Voet- en enkeloefeninge vir herstel en voorkoming van beserings

1 -

Enkelpomp

Hierdie oefening help met die verhoging van enkeldorsifleksie en versterk die spiere in die voorkant van jou onderbeen (shin). Trek jou voet op soos jy probeer om jou tone aan die voorkant van jou skyn te raak. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en werk jou manier om drie stelle 30 oefeninge te doen. Probeer om die oefeninge drie keer per dag te doen.

2 -

Enkelpomp af

Hierdie oefening help om enkel plantarfleksie te verhoog en versterk die spiere in die agterpoot (kalf). Druk jou voet af soos jy jou tone na die vloer wys. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en werk jou manier om drie stelle 30 oefeninge te doen. Probeer om die oefeninge drie keer per dag te doen.

3 -

Bent Knie Muurstrek

Hierdie oefening help om een ​​van die kuitspiere wat die soleus genoem word, te rek. Sit jouself reguit voor 'n soliede muur. Strek jou arms uit om teen die muur te leun. Skuif een voet vorentoe. Die ander voet moet terugbly. Buk die knie effens (op die been wat verder terug is) tot jy 'n strek in die rug van jou kalf voel. Hou daardie posisie vir 30 sekondes. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en werk jou manier om drie stelle 30 oefeninge te doen. Probeer om die oefeninge drie keer per dag te doen.

4 -

Reguit Knie Muurstrek

Hierdie oefening help om een ​​van die kuitspiere wat die gastrocnemius genoem word, te rek. Sit jouself reguit voor 'n soliede muur. Strek jou arms uit om teen die muur te leun. Skuif een voet vorentoe. Die ander voet moet terugbly. Reguit die knie (op die been wat verder terug is) totdat jy 'n strek in die rug van jou kalf voel. Hou daardie posisie vir 30 sekondes. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en werk jou manier om drie stelle 30 oefeninge te doen. Probeer om die oefeninge drie keer per dag te doen.

5 -

Toe Pick Ups

Hierdie oefening help om jou tone te versterk en hulle buigsaamheid te verbeter. Plaas 'n hoop voorwerpe op die vloer en gebruik jou tone om hulle op te tel en skuif dit om 'n ander hoop te maak. Doen drie stelle oefeninge drie keer per dag.

6 -

Toe Rise

Hierdie oefening help om jou tone en kuitspiere te versterk. Staan op 'n stabiele oppervlak en styg op jou tone deur jou hakke op die grond te lig. Hou die posisie vir 10 sekondes. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en werk jou manier om drie stelle 30 oefeninge te doen. Probeer om die oefeninge drie keer per dag te doen. As jy onstabiel is, hou 'n stoel of muur vas vir balans.

7 -

Plantar Fascia Massage

Hierdie oefening masseer die plantar fascia direk. Sit en steek jou been oor jou knie. Met een hand trek jou tone terug na jou neus. Met die ander hand, masseer die area onderaan jou voet net voor jou hak. Doen dit vir 10 minute drie keer per dag.

8 -

Ice Bottle Massage

Hierdie oefening help om jou voet terselfdertyd te masseer en ys. Vul 'n bottel met water en vries dit. Rol jou voet vir 10 minute drie keer per dag op die bottel.

9 -

Handdoek Stretch

Hierdie oefening help om enkeldorsifleksie te verhoog en die kuitspiere te strek. Sit op die vloer of op 'n bed en hou jou knie reguit. Draai 'n handdoek om jou voet en trek die handdoek terug totdat jy 'n strek in jou kuitspiere begin voel. Hou die posisie vir 30 sekondes. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en werk jou manier om drie stelle 30 oefeninge te doen. Probeer om die oefeninge drie keer per dag te doen.