Hoe om plantains in 'n Diabetes-maaltydplan in te sluit
Plantains is 'n stapelvoedsel in baie tropiese kulture, soos die Dominikaanse Republiek en Puerto Rico. Hulle word ook in sommige Afrika-, Asiatiese en Indiese kookkuns aangetref. In voorkoms lyk plantanne soos piesangs, maar is groter in grootte, moeiliker om te skil en smaak minder soet. Voedingsaam, plantaanpakke pak in 'n groot pons. Hulle is natuurlik laag in natrium , hoog in vesel en ryk aan kalium en vitamiene A, C en B6.
Plantains kan nie rou geëet word nie, en wanneer dit gekook word, kan hulle soet of sout berei word. Ryp plantains smaak soet, soos piesangs (dit is bruin in kleur of geel met swart spikkels) terwyl groen plantjies (hulle moet baie groen wees) smaak soortgelyk aan aartappels.
Een van die redes waarom hulle so gewild is, is vanweë hul veelsydigheid en gerief, ongeag van watter stadium van rypheid, plantane is gereed om gaar te word. En as 'n bonus, is hulle goedkoop. Maria Rodriguez, RD, CDE, sê: "My ouers het daagliks saadjies geplant. In die Spaanse markte vind jy 10 plantains dikwels so goedkoop as een dollar." Maar die vraag bly, kan mense met diabetes daagliks plantains eet? Ja, maar soos alle vrugte , plantaan bevat koolhidrate, wat beteken dat mense met diabetes hul gedeeltes moet bestuur .
Wat is die voedingswaarde van 'n plantaan?
Een koppie gekookte plantains (sonder bygevoegde sout of vet) of een mediumgrootte rou plantain bevat: ~ 180-200 kalorieë, 0,5 g vet, 47-50 g koolhidrate, 3,5 g dieetvesel, 22 g suiker en 2 g proteïen.
As gevolg van die hoë koolhidraatinhoud, moet jy jou gedeelte monitor, anders sal jou bloedsuikers toeneem. As jy nie regtig vertroud is met koolhidrate en koolhidraat telling nie, dink dit so - een koppie plantaardiges is soos om 2,5 snye brood te eet. Twee porsies plante is die ekwivalent van die eet van meer as 5 snye brood.
As jy plantains met ander stysels soos rys of boontjies eet, moet jy probeer om jou gedeelte van alle koolhidrate te beperk tot hoogstens 1/4 van jou bord. As jy egter al jou koolhidrate op plantains gebruik, verbeur jy dan die rys en boontjies. Of dalk kan jy die 1/4 van jou bord met bruin rys en plantain gemeng verdeel.
Vir meer inligting oor hoe om koolhidraat te begin tel:
Koolhidraat tel - moet jy dit doen?
4 Koolhidraat Tel Noodsaaklikhede
Verrassende Bronne van Koolhidrate
Wat is die gesondheidsvoordele van plantse?
Plantains is ook ryk aan vitamiene A, C, B6, wat kan help om ooggesondheid te bevorder, immuniteit te bevorder, kollageen te produseer en die risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder. Plantains is ook ryk aan vesel, die onverteerbare koolhidraat, wat met gesonder gewigte geassosieer word. Voldoende veselinname kan ook help om slegte cholesterol te verminder en bloedsuikers en ingewande te reguleer.
Gesonde maniere om plantbome te berei
Hoe jy 'n plantain voorberei, is net so belangrik soos hoeveel jy eet. Dit is maklik om 'n gesonde kos te saboteer deur baie vet en suiker by te voeg. Vermy dit as dit moontlik is, en braai, braai, bak of stoom jou plantain.
"Doel om vrygewigheid te voorkom as dit sout kom, en probeer net 'n knippie byvoeg," sê Maria. As jy 'n natrium beperkte dieet volg, kan jy addisionele geur insluit deur speserye soos kaneel en neutmuskaat te gebruik vir soet- en pietersielie, oregano, knoffel, swartpeper, komyn, cayennepeper en borrie.
Resepte met Plantains
As jy op soek is na nuwe, kreatiewe maniere om heerlike en voedsame plantains te maak, probeer om dit te bak of te bak.
Mash jou plantain vir 'n 'Mashed Aardappel' mock-up en dien hulle saam met jou gunsteling gegrilde of gebakte maer vleis soos varktjies of hoender en 'n paar pragtig gekleurde groente.
'Mofongo' Plantain Mash
Of as jy op soek is na 'n alternatief vir gebraaide plantains-bak dit. Hierdie resep kan nie makliker wees nie en 'n groot bonus is dat jy grootliks op kalorieë en vet sal red.
Oond gebakte soetbome
Bronne:
Linus Pauling Instituut. Mikronutriëntsentrum: Vitamien C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Linus Pauling Instituut. Mikronutriëntsentrum: Vitamien B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/