Eet ontbyt, veral as jy diabetes het, of probeer om gewig te verloor, is belangrik. Maar om te besluit oor wat om te eet, kan moeilik wees. Moet jy lae vet, lae koolhidraat eet, 'n maaltydvervanging? Om 'n plan te hê, kan jou help om tyd te bespaar en te verhoed dat jy 'n ongunstige keuse maak.
Studies het getoon dat die eet van ' n groter, hoër vet en hoër proteïen ontbyt eintlik kan help om bloedsuikers en gewig te verminder.
Die moontlike rede hiervoor is dat hierdie tipes ontbytkeuses laer in koolhidrate is. Sommige mense met diabetes ervaar hoër bloedsuikers in die oggend omdat die lewer oornag suiker afbreek en die selle kan ook in hierdie stadium 'n bietjie meer bestand teen insulien wees.
Studies het ook getoon dat bloedsuikers na ontbytmaaltye styg, twee keer hoër as na middagete. Hoë postprandiale (na ete) bloedsuikers kan koolhidraatbeugels veroorsaak, want in plaas van suiker vir brandstof, bly dit in die bloedstroom en die liggaam dink dit moet suiker (of koolhidrate) eet om self te brand. Nog 'n studie het bevind dat gesonde volwassenes wat 'n standaard 50 g koolhidraat verbruik het (bv. 3/4 koppie graan met 1 koppie melk en 1 1/2 piesang) het hul hoogste piek glukose (suiker) na ontbyt, laagste na middagete, en matige na ete.
Miskien is dit 'n goeie rede om 'n laer koolhidraat ontbyt te probeer.
Dit is 'n skoot werd. Skep dus die bagels , graan, muffins en pannekoeke, en probeer een van die beste ontbytpiekies.
Geroosterde Groentegom-Omelet of Eiersprinkhaan
Jy kan enigiets in 'n omelet gooi. Die gebruik van oorblywende groente van die vorige aand is 'n goeie manier om jou voeding te verhoog, verwoesting te voorkom, en jou veselinhoud te verhoog om jou te help om jou vol te hou.
Geroosterde groente voeg 'n lekker crunch en soet vir 'n omelet.
- 1 koppie geroosterde groente (oorblywende eiervrug, pepers en uie, gekapte spruitjies of aspersies - of wat ookal jy het)
- 1 eiergeel plus 2 eierwitte
- 2 eetlepels Parmesaankaas
- 1 koppie spanspek of bessies
instruksies:
- Verhit nie-stokpan op medium hitte.
- Bedek pan met 1 teelepel olyfolie en vee skoon met 'n papierhanddoek (jy benodig net genoeg vet sodat die eiers nie vashou nie)
- Gooi eierwitte.
- Druk liggies een rand van die eier in die middel van die pan terwyl die pan kantel om die nog vloeibare eier in die onder te laat vloei. Herhaal met die ander rande totdat daar geen vloeistof oor is nie.
- Flip die eierwitte en kook totdat daar geen ongekookte eier oor is nie.
- Voeg geroosterde groente en kaas by, lig dan een rand van die eier op en vou dit oor en oor, sodat die rande regop staan. Kook totdat dit gekook word, dit moet nie loper wees nie. U kan dit flip as u dit verlang.
- Bedien met vars vrugte.
Voedingsinligting: ~ 300 kalorieë, 9,5 g vet, 1,5 g versadigde vet, 120 mg natrium, 25 g koolhidraat, 14 g suiker, 7 g vesel, 18 g proteïen
Power Yogurt of Cottage Cheese Parfait
Duik die granola en stroperige vrugte en gebruik lae-vet Griekse jogurt (wat minder koolhidraat en meer proteïene bevat as gereelde jogurt) en vars of bevrore vrugte vir 'n hoë proteïen, hoë vesel, bevredigende ontbyt.
Top met gekapte neute vir ekstra crunch, geur, proteïen en gesonde vette. Hierdie ontbyt is eenvoudig en bevredigend.
- 6 oz lae-vet Griekse jogurt (jy kan vetvry gebruik om kalorieë en vet te bespaar as jy daarvan hou of * lae-vet maaskaas)
- 1 koppie bloubessies bevrore * of vars (kan framboos, aarbeie of swartbessies vervang)
- 1/4 teelepel vanielje-uittreksel of poeier
- 1/4 teelepel kaneel
- 1 Eetlepel gekapte ongesoute okkerneute (kan sub vir amandels, pampoenpitte of enige ander variëteit)
Aanwysings: Meng net en geniet!
* Sapping bevrore bessies in die mikrogolfoond skep 'n "stroop" vloeistof wat as natuurlike versoeter dien
* Kaaskas is 'n belangrike bron van natrium en kan die natriuminhoud in hierdie resep tot ongeveer 500 mg verhoog.
Voedingsinligting: ~ 250 kalorieë, 8 g vet, 2,5 g versadigde vet, 50 mg natrium, 28 g koolhidraat, 21 g suiker, 4 g vesel, 18 g proteïen
Romerige Avokado Eierslaai Wrap
Avokado bevat hart gesonde bevredigende vet en vesel - dit is 'n goeie substitusie vir mayonnaise en smaak lekker met eiers.
- * 2 harde gekookte eiers
- 1 seldery steel (gekap)
- 1 skulpvis (gekap)
- 1/2 koppie spinasie
- 1/3 avokado
- 1 heelgraan lae-karbonade
rigtings:
- Harde kook eiers (kan die vorige aand gedoen word). Kook 10 minute lank hoog en laat sit. Spoel in koue water.
