Wat Navorsing Vertel Ons
Oefening is een van die moeilikste dinge wat aangaan wanneer jy chroniese moegheidsindroom ( ME / CFS ) het. 'N Primêre simptoom is na-oefeninge , wat 'n abnormale en uiterste reaksie op klein hoeveelhede oefening is. Simptome kan ernstig wees en sluit in 'n massiewe toename in moegheid, pyn, kognitiewe disfunksie , griepagtige simptome en meer.
Vir sommige mense neem dit 'n ongelooflike klein hoeveelheid inspanning om na-oefenende malaise te veroorsaak.
Die siekste mense kan nie baie lank in die bed opstaan nie. Party mense kan dalk 'n paar blokke loop. Ander kan egter beduidend meer aktiwiteit duld. Dit is belangrik vir elke persoon met hierdie siekte om te verstaan en by hul perke te hou.
Terselfdertyd weet ons dat oefening nie sy eie stel probleme veroorsaak nie, van styfheid en gewrigspyn tot verhoogde risiko van hartaanval.
Die voordele van joga, in die algemeen, sluit in die spier, gewrigte en bindweefsels losmaak en die krag en balans verbeter. Maar is dit reg vir ME / CFS, met nadoodse malaise plus ander problematiese simptome soos duiseligheid en spierpyn? Ons het nie baie navorsing oor joga vir ME / CFS nie, maar ons het voorgestel dat dit net mag wees - ten minste in sommige gevalle en wanneer dit op 'n sekere manier gedoen word.
Hou in gedagte dat navorsing baie beperk is en dat geen behandeling vir almal reg is nie.
Kontroleer altyd met jou dokter om seker te maak dat enige oefeningskema wat jy probeer, veilig is vir jou. Dit is ook noodsaaklik dat jy aandag gee aan die seine wat jou liggaam aan jou gee en jou aktiwiteitsvlak op gepaste wyse pas.
Terwyl ons baie min navorsing het, is die goeie nuus dat dit 'n positiewe begin blyk te wees.
Joga: Spesiale oorwegings vir ME / CFS
In 'n tipiese joga-sessie plaas mense in verskeie posisies: sit, staan, lê. Sommige posisies stoot die grense van balans en krag. Sommige vorme van joga sluit baie beweging in en bied 'n kardiovaskulêre oefensessie.
Enigeen wat baie van ME / CFS weet, kan potensiële probleme daar sien, buiten net die feit dat dit energie inneem:
- Ortostatiese onverdraagsaamheid (OI), wat duiseligheid veroorsaak wanneer jy eers opstaan, kan dit gevaarlik maak om te doen waarin dit moeilik is om te balanseer;
- OI kan dit ook 'n slegte idee maak om van 'n vergadering af te gaan staan.
- As u siekte tot dekondasie gelei het, wat dit dikwels doen, kan dit moeilik wees om op die vloer af te kom en weer op te staan;
- Hoe meer energie jy spandeer beweeg en die verandering van die posisie tussen, hoe meer waarskynlik is dat jy na-oefenende ongesteldheid sal veroorsaak.
- Komplekse instruksies kan moeilik wees om te volg as gevolg van kognitiewe disfunksie;
- Kognitiewe disfunksie kan dit moeilik maak om 'n roetine of die regte manier om 'n pose te doen, te onthou.
Dit beteken dat 'n joga-skema vir mense met hierdie siekte spesifiek op die toestand moet pas. Aangesien elke geval van ME / CFS uniek is, met simptome en erns wat baie wissel, moet dit vir die individu verder aangepas word.
In die studie hieronder het navorsers dit alles in ag geneem.
Bestudeer: Isometriese Joga vir ME / CFS
In 'n studie wat in 2014 gepubliseer is (Oka), het Japannese navorsers vasgestel of joga mense met ME / CFS sal help wat weerstand bied teen konvensionele behandelings. Eerstens moes hulle 'n joga roetine ontwerp wat sou werk vir iemand met die toestand.
Na raadpleging met joga kundiges het hulle gevestig op isometriese joga, wat in 'n stilstaande posisie gedoen word en hoofsaaklik behels die buiging van die spiere terwyl 'n posisie behou word. Hulle sê 'n voordeel van isometriese joga was dat deelnemers min of meer kon buig afhangende van hul individuele vermoëns.
