Oefeninge het ten doel om sterkte en bewegingsreeks te verbeter
'N Anterior kruisligament (ACL) besering kan so ingewikkeld wees soos die naam klink. Dit behels die ligament in die middel van die knie wat verhoed dat die shinbeen uit die voorkant van die bobeen skuif. 'N ACL-besering word veroorsaak deur die ligament oor-strek of skeur, óf gedeeltelik of heeltemal.
'N besering aan die ACL beïnvloed die baie stabiliteit van jou knie, wat lei tot 'n verlies van beensterkte en 'n beperking in die knie se bewegingsveld .
Erge trane of breuke sal dikwels 'n operasie en uitgebreide rehabilitasie benodig om jou mobiliteit ten volle te herstel.
By-huis-rehabilitasie
As daar 'n ACL-besering gekonfronteer word, is daar 'n aantal oefeninge wat jy tuis kan doen om sterkte en beweging beter te behou sonder dat die ACL verder beseer word. Dit kan gedoen word voor chirurgie indien nodig, of in samewerking met voortgesette fisiese terapie.
Die doel is om kompressie van die knie te vermy of enige oefening wat gewig dra. In plaas daarvan sal jy fokus op die versterking van spiere rondom die knie - die quadriceps ("quads") en hamstrings ("hamme") - terwyl jy jou bewegingsbaan geleidelik uitbrei sodat jou knie nie "vries"
Deur dit tuis te doen (ideaal met die insette van u dokter of fisiese terapeut ), kan u, indien nodig, beter voorbereid wees vir chirurgie, of om die volle voordele van 'n gestruktureerde rehabilitasieprogram te oes.
Oefeninge vir wanneer jou knie nog broos is
As jy eers begin, vergeet die adage "geen pyn, geen wins nie." Terwyl jy waarskynlik ongemak sal ervaar wanneer die quads en hamme uitgeoefen word, terug weg van enige beweging wat pyn veroorsaak.
Onthou dat dit te moeilik kan stoot, maak dinge slegter en lei tot 'n langer herstel tyd.
Hier is drie van die beste (en veiligste) oefeninge om 'n ACL besering te behandel wanneer u eers begin:
- Hielskyfies behels die verlenging van die knie sonder om gewig te dra. Begin deur op die vloer te sit met jou bene uitgestrek. Buig die beseerde knie stadig en skuif jou hak oor die vloer na jou toe. Skuif die voet stadig terug na die beginposisie en herhaal 10 keer.
- Isometriese kontraksies van die quads word ook gedoen. Hiervoor moet jy op die vloer sit met jou beseerde been verleng en jou ander been gebuig. Kontrakteer nou stadig die kwadriceps van die beseerde knie sonder om die been te beweeg en hou vir 10 sekondes vas. Ontspan. Herhaal 10 keer.
Gewone knie-buiging behels om op jou maag met jou bene reguit te lê. Buig nou jou beseerde knie en bring jou hak na jou boude. Hou vyf sekondes. Ontspan. Herhaal 10 keer.
Oefeninge na die swelling Subsides
Soos die swelling van jou knie begin afneem, moet jy geleidelik op albei voete vierkantig kan staan sonder om die onbeseerde been te bevoordeel. As jy dit ten volle kan doen, kan jy die volgende oefeninge begin byvoeg:
- Passiewe knieverlengings benodig twee stoele van gelyke hoogte. Plaas die stoele teenoor mekaar op 'n afstand wat effens korter as die lengte van jou been. Sit in een stoel en plaas jou hak op die sitplek van die ander. Ontspan jou been en laat jou knie reguit maak. Rus in hierdie posisie een tot twee minute 'n paar keer per dag om die hamstrings geleidelik uit te strek.
- Hielstygings word gedoen terwyl hulle staan. Begin deur een hand op die rug van 'n stoel vir balans te plaas. Lig nou stadig die hak van jou beseerde been op, staan op jou tiptoes. Bly daar vir vyf tot 10 sekondes. Verlaag jou hakke stadig. Herhaal 10 keer.
- Die helfte van die knieë word gedoen terwyl 'n stewige tafel met albei hande vasgehou word. Strek jou voete 'n skouer se breedte uitmekaar, buig jou knieë stadig en laat jou heupe in 'n halwe knyp sak. Hou 10 sekondes lank en draai dan stadig terug na 'n staande posisie. Herhaal 10 keer.
- Knie uitbreidings benodig óf 'n Thera Band of 'n lengte oefenband . Om te begin, loop een kant van Theraband om die been van die tafel en die ander om die enkel van jou beseerde been. (Bind albei ente van die oefenband om die tafelbeen en plaas die enkel van jou beseerde been in die geslote punt.) Teen die tafel, buig jou knie stadig sowat 45 grade teen die weerstand van die buis. Hou vir 'n paar sekondes en keer stadig terug na 'n staande posisie. Herhaal 10 keer.
- Staan op een been is 'n goeie manier om jou krag en balans te bou en te evalueer. Doen dit deur die onbeseerde been op te lig en vir 10 sekondes ongemonteerd op die beseerde been te staan. Hierdie oefening kan nie eers so maklik wees nie, maar met tyd en geduld moet jy dit binne enkele weke kan doen.
> Bron:
> Wilk, K. "Anterior Cruciale Ligament Beserings Voorkoming en Rehabilitasie: Kom ons kry dit reg." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.