Die 10 beste kos vir lang lewe

Dit is geen geheim dat ons wat ons eet, die potensiaal het om ons te help of ons te benadeel nie. Ons verslawing aan verwerkte voedsel het ons verlaat om 'n dieet te gebruik wat onvoldoende voeding bied en die oorsaak is van so baie siektes soos vetsug , kardiovaskulêre siekte en tipe 2-diabetes . Dit hoef nie so te wees nie. Daar is kos wat jou kan laat voel, jou siekte risiko verminder, en jou toelaat om 'n gesonde gewig te handhaaf. As jy langer wil leef en gesonder moet wees, moet jy jou liggaam met die mees voedingsdigtige kosse op die planeet brand. Om natuurlike plantkosse 'n primêre deel van jou dieet te maak, sal jou gesondheid en lewenskragtigheid herstel en jy wonder hoekom almal ook nie hierdie manier eet nie. Help om die woord te versprei.

1 -

Kruiden Groente

Groentekraghuise met die unieke vermoë om menslike hormone te verander, aktiveer die liggaam se natuurlike ontgiftingsstelsel en inhibeer die groei van kankeragtige selle. Kruisige groente moet deeglik gekou of gekap word, gekap, gekap of gemeng word om hul kragtige anti-kanker eienskappe vry te laat. Die kruisagtige fitochemiese sulforafaan is ook gevind om die bloedvatmuur te beskerm teen inflammatoriese sein wat tot hartsiektes kan lei. Kruisige groente is die mees voedingsdigtige van al die kosse. Eet 'n verskeidenheid in beide rou en gekookte vorm daagliks. Probeer broccoli, blomkool, spruite, kale of kool.

2 -

Salad Greens

Rou blare groen groente - sommige is kruisagtige - bevat slegs minder as 100 kalorieë per pond, waardeur hulle 'n ideale kos vir gewigsbeheer is. In wetenskaplike studies het vroue wat 'n groot slaai aan die begin van 'n maaltyd geëet het, minder kalorieë by die res van die maaltyd geëet en groter slaaie het kalorieë meer as kleiner. Behalwe om gewig te hou, word groter inname van slaaie, blaargroentes of rou groente geassosieer met verminderde risiko van hartaanval, beroerte, diabetes en verskeie kankers. Blaargroen is ook ryk aan die noodsaaklike B-vitamienfolaat, plus luteïen en zeaxantien, karotenoïede wat die oë beskerm teen ligskade. Probeer kale, collardgroen, mosterdgroente, spinasie of blaarslaai. Om die gesondheidsvoordele van blaargroen te maksimeer, moet ons ons absorpsie van hul vetoplosbare fitochemikalieë, karotenoïede in die besonder maksimeer, en dit verg vette. Daarom moet u slaai (of toediening) altyd neute en / of sade bevat.

3 -

neute

'N hoë nutriënt bron van gesonde vette, plant proteïen, vesel, antioksidante, fitosterole, en minerale, neute is 'n lae-glykemiese voedsel wat ook help om die glukemiese vrag van 'n hele ete te verminder, wat hulle 'n belangrike komponent vir 'n anti- diabetes dieet. Ten spyte van hul kaloriedigtheid, word moerverbruik geassosieer met laer liggaamsgewig, moontlik as gevolg van eetlusonderdrukking van hartgesonde komponente. Om gereeld te eet, verminder ook cholesterol en is gekoppel aan 'n verlaging van 35% in die risiko van hartsiektes . Top jou volgende slaai met gekapte okkerneute of gesnyde amandels, of meng 'n paar rou cashewnoten in 'n romerige slaaisous.

4 -

sade

Die voedingsprofiel van sade is baie soortgelyk aan neute deurdat hulle gesonde vette, minerale en antioksidante verskaf, maar sade het meer proteïene en is oorvloedig in spoorminerale. Vlas-, chia- en hennep sade is ryk aan omega-3 vette. Vlas-, chia- en sesamsaad is ook ryk lignane, borskanker-bestrying van fitosestrogenen. Sesam sade is ryk aan kalsium en vitamien E, en pampoenpitte is veral ryk aan sink. Vir die maksimum voedingsvoordele moet neute en sade rou of net liggies rooster geëet word. Probeer vlas- of chia-sade by jou oggend-smoothie of hawermeel te voeg.

5 -

Bessies

Hierdie antioxidantryke vrugte is baie hartgesond . Studies waarin deelnemers daagliks vir 'n paar weke bloubessies of aarbeie daagliks geëet het, het verbeterde bloeddruk, tekens van oksidatiewe stres, totale en LDL-cholesterol gerapporteer. Bessies het ook anti-kanker eienskappe en is 'n uitstekende kos vir die brein; Daar is bewyse dat besverbruik kan help om kognitiewe afname met veroudering te voorkom. Stok met die beproefde en tradisionele aarbei of bloubessie, of probeer iets nuuts, soos goji bessies.

