Kos wat jou sal vol hou en jou nie vul nie
Daar word nie ontken dat groente vir ons gesond is nie. Studies het getoon dat die eet van 'n dieet ryk aan groente as deel van 'n algehele gesonde dieet kan help om kardiovaskulêre siekte risiko, kanker, tipe 2 diabetes en vetsug te verminder. 'N Groentekragtige dieet kan ook help om bloeddruk te verlaag .
Groente is voedingstowwe digter-gelaai met vitamiene, minerale, anti-oksidante en veselsiekte.
Vesel is 'n belangrike nutriënt in die hantering van gewig en diabetes . Vesel help om jou vol te hou, trek cholesterol weg van jou hart en kan help om bloedsuikers te reguleer deur vertering te verminder. Een van die beste maniere om jou veselinhoud te verhoog, is om jou groentetoevoer , verkieslik nie-styselgroente, te verhoog.
Nie-styselgroente bevat ongeveer 25 kalorieë, 0 g vet, 5-6 g koolhidraat, 3 g vesel, en 0,5-2 g proteïene per 1/2 koppie gaar of 1 koppie rou (sonder enige vet bygevoeg). Benewens 'n lae-kalorie- en lae koolhidraatvoedsel, voeg nie-styselgroente tekstuur, geur, grootmaat en ryk kleur by enige maaltyd by. As jy dit kan, beoog om jou bord nie-styselgroente te maak.
Watter groente word as nie-stysel beskou?
- artisjok
- Artisjokharte
- aspersies
- Bamboeslote
- Bone