Navorsers wou ook dat die regimen dit help om die dekaanval te help, terwyl dit eenvoudig en maklik is om te volg.
Die joga-program wat hulle ontwerp het, het ses posisies ingesluit wat almal gedoen is terwyl hulle in 'n stoel sit. Pasiënte het een-tot-een met 'n ervare instrukteur ontmoet. Musiek, wat algemeen in joga sessies gebruik word, is nie toegelaat nie as gevolg van die moontlikheid van geraas sensitiwiteit . Die program van 20 minute is op individuele basis gewysig, byvoorbeeld deur 'n pose te slaan wat pyn veroorsaak of minder herhalings doen as gevolg van erger moegheid.
Oefenstudies van siek populasies kan problematies wees, veral wanneer oefenverdraagsaamheid 'n belangrike deel van die betrokke siekte is. Dit het beteken dat studiedeelnemers versigtig gekies moes word.
Vakke is gekies op grond van die Fukuda-diagnostiese kriteria , dan verder vernou na diegene wat nie gereageer het op konvensionele behandelings nie. Om te verseker dat hulle aan die studie kon deelneem, moes hulle minstens 30 minute lank sit, die mediese fasiliteit elke paar weke besoek en die vraelys sonder hulp invul. Hulle moes ook genoeg moeg wees om skool of werk verskeie dae per maand te mis, maar nie genoeg om hulp te benodig met basiese aktiwiteite van die daaglikse lewe nie. Dit beteken dat hierdie resultate nie van toepassing kan wees op meer ernstige gevalle nie.
Dit was 'n klein studie, met 30 vakke met ME / CFS, waarvan 15 joga en 15 van wie konvensionele behandelings gegee is. Na die eerste sessie het twee mense gesê hulle voel moeg. Een aangemeld is duiselig. Hierdie dinge is egter nie na die daaropvolgende sessies gerapporteer nie en geen van die deelnemers het onttrek nie.
Navorsers sê yoga verskyn aansienlik verminder moegheid. Ook het baie deelnemers gerapporteer gevoel warmer en ligter na joga sessies.
Op die ou end, wat ons weet is dat hierdie spesifieke benadering tot joga mense help met ME / CFS wat nie onder die mees siek is nie. Dit lyk dalk nie veel nie, maar dit is 'n begin. Ons kan hoop dat meer navorsers hierdie joga-protokol gebruik of iets soortgelyk aan die studie herhaal. As dit 'n regime is wat simptome kan verbeter sonder om post-inspanningsmale te veroorsaak, kan dit uiters waardevol wees.
Gevallestudie: Joga & Verwante Lewenstylveranderinge
In 2015 is die tweejaar-opvolg van 'n gevallestudie (Yadav) gepubliseer wat belowende inligting oor joga en verwante praktyke vir ME / CFS bevat.
Die onderwerp was 'n 30-jarige man met wat navorsers beskryf as 'n "gekompromitteerde lewensgehalte en veranderde persoonlikheid." Die intervensieprogram bestaan uit:
- Joga houdings,
- Asemhalingsoefeninge,
- meditasie,
- Groepbesprekings,
- Individuele advies oor stresbestuur ,
- Dieet veranderinge,
- Bykomende fisiese aktiwiteit.
Hy het ses sessies bygewoon. Twee jaar later het hierdie lewenstyl veranderinge aansienlik verbeter in sy persoonlikheid, welsyn, angs en siekteprofiel.
So, wat sê dit vir ons? Dit het vir een man gewerk, maar dit beteken nie dat dit vir almal sal werk nie. Ons weet ook nie hoeveel joga of enige ander enkele element het bygedra tot sy algehele verbetering nie. Tog is dit dikwels gevalle wat tot verdere navorsing lei.
En dit maak die navorsing tot op datum.
Ander Joga Navorsing: Wat beteken dit vir ME / CFS?
Navorsing oor joga vir ander toestande toon dat dit moegheid kan verminder, maar ons weet nie of dit van toepassing is op die unieke vermoeidheidstoestande van ME / CFS nie.