6 -

Pomegranate

Die granaatjie is 'n unieke vrug wat klein, skerp, sappige aries bevat met 'n lekker mengsel van soet- en tert-geure. Die handtekening fytochemiese van granaatjie, punicalagin, is die grootste en is verantwoordelik vir meer as die helfte van die antioksidante aktiwiteit van granaatjie sap. Pomegranate fitochemikalieë het 'n verskeidenheid anti-kanker-, kardioprotektiewe- en breinsondige aksies. In die besonder, 'n studie van pasiënte met ernstige bloedsirkulêre arteriele blokkade wat een jaar granaatappelsap daagliks vir een jaar gedrink het, het 30% verminder in aterosklerotiese gedenkplaat; In die kontrolegroep het aterosklerotiese gedenkplaat met 9 persent gestyg. In 'n ander studie van ouer volwassenes het diegene wat granaatappelsap elke dag vir 28 dae gedrink het, beter presteer op 'n geheue taak in vergelyking met diegene wat 'n placebo-drank gedrink het. Wenk: Om die eetbare ariele van die vrugte te verwyder, teken dit om, 'n halwe duim diep op die deursnee, draai dit om in twee te verdeel, en dan die rug met die rug van 'n groot lepel vas.

7 -

bone

Daaglikse verbruik van boontjies en ander peulgewasse help om bloedsuiker te stabiliseer, jou eetlus te verminder en teen kolonkanker te beskerm. Die meeste voedingstowwe-digte styselbron, bone, dien as 'n anti-diabetes en gewigsverlies-voedsel omdat dit stadig verteer word, wat die styging in bloedglukose na 'n maaltyd verswak en help om voedselvervogings te voorkom deur versadiging te bevorder. Hulle bevat ook baie oplosbare vesel wat help om cholesterol te verlaag, en weerstandbiedende stysel, wat deur intestinale bakterieë omskep word in kortkettingvetsure wat help om kolonkanker te voorkom. Eet boontjies, ertjies of lensies twee keer per week, is gevind dat die risiko vir kolonkanker met 50 persent verminder. Legume verbruik bied ook beduidende beskerming teen ander kankers. Rooibone, swartbone, kikkererwyne, lensies, gesplete erte - hulle is almal goed, so probeer hulle almal en besluit op jou eie gunstelinge.

8 -

sampioene

Die gebruik van sampioene word gereeld geassosieer met 'n verminderde risiko van borskanker. Omdat hulle aromatase-inhibeerders bevat (verbindings wat die produksie van estrogeen inhibeer), is wit en Portobello-sampioene veral beskermend teen borskanker. Sampioene het 'n hele reeks voordelige eienskappe: Studies oor verskillende soorte sampioene het anti-inflammatoriese effekte gevind, verbeterde immuunselaktiwiteit, voorkoming van DNA-skade, vertraagde kanker selgroei en angiogenese inhibisie. Sampioene moet altyd gaar word; rou sampioene bevat 'n potensiële kankerverwekkende stof genaamd agaritien wat aansienlik verminder word deur kook. Sluit gewone wit sampioene gereeld by en probeer 'n paar eksotiese spesies soos shiitake, oester, maitake, of reishi.

9 -

Uie en Knoffel

Die Allium-familie van groente, waarvan uie 'n lid is, baat by die kardiovaskulêre en immuunstelsels sowel as met anti-diabetiese en anti-kanker-effekte . Verhoogde verbruik van allium groente word geassosieer met 'n laer risiko van maag- en prostaatkanker. Hierdie groente is bekend vir hul organosulfaatverbindings wat help om die ontwikkeling van kankers te voorkom deur kankerverwekkers te detoksifiseer, die selkwomsgroei te stop en angiogenese te blokkeer. Hierdie verbindings word vrygestel wanneer hulle gekap, gekneus of gekou word. Uie bevat ook hoë konsentrasies van gesondheidsbevorderende flavonoïede antioksidante, wat anti-inflammatoriese effekte het wat kan bydra tot die voorkoming van kanker. Probeer preie, grasuie, sjalotte, en skelvissoene, bykomend tot knoffel en geel uie.

10 -

tamaties

'N oorvloed van gesondheid bevorderende voedingstowwe kan gevind word in tamaties - lycopene, vitamiene C en E, beta-karoteen, en flavonol antioksidante, om maar 'n paar te noem. Lycopeen beskerm in die besonder teen prostaatkanker, UV-velskade en kardiovaskulêre siekte. Ongeveer 85 persent van die lycopeen in Amerikaanse diëte is afgelei van tamaties . Lykopeen is meer absorbeerbaar wanneer tamaties gekook word - een koppie tamatiesous het 10 keer die lycopeen as 'n koppie ruwe, gekapte tamaties. Hou ook in gedagte dat karotenoïede, soos lycopeen, die beste geabsorbeer word wanneer dit vergesel word van gesonde vette. Geniet dus jou tamaties in 'n slaai met neute of 'n moergebaseerde aantrek vir ekstra voedingspons. Nog 'n wenk: Koop blokkies en gebreekte tamaties in glasbakkies, nie blikkies, om die endokriene ontwreder BPA in blikkies te vermy nie.

_Bronne:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Kruisgroente en menslike kankerrisiko: epidemiologiese bewyse en meganistiese basis. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Dieetpatrone, voedselgroepe en miokardiale infarksie: 'n gevallestudie-studie. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salade en versadiging. Die effek van tydsberekening van slaaisousverbruik op maaltyd-energie inname. Appetite 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salade en versadiging: Energiedigtheid en porsiegrootte van 'n eerstegangslaai beïnvloed energie-inname by middagete. J is dieet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Aktivering van Nrf2 in endotheel selle beskerm arterieë van die vertoon van 'n proinflammatoriese toestand. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}