- Sny bestanddele en sit eenkant.
- Skil eiers en voeg avokado en groente by.
- Laag wrap met spinasie en bo-op met eiermengsel.
Voedingsinligting: ~ 390 kalorieë, 20 g vet, 3,5 g versadigde vet, 300 mg natrium, 30 g koolhidraat, 2 g suiker, 10 g vesel, 19 g proteïen
* As jy 'n geskiedenis van hoë cholesterol het en die versadigde vet wil verminder, kan jy eierwitte gebruik. Hou eiergele tot nie meer as 4 per week.
Pampoen Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa is 'n lae glukemiese indeks, hoë vesel, hoë proteïen graan. Dit is 'n goeie substitusie vir hawermeel en is natuurlik glutenvry. Ek voeg 100% suiwer pampoen by vir bygevoegde vitamien A, vesel en geur. Pampoen is 'n voedingskraghuis .
bestanddele
- 1/2 koppie gaar * quinoa (lees pakketinstruksies vir kook aanwysings)
- 1/2 koppie onversoete amandelmelk
- 1/4 koppie 100% suiwer pampoenpuree
- 1/4 koppie bloubessies (bevrore of vars)
- 1 teelepel kaneel
- 1 teelepel neutmuskaat
- 1 teelepel vanielje-uittreksel
- 1/4 koppie gekapte okkerneute of gesalfde amandels
* Jy kan quinoa vervang vir nog 'n volle graan soos hawermeel
instruksies
- Kook quinoa volgens pakketinstruksies met water. Sodra quinoa sagte is, voeg amandelmelk, pampoenpuree, kaneel, vanielje, neutmuskaat en bessies by en roer grondvlasaad in. Boonop met gesalfde amandels of gekapte okkerneute.
Voedingsinligting: ~ 355 kalorieë, 22 g vet, 2 g versadigde vet, 80 mg natrium, 29 g koolhidraat, 7 g vesel, 10 g suiker, 10 g proteïen
Geroosterde Grondboontjiebotter en Aardbei Sandwich
In plaas van gegrilde kaas, maak 'n gegrilde grondboontjiebotter-toebroodjie op volgraanbrood. Die grondboontjiebotter word lekker en taai, wat dit lekker maak. Kap 'n paar aarbeie vir ekstra vesel en soet. Die kombinasie van proteïen en vesel sal jou help om vol en tevrede te bly.
bestanddele:
- 1 Volgraanbrood toebroodjie dun (maak seker dat dit ten minste 3 g vesel het)
- 1 1 eetlepels alle natuurlike grondboontjiebotter
- 1/2 koppie gesnyde aarbeie
instruksies:
- Spuitpaneel met nie-stok-kookspray (Ek hou daarvan om organiese kokosolie-spuitstof te gebruik). As jy verkies om nie kookspuit te gebruik nie, maak dit liggies met organiese botter of suiwer klapperolie en vee skoon met 'n papierhanddoek (oortollige vet). Plaas pindakaas en aarbeie tussen twee snye brood op die rooster aan elke kant totdat dit effens bruin is.
Voedingsinligting: ~ 290 kalorieë, 12 g vet, .5 g versadigde vet, 380 mg natrium, 35 g koolhidraat, 8 g suiker, 8,5 g vesel, 10 g proteïen
* As jy nie tyd het om die toebroodjie te rooster nie, eet dit net by kamertemperatuur.
Nutty Berry Smoothie
Bessies is 'n lae glukemiese indeksvrug wat met voeding gevul word. Voeg vulproteïen en gesonde vet by, en jy sal sekerlik volle en tevrede ure later voel. As 'n bonus, voeg 'n paar kale of spinasie by vir bygevoegde vitamiene en voeding.
- 1 wynproteïenpoeier, sojaproteïen, of hennepproteïen (nie alle proteïenpoeiers word gelyk geskep nie. Doel om een met suiker te kies en kies die een wat die suiwerste van die natuur is. Ek hou van Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 klein houer (3,5 gram) vetvleis of vanielje Griekse jogurt
- 4 oz onversoete vanielje amandelmelk (jy kan afgeroomde melk, klappermelk of sojamelk gebruik as 'n plaasvervanger)
- 3/4 koppie bevrore bloubessies
- 4 oz water
- 3 tot 4 ysblokkies
- 1 teelepel natuurlike of organiese amandel botter (jy kan vervang word met sonne botter, cashew of grondboontjiebotter)
Voeg 'n probiotika by om verteringsgesondheid te bevorder.
Voedingsinligting: ~ 340 kalorieë, 8 g vet 1,5 g versadigde vet, 13 mg cholesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 31.5 g koolhidraat, 8 g vesel, 18 g suiker, 39 g proteïen
Vir meer inligting oor lae koolhidraat ontbyt idees:
- Lae Carb Ontbyt Menu Idees
- Kale en tamatie frittata
Bronne:
> Amerikaanse Diabetes Vereniging. Vinnige Ontbyt Idees.
Posisie van die American Dietetic Association. Gewigsbestuur. lêer: /// C: / Gebruikers / Domenic / downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Op die Cutting Edge Diabetes Sorg en Onderwys. Koolhidrate, Insulienpompe, en Deurlopende Glukosemoniteringstegnologie en Spesiale Eienskappe om Glykemie te beheer. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Amerikaanse Departement van Landbou en US Departement van Gesondheid en Menslike Dienste. Dieetriglyne vir Amerikaners, 2010. 7de Uitgawe, Washington, DC: Amerikaanse regering
Drukkantoor, Desember 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf