Hielpyn, bekend as plantarfassiitis , is meer algemeen by mense met skildkliertoestande. As jy plantar fasciitis het, sal jy weet, want jy sal waarskynlik 'n skerp pyn in jou hak hê as jy eers in die oggend gaan stap of nadat jy 'n rukkie gesit het. Hier is 'n paar gedagtes van podiatrist Christine Dobrowolski, DPM, skrywer van Those Aching Feet: Jou Gids tot diagnose en behandeling van algemene voetprobleme .
simptome
Daar is baie verskillende oorsake van hakpyn, maar die mees algemene oorsaak is plantar fasciitis. As jy 'n skerp pyn in jou hak ervaar wanneer jy die oggend eers styg, is dit heel waarskynlik as gevolg van plantar fasciitis. Hierdie probleem is 'n gevolg van oormatige stres deur 'n lang ligament tipe struktuur (die plantar fascia) in die bodem van die voet. Die oormaat stres veroorsaak skeur en lei tot ontsteking en pyn.
Die klassieke simptome is pyn in die hak by die eerste stap in die oggend of op stygende na lang rustyd. Baie sal kla oor 'n skerp pyn in die hak wanneer hulle uit hul motor stap of na afloop van hul middagete breek. Ander individue ervaar net pyn aan die einde van die dag of tydens sekere soorte aktiwiteite soos hardloop, sokker of tennis. Die pyn kan in die boog uitsteek en aan die einde van die dag pynig voel.
oorsake
Individue ontwikkel plantar fasciitis om verskeie redes.
Een van die mees algemene redes vir die ontwikkeling van plantar fasciitis dra swak gehalte of uitgeputte skoene. Nog 'n algemene rede is om 'n nuwe aktiwiteit te begin, soos loop of hardloop, na 'n tydperk van onaktiwiteit. Baie aktiewe individue ontwikkel plantar fasciitis nadat hulle heuwels, trappe of ongelyke terrein in hul oefenroetine ingesluit het.
'N nuwe werk wat vereis dat die hele dag staan of oorskakel na 'n werk met 'n harder oppervlak, soos sementvloere, kan bydra tot die ontwikkeling daarvan. Individue met plat voete of oortollige pronasie (inbreek van die voete) mag 'n natuurlike aanleg hê vir plantar fasciitis.
behandelings
Ongeag hoe die probleem begin het, is die behandelings daarop gemik om die spanning op jou boog te verminder en die ontsteking te verminder.
- Identifiseer die oorsaak : Daar is gewoonlik 'n rede vir die ontwikkeling van plantarfassiitis, maar aangesien die toestand nie tipies verband hou met 'n akute besering nie, kan dit moeilik wees om te onthou. Die pyn kan geleidelik ontwikkel het na die begin van 'n nuwe oefenroetine, die roetine verander, hardloop of op 'n nuwe oppervlak loop, skoene skuif, uitgeputte skoene dra of 'n nuwe werk begin. Sodra die oorsaak geïdentifiseer is, stop die aktiwiteit of verander dit.
- Vermy verergerende aktiwiteite : Op en af trap, loop of hardloop op heuwels, hurk, swaar items optel en op ongelyke terrein loop, vererger hierdie toestand. Probeer om dit te verminder deur die aantal kere wat jy op en af trap, te beperk en om heuwels te vermy. As jy moet vasklou, hou die aangetaste voet voor en plat op die grond. Moenie swaar items optel of dra nie, insluitend jou kinders. Gebruik 'n buggy of het jou gade, beduidende ander of vriende dra hulle.
- Stop met hardloop of loop : Aërobiese aktiwiteit is belangrik om in stand te hou en kruisopleiding kan help. Probeer fietsry of swem. Die meeste wandelaars haat die stilstaande fiets by die gimnasium, maar onthou dit is nie vir ewig nie. Moenie jou hak laat val as jy fietsry nie en probeer om te verhoed dat jy staan en heuwels as jy buite fietsry. As jy aan spinklasse deelneem, moet jy die klas verander om verdere beserings aan die voet te voorkom. Die ligfiets stilstaande fiets kan oorskadelike spanning deur die boog plaas as gevolg van die posisie. Die klassieke stilstaande fiets is meer gepas.
- Gebruik 'n ysmasseer : Vries 'n sportwaterbottel of 'n sapkan en plaas dit op die vloer. Rol jou voet oor die waterbottel vir minstens 20 minute twee keer per dag. Dit help om die ontsteking in die voet te verminder terwyl die boog uitgestrek word.
- Gebruik 'n kontrasbad : Icing help verminder inflammasie wat voorkom binne 'n tydperk van 48-72 uur. Om te help om chroniese ontsteking te verminder, probeer kontrasteer tussen ys en hitte. Begin met 'n ys pak op die hak en / of boog vir 5 minute. Skakel vir 5 minute na 'n verwarmingspak of 'n warm waterbad. Wissel tussen die twee vir 20-30 minute 3-4 keer per week. Dit kan meer tydrowend wees as die yspak alleen maar kan aansienlike verligting bring.