Ons het meer navorsing oor joga vir fibromialgie , wat baie soortgelyk aan ME / CFS is. Byvoorbeeld, een studie (Carson) dui daarop dat joga die streshormoon kortisol kan verhoog by mense met fibromialgie. Beide fibromialgie en ME / CFS bevat dikwels abnormale kortisolfunksie.
Nog 'n studie (Mithra) het verbeter van fisiese en psigologiese simptome in fibromialgie, asook verskeie ander neurologiese toestande, insluitende veelvuldige sklerose , Alzheimer se siekte , epilepsie en beroerte . ME / CFS word geglo dat dit ten minste gedeeltelik neurologies is.
Dit is egter onmoontlik om te weet of die resultate dieselfde sal wees vir ME / CFS. Ons weet nog nie genoeg oor die algemene fisiologie tussen fibromialgie en ME / CFS nie en die spesifieke simptome wat dit veroorsaak om te sê dat wat goed is vir die een, is goed vir die ander.
Daarbenewens moet ons staatmaak op anekdotiese bewyse, wat altyd 'n gemengde sak is wanneer dit kom by fisieke aktiwiteit en ME / CFS. Sommige (maar nie alle) dokters beveel joga aan en sommige (maar nie alle) mense rapporteer sukses daarmee nie.
Uiteindelik is dit aan u (met leiding van u gesondheidsorgspan) om te bepaal of joga iets is wat u moet probeer.
Aan die begin met joga
Jy het baie opsies wanneer jy joga wil doen. Jy kan 'n klas neem of 'n persoonlike instrukteur vind, maar dit is nie 'n goeie opsie vir baie nie - die inspanning om daar te kom, kan te veel wees. U kan egter ook 'n video koop of gratis aanlyn vind, of u eie roetine ontwerp. As jy joga nuut is, kan dit dalk beter wees om 'n klas of video te hê, sodat jy kan baat vind by die kennis van die instrukteur.
Maak nie saak waar jy dit doen nie, dit is die beste om baie stadig te gaan. Jy kan dalk net met 'n enkele pose of twee per dag begin. Neem jou aanwysings uit die Japannese navorsing hierbo bespreek en kyk of dit werk vir jou beteken. As jy dus oortuig is dat dit jou nie erger laat voel nie, kan jy jou joga-tyd begin verhoog.
Eerder as om sessies langer te maak, kan jy probeer om 'n tweede sessie op jou dag te voeg. Deur te werk in kort uitbarstings met lang rustyd tussenin, kan jy vind dat jy meer kan doen sonder om na-oefenende ongesteldheid te veroorsaak.
U kan my persoonlike joga roetine hier vind:
Bronne:
Boehm K, et al. Bewysgebaseerde komplementêre en alternatiewe medisyne: eCAM. 2012; 2012: 124703. Effekte van joga-intervensies op moegheid: 'n meta-analise.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 Julie; 2011 (4): 189-201. 'N Agt-week joga-intervensie word geassosieer met verbeteringe in pyn, psigologiese funksionering en bewustheid, en veranderinge in kortisolvlakke by vroue met fibromialgie.
D'Silva S, et al. Psychosomatics. 2012 Sep-Oct; 53 (5): 407-23. Gedagte-medisyne terapieë vir 'n reeks depressie erns: 'n sistematiese oorsig.
Mishra SK, et al. Annale van die Indiese Akademie van Neurologie. 2012 Oktober; 15 (4): 247-54. Die terapeutiese waarde van joga in neurologiese afwykings.
Oka T, et al. Biofsigososiale medisyne. 2014 11 Desember; 8 (1): 27. Isometriese joga verbeter die moegheid en pyn van pasiënte met chroniese moegheidsindroom wat weerstand bied teen konvensionele terapie: 'n gerandomiseerde, beheerde proef.
Yadav RK, et al. Tydskrif van alternatiewe en komplementêre medisyne. 2015 Apr; 21 (4): 246-9. 'N Twee jaar opvolggeval van chroniese moegheidsindroom: aansienlike verbetering in persoonlikheid na aanleiding van 'n joga-gebaseerde lewenstylintervensie.