7 Kosse Mense wat in Blou Sones woon, het in hul dieet

Vir 'n lang lewe en beter gesondheid, probeer om jou inname van voedsel te verbeter wat mense in Blou Sones in hul dieet het. 'N Konsep ontwikkel deur National Geographic Fellow en skrywer Dan Buettner, Blou Sones is gebiede oor die wêreld waar mense geneig is om die langste te lewe en merkwaardig lae pryse van hartsiektes, kanker, diabetes en vetsug.

Met hul opvallend hoë konsentrasies van individue wat meer as 100 jaar oud is, sluit Blou Zones die volgende streke in: Ikaria, Griekeland; Okinawa, Japan; die provinsie Ogliastra in Sardinië, Italië; die gemeenskap van sewende-dag-adventiste in Loma Linda, Kalifornië; en Costa Rica se Nicoya-skiereiland.

Alhoewel koskeuses wissel van streek tot streek, is Blue Zone-dieet hoofsaaklik plantgebaseer, met soveel as 95 persent van die daaglikse voedselinname van groente, vrugte, korrels en peulplante. Mense in Blou Sones vermy tipies vleis en suiwel, asook suiwere kos en drank. Hulle hou ook nie van verwerkte voedsel af nie.

'N Gesonde dieet is nie die enigste faktor wat gedink het tot die lang lewe vir diegene wat in Blou Zones woon nie. Sulke individue het ook hoë vlakke van fisiese aktiwiteit, lae stresvlakke, robuuste sosiale verbindings en 'n sterk gevoel van doel.

Nog steeds, blykbaar aan 'n lewendige, voedingsryke eetplan blyk 'n belangrike rol in die uitsonderlike gesondheid van Blue Zone-inwoners. Hier is 'n blik op sewe kosse om in jou eie Blou Sone-geïnspireerde dieet in te sluit.

1 -

peulgewasse

Van keker-ertjies tot lensies, peulgewasse is 'n belangrike komponent van alle Blue Zone diëte. Met vesel gelaai en bekend vir hul hart-gesonde effekte, speel peulplante ook 'n topbron van proteïene, komplekse koolhidrate, en 'n verskeidenheid vitamiene en minerale.

Of jy nou pintoboontjies of swartoogtjies verkies, probeer elke dag minstens 'n halwe koppie peulplante. Ideaal vir enige maaltyd, peulplante maak 'n goeie toevoeging tot slaaie, sop en stewels, en baie groentegebaseerde resepte. "As jy 'n drie-bone-chili vir aandete wil maak, gebruik droëbone en week dit, kook dit met jou eie speserye en vars groente," beveel die geregistreerde dieetkundige Maya Feller, eienaar van Maya Feller Nutrition aan.

2 -

Donker Blaargroen

Terwyl groente van alle soorte in elke Blou Sone-dieet oorvloedig is, word donker blaargroen soos Kale, Spinazie en Switserse Chard besonder gewaardeer. Een van die mees voedingsdigtige soorte groentes, donker blaargroentes bevat verskeie vitamiene met kragtige antioxidant eienskappe, insluitende vitamien A en vitamien C.

Wanneer jy vir enige soort groente inkopies doen, onthou dat mense in Blou Sones oor die algemeen verboude, organies gekweekte groente verteer.

3 -

neute

Soos peulplante, is neute vol proteïene, vitamiene en minerale. Hulle verskaf ook hartgesonde onversadigde vette, met 'n mate van navorsing wat daarop dui dat insluiting van neute in jou dieet kan help om jou cholesterolvlakke te verminder (en op sy beurt kardiovaskulêre siekte afweer).

"Nuts is 'n hoëvezel kos," sê Feller. "Almal, byvoorbeeld, verskaf ongeveer 3,5 gram vesel in 'n een-ons bedien." Vir 'n gesonder snacking, leen 'n gewoonte van inwoners van Blue Zone en probeer 'n handvol amandels, okkerneute, pistache, cashewnoten of Brasiliaanse neute.

4 -

Olyf olie

'N stapelvoedsel van Blue Zone diëte, olyfolie bied 'n rykdom van gesondheidsverhogende vetsure, antioksidante, en verbindings soos oleuropein ('n chemiese gevind om inflammasie te bekamp).

Baie studies het getoon dat olyfolie die gesondheid van die hart op verskeie maniere kan verbeter, soos om cholesterol en bloeddruk in beheer te hou. Daarbenewens dui opkomende navorsing aan dat olyfolie kan help beskerm teen toestande soos Alzheimer se siekte en diabetes.

Kies soveel moontlik die olyfolie soveel as moontlik, en gebruik jou olie vir kook en in slaaie en groentes. Olyfolie is sensitief vir lig en hitte, dus maak dit sekerlik in 'n koel, donker area soos 'n kombuiskas.

5 -

Staal-Sny Havermout

As dit kom by volgraan, kies diegene in Blou Zones dikwels hawer. Een van die minste verwerkte hawermoute, staalhaadjies maak 'n hoë vesel- en ongelooflik-ontbyt-opsie moontlik.

Alhoewel hulle dalk bekend is vir hul cholesterolverlagende krag, kan hawer ook baie ander gesondheidsvoordele bied. Byvoorbeeld, onlangse navorsing het bepaal dat hawer gewigstoename kan stuit, diabetes stry, en verharding van die arteries voorkom.

"Hawer is bekend vir hul veselinhoud, maar hulle bied ook plantgebaseerde proteïen," sê Feller. "Oatmeel gemaak met 1/4 koppie staalhaad hawer bied 7 gram proteïen."

6 -

bloubessies

Vars vrugte is die lekkerte vir baie mense wat in Blou Zones woon. Terwyl die meeste enige soort vrugte vir 'n gesonde nagereg of 'n snack kan maak, kan kos soos bloubessies bonusvoordele bied. Byvoorbeeld, onlangse studies het getoon dat bloubessies kan help om jou brein gesondheid te beskerm soos jy oud word en hartsiektes te verdedig deur die verbetering van bloeddruk beheer.

Vir ander Blou Sone-vriendelike, maar soet-bevredigende eetgoed, kyk na sulke vrugte soos papaja, pynappels, piesangs en aarbeie.

7 -

gars

Nog 'n heelgraan wat in Blou Zones bevoordeel word, kan gars besit wat cholesterolverlagende eienskappe soortgelyk aan dié van hawer het, volgens 'n studie wat onlangs in die Europese Tydskrif vir Kliniese Voeding gepubliseer is . Gars lewer ook essensiële aminosure, asook verbindings wat kan help om vertering te stimuleer.

Om jou gars te vul, probeer om hierdie hele graan by sop te voeg of dit as 'n warm graan te gebruik.

> Bronne:

Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Verhoogde taakverwante breinaktivering en rus perfusie by gesonde ouer volwassenes na chroniese bloubessie aanvulling." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "'N Sistematiese oorsig en meta-analise van gerandomiseerde beheerde proewe van die effek van gars β-glukan op LDL-C, nie-HDL-C en apoB vir kardiovaskulêre siekte risiko reduksie-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Daaglikse bloubessieverbruik verhoog bloeddruk en arteriële styfheid in postmenopousale vroue met pre- en stadium 1-hipertensie: 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-beheerde kliniese proef." J Acad Nutr Dieet. 2015 Maart; 115 (3): 369-77.