Strek om jou maagprobleme te vergemaklik
As jy ooit simptome van 'n IBS-opvlam beleef het , weet jy dat die gas, opgeblazenheid, hardlywigheid en diarree nie lekker is om te hanteer nie. Jy weet ook dat jy net enigiets sal probeer om jou simptome te bestuur.
Die goeie nuus is dat joga 'n relatief maklike manier is om simptome natuurlik te help , en terwyl dit nie as 'n behandeling vir IBS beskou moet word nie, is dit beslis nie seer om die joga te probeer probeer om IBS simptome te help verlig nie. Om te begin by die huis, probeer die volgende nege joga poses.
Alternatiewe knie na neuspos
As jy lekker voel, slaan die vloer vir die alternatiewe knie op die neuspos, wat volgens Katrina Love Senn, 'n Internasionale Joga-onderwyser en -skrywer, ook bekend staan as die windverligende pose. "Dit help om gas en opgeblase te verlig, sowel as versterk die buikspiere," sê sy.
Gelukkig is dit 'n eenvoudige en toeganklike oefening vir omtrent almal. Lê op jou rug op jou mat, jou bene is verleng. Trek jou regterknie na jou bors, en gebruik jou arms om dit nader aan jou liggaam te trek. Neem 'n paar diep asemte hier voor jy jou been na die vloer laat los en herhaal aan die ander kant. Voltooi drie tot vyf strek per been.
Boot sit
Om die blaas so algemeen met IBS te klop , kan die boot jou help. "Hierdie houding help om jou kern te betrek, die maag te versterk en te verskerp," sê Alex Samet, 'n Geregistreerde Joga Onderwyser wat spesialiseer in vinyasa joga. "Dit is 'n perfekte pose vir die uitskakeling van maag bloeding."
As jy nie bekend is met die pos nie, bied Samet hierdie stappe om korrek op te stel:
- Sit lank met jou knieë gebuig, jou voete plat op die grond. Rag agteruit en skuif jou gewig sodat jy gebalanseer word op jou "sit bene", lig jou voete van die vloer af soos jy dit doen.
- Bring jou palms aan die rug van jou dye, lig en oop deur jou bors. Druk jou dye in jou handpalms om 'n bietjie langer op te staan.
- Om met jou balans te speel, bring jou arms langs jou liggaam in hierdie pose. As jy jouself inmekaar val deur jou laer rug (vorentoe), keer terug na die aanvanklike posisie.
- Om nog meer op jou balans te werk, hou jou bene bymekaar en begin stadig hulle reguit maak. Maak seker dat jy nie jou knieë sluit nie. As jy nie jou bene kan reguit sonder om jou balans te verloor nie, moenie bekommerd wees nie. Hou jou knieë gebuig
Asem diep as jy die pose hou, en fokus daarop om jou buik te hou. Hou so lank as wat jy kan met goeie postuur en balans, laat dan jou voete op die vloer. Herhaal drie tot vyf keer.
Knieë tot korspos
Die knieë tot die bors stel ook bekend as 'tuck pos', is nog 'n goeie opsie wanneer jy opgeblase of gaaf voel. "Hierdie strelende houding fokus op die buikarea en spysverteringstelsel. Dit help om interne genesing van die hele buikgebied te vergemaklik deur jou spysverteringstelsel te stimuleer om volledig te ontspan en vry te laat," sê Senn.
Lig liggies op jou mat, jou lae rug in kontak met die vloer, jou nek ontspanne. Buig albei knieë en trek hulle na jou bors, met jou hande om jou knieë nader aan jou bolyf te trek. Terwyl jy nog steeds ontspanne is, neem diep asem in, as jy uitasem, trek jou maag en trek jou skouers van die grond af, krul jou kop tot by jou knieë. Hou vir 'n telling van drie, laat dan jou kop en skouers terug na die vloer. Hou die volgorde drie tot vyf keer voort.
Wide-legged Forward Bend C
As jy gaspyn ervaar wat verband hou met stres, stel Samet die wye bene voorwaartse buiging voor as 'n opsie om spanning te verlig terwyl jy jou maag druk om dinge te help beweeg.
Om die oefening uit te voer, staan hoog met jou voete wyer as skouerafstand uitmekaar, jou tone wys effens uitwaarts. Sny jou vingers saam agter jou rug. Neem 'n diep asem in om jouself voor te berei, as jy uitasem, vou vorentoe van die heupe, trek jou arms agter jou aan en gebruik hul beweging om jou kop nader aan die mat te lei.
Neem 'n paar diep asemte, probeer om jou liggaam met elke uitasem nader aan die mat los te maak, dan as jy gereed is om die pose los te maak, inasem, druk deur die balle van jou voete. Soos Samet sê, "skop jouself op om te staan . " Skud dit uit, herhaal die oefening twee keer.
Kat-koei sit
Die kat-koeienreeks is 'n reeks wat in omtrent almal se selfversorgroetine opgeneem moet word. "Hierdie twee ritmiese joga word saam gedoen en masseer al deur die spysverteringstelsel en werwelkolom. Dit help en ondersteun gesonde en doeltreffende vertering," sê Senn. So as jy te doen het met 'n botsing van IBS-verwante hardlywigheid, kan dit tyd wees om die dek te slaan vir 'n bietjie katkoe-roetine.
Begin in 'n tafelposisie sodat jy op jou knieë en hande knie. Maak seker dat jou palms onder jou skouers, jou knieë onder jou heupe in lyn is. Op 'n inasem kyk na die plafon, druk deur jou palms terwyl jy deur jou bors oopgaan, terselfdertyd jou heupe teen die plafon druk en deur jou sitbene artikuleer. Dit is koei.