- Rol 'n bal onder jou voet : Neem 'n tennisbal, sagtebal of selfs 'n rolpen en rol jou voet daaroor om die plantar fascia uit te strek. Dit kan gedoen word terwyl jy TV kyk of die papier lees. Om die voet oor die tennisbal te rol, kan ook by die werk gedoen word as jy 'n lessenaar of 'n middagete het. (Dit moet nie pyn veroorsaak nie. Moenie voortgaan as jy pyn het nie).
- Strek jou kalf in die oggend : As jy in die oggend pyn pyn het, plaas 'n handdoek of 'n band op jou dresser. Voordat jy uit die bed klim, draai die handdoek of gordel om die bal van jou voet. Deur die voet na jou toe te trek en jou been reguit te hou, moet jy 'n strek in die rug van die kalf voel. Dit sal ook die onderkant van die voet strek. Dit is nie tydrowend of moeilik om te doen nie, maar dit vereis aanpassing aan 'n nuwe roetine.
- Strek jou kalf deur die dag : Spandeer ongeveer 5 tot 10 minute elke aand wat die kalf strek soos hierbo beskryf of met die hardloper se strek. Om regtig te help om die kalf en die onderkant van die voet uit te strek, probeer om vir 30 sekondes, 10 keer per dag, te strek.
- Neem anti-inflammatoriese medisyne : Anti-inflammatoriese medisyne, soos naproxen of ibuprofen , sal help om die inflammasie wat in die fascia voorkom as gevolg van die skeur te verminder. Jy wil nie die pyn met hierdie medikasie masker nie. As u die pyn verminder met die anti-inflammatoriese medikasie, maar voortgaan om deel te neem aan 'n aktiwiteit wat skeur en inflammasie van die plantar fascia veroorsaak, word u nie genesing nie. Hou aan met rus, versiersel en strek terwyl u die medikasie neem. Neem die medikasie met kos en stop met die medikasie as u ongemak in die maag ervaar.
- Gewig verloor : Dit is waarskynlik die laaste ding wat jy wou hoor. Trouens, daar is 'n goeie kans dat jy 'n mate van gewig opgedoen het sedert die begin van jou hakspyn as gevolg van 'n afname in aktiwiteit. Maar daar is geen manier om die gewig op die liggaam aan die voete te stuur nie. Verhoog die stres op die plantar fascia kan plantar fasciitis vererger, wat dit moeiliker maak om te behandel. Eet slim en probeer aërobiese aktiwiteit insluit wat die impak op die voete verminder.
- Dra ondersteunende skoene : Hierdie stap lyk dalk logies, maar die meeste individue besef nie hoeveel skoene gebrek aan ondersteuning het nie. 'N Ondersteunende skoen sal net by die tone buig. Toets al jou skoene en moenie jou hardloopskoen aanneem nie, is 'n ondersteunende skoen. Neem jou skoen en draai dit oor. Gryp die toonarea en die hak en probeer om die skoen te vou. As die skoen in die helfte buig, dan is die skoen nie ondersteunend nie. Moenie kaalvoet loop nie. Staan in die oggend op, maak jou strek en steek dan jou voete in 'n ondersteunende pantoffel of verstop. Sien die Amerikaanse Podiatriese Mediese Vereniging se (APMA) lyste van goedgekeurde skoene.
- Probeer Anti-Moegheid Matte : Hierdie matte help om die spanning deur die hak te verminder en voeg 'n bietjie skokopname op die vloer. Die matte kan 'n groot bate wees vir werknemers wat op 'n harde oppervlak werk. U mag hulle huis toe oorweeg as u baie ure in 'n werkswinkel of in die kombuis deurbring.
- Versterk die spiere in jou voete : Plaas 'n dun handdoek op jou kombuisvloer. Plaas jou voet oor die basis van die handdoek naaste aan jou. Bring die handdoek na jou toe deur die tone te krul en die handdoek te gryp terwyl dit onder jou voet gly. Plaas albasters op die vloer en pak hulle een vir een met jou tone en plaas dit in 'n bak.
- Dra ortotika: Voorafvervaardigde ortotika is semi-rigiede inserts wat in die skoen pas om te help om beweging in jou voete te beheer. Die beheer van abnormale beweging in die voete kan die stres in die plantar fascia verminder. Sagte inserts wat by die dwelmwinkel beskikbaar is, kan gemaklik wees, maar hulle help nie om abnormale beweging te beheer nie.
- Probeer 'n Nag Splint : 'n Nagspalk hou die voet teen 90 grade terwyl jy slaap. Dit hou die voet en die kalf die hele nag lank uitgestrek. Nagspalke is 'n effektiewe behandeling, maar kan nogal ongemaklik wees. Sommige individue het meer geluk met die sokkerveldsplinte as met die stywe splinte. Hierdie toestelle is aanlyn beskikbaar, maar kan gedek word deur u versekering wanneer dit deur u dokter verskaf word.