wrywing oor die heup en kniegewrig veroorsaak. Hierdie wrywing lei tot ontsteking van die fascia. Rus en strek is die eerste stappe in die behandeling van iliotibiale band sindroom.

1 -

Hoe Strek kan Iliotibiale Band Probleme help

As jy ITBS het , kan jy baat vind by fisiese terapie om jou toestand te help behandel. Jou fisiese terapeut kan jou bewegingsreeks en sterkte assesseer en oefeninge voorskryf - baie soos die streke in hierdie program - om jou ITBS te help behandel.

Onthou om met jou dokter in te gaan voordat jy hierdie - of enige ander - oefenprogram vir Iliotibiale bandsindroom begin.

2 -

Die wêreld se grootste Ilitibiale bandstrek

Wil jy 'n groot rek van jou Iliotibiale band kry terwyl dit jou knie oorsteek? Dan is hierdie rek vir jou. Baie fisiese terapeute weet daarvan, maar nie baie pasiënte gebruik dit nie. Hier is hoe jy die sidialing iliotibiale band strek :

1. Lê aan jou kant met jou geaffekteerde knie bo-op.
2. Buig jou boonste knie en gryp jou enkel. Jy moet 'n digtheid in jou quadriceps spier voel met hierdie.
3. Trek 'n bietjie terug en plaas dan jou ondervoet aan die kant van jou boonste knie.
4. Lig liggies die voet op jou knie af na die vloer, en verleng die buitekant van jou boonste bobeen.
5. Jy moet 'n strek in die kant van jou knie voel waar die IT-band die knie oorsteek.
6. Hou die rek vir 15 tot 20 sekondes, en los dan.
7. Herhaal 3 tot 5 keer.

Maak seker dat jy jou lyf steeds in die strek hou - nie agteruit rock nie. Hoe meer jy in staat is om jouself in 'n neutrale posisie te hou, hoe beter sal jy kry.

3 -

Sitplek en ITB Stretch

'N Groot rek vir jou ITB en jou heup en piriformis is die sitplek van die heuprotasie. Hier is hoe jy dit doen:

1. Sit met jou bene voor jou uitgestrek.
2. Kruis die betrokke (seerende) been oor jou ander been, buig jou knie en plaas jou voet plat op die vloer.
3. Draai jou liggaam om oor die skouer aan die betrokke kant te kyk totdat jy 'n strek voel.
4. Hou 30 sekondes lank.
5. Herhaal vier keer meer.

4 -

Die staande ITB Stretch

Die staande ITB-strek is 'n goeie een, want dit kan oral gedoen word - by die huis of kantoor, of by die gimnasium voordat jy uitwerk. Jy kan op 'n muur leun vir balans as dit makliker is. Hier is hoe jy dit doen:

1. Staan regop.
2. Kruis die betrokke (seerende) been oor die teenoorgestelde been.
3. Leun na die onbetrokke kant (weg van die seer kant) totdat jy 'n strek oor die betrokke iliotibiale band voel.
4. Hou 30 sekondes lank.
5. Breek jou bene en staan ​​reguit weer op.
6. Herhaal vier keer meer.

Sommige mense voel 'n strek in die gebied van hul heup waar die ITB ontstaan, terwyl ander tydens die strek 'n styfheid op hul knie voel.

5 -

Knie tot teenoorgestelde skouerstrek

Hier is 'n ontspannende rek om jou ITB-strekroetine uit te roei:

1. Lê op jou rug.
2. Buig die knie van die betrokke (seerende) been.
3. Gryp die knie se been met albei hande vas en trek die betrokke been na die teenoorgestelde skouer.
4. Hou 30 sekondes lank.
5. Ontspan jou been.
6. Herhaal vier keer meer.

Strek jou ITB kan net een komponent van jou rehab program wees vir iliotibiale band wrywing sindroom. Baie mense met ITBS het ook voordeel uit die versterking van jou heupspiere en om die balans en hardloopmeganika te verbeter. U PT kan u help om die beste algehele program vir u ITBS te bepaal en u kan u vinnig en veilig terug te keer na u normale aktiwiteitsvlak.

Geredigeer deur Brett Sears, PT.