Op jou volgende uitasem, draai jou skouers vorentoe en ontspan jou kop tussen jou arms terwyl jy jou bekken insteek, regtig deur jou hele ruggraat strek. Dit is 'n kat.
Hou aan om afwisselend tussen koei en kat te hou met elke inasem en uitasem. Voer ten minste drie tot vyf rye uit.
Skouer staan staan
As jy 'n IBS-D , of diarree het, kan die skouer staan, help. "Stel waar die maag omgekeerd is, vertraag die derm mobiliteit en bevorder die absorpsie van vloeistof," sê Samet.
Dit is 'n effens meer gevorderde beweging, so as jy nie 'n skouer staan nie, probeer die maklike ploeg, met jou knieë dwarsdeur die oefening gebuig. Samet bied hierdie wenke vir die korrekte uitvoering van die oefening:
- Lê op jou rug en buig jou knieë, jou voete plat op die vloer. Skop jou bene saggies, of as jy 'n beginner is, lig jou voete van die vloer af, sodat jou onderste bene parallel met die grond is. Gebruik jou abs om jou bekken op en weg van die vloer af te rol terwyl jy jou knieë na jou kop bring. Gebruik jou hande as jy moet help om die beweging te lei.
- Bring jou hande na jou onderrug, met jou vingers na bo, jou boonste arms en elmboë wat op die grond raak, wys. Probeer jou bene (saam, of een op 'n slag) op jou volgende inasem, sodat hulle verleng en loodreg op die grond is. Neem 'n reeks diep asemte, en probeer elke elmboog nader aan mekaar om jou lae rug te ondersteun terwyl jy jou bene effens hoër lig.
As jy gereed is om die pose los te maak, keer terug na ploeg of maklike ploeg, met jou voete wat agter jou kop val, rol dan stadig jou heupe terug na die vloer sodat jou knieë en voete kan volg.
Cobra Pose
"Cobra stel strek al deur die voorste en agterste dele van die middel van die liggaam, wat hardlywigheid en intestinale gas verlig," sê Senn, en voeg by: "Daar is ook voordele vir die ruggraat en die buik- en rugspiere wat saam help om gesonde vertering te bevorder. "
Cobra is 'n ander toeganklike pose wat geskik is vir die meeste individue. Lig op jou maag en plaas jou palms op die grond, net onder, maar in lyn met jou skouers. Neem 'n diep asem in en as jy inasem, druk deur jou palms en gebruik jou kernspiere om jou skouers en bors weg van die vloer af te lig terwyl jy uitsien. Laat op jou uitasem, effens los, en op jou volgende inasem, verdiep die rek as jy opstaan. Die doel hier is om jou kernspiere regtig te gebruik om die beweging te begin en verdiep, eerder as om op jou arms, bors of skouers te staatmaak. Herhaal drie tot vyf keer.
Sitplek Spinale Twis
Volgens Samet, die gesiterde ruggraat (en regtig net oor enige draaiende joga hou), help die bloedvloei, verminder bloeding en hulpmiddels in vertering. "My gunsteling manier om in hierdie pose te kom, is om in 'n sitplek te begin en beweeg in bene wat met koei bekyk word deur die regter knie op die linkerknie te bring, sodat jou voete teen die teenoorgestelde heupe is," sê sy.
As jou bene in die koeivoor posisie is, druk jou regtervoet in die grond buite jou linker dy sodat jou regterknie van die grond af lig en jou linker-elmboog buite jou regterdou haak en draai regs skouer. As hierdie posisie goed voel, hou die pose hier.
As jy die pose wil verdiep, sê Samet dat jy jou linker-elmboog oor jou regterknie moet bring en jou linkerhand deur jou regterbeen moet trek. Bring jou regterarm agter jou lyf en bereik jou bolyf om jou linkerhand te gryp. Dit klink baie ingewikkeld, maar sodra jy dit probeer, sal jy dit makliker sien as wat dit klink.
Met elke inaseming, styg deur jou bolyf om lengte te kry, en met elke uitasem, probeer om 'n bietjie meer te draai as jy oor jou regterskouer kyk. Gaan voort vir drie tot vyf diep asem voordat jy stadig loslaat en herhaal die oefening na die teenoorgestelde kant.
Kind se Pose
Laastens, maar beslis nie die minste nie, is die wonderlike kind se houding . Senn touts hierdie ontspannende posisie as een wat energie verhoog deur die spysverteringstelsel, wat basies 'n algemene hulp bied vir al jou IBS simptome.
Kniel op die grond en sit terug op jou hakke. Hou jou knieë bymekaar. As jy leun vorentoe, bied jou dye 'n sagte massage vir jou spysverteringstelsel. Wees diep asem in en asem uit, vou vorentoe, reik jou arms oor jou kop, maak net rustig in die pose terwyl jy jou heupe in jou hakke druk. Neem lank, stadig asem, en met elke uitasem, probeer om die rek te verdiep deur jou arms verder te strek terwyl jy jou voorkop na die vloer leun en jou heupe terugdruk. Bly in hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes.
> Bronne:
> Kuttner, L, et al. "'N Gekontroleerde verhoor van joga vir adolessente met prikkelbare dermsindroom." Pynnavorsing en -bestuur. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic versus konvensionele behandeling in diarree-oorheersende prikkelbare dermsindroom: 'n gerandomiseerde kontrole studie." Toegepaste Fisiologie en Biofeedback . 2004; 19: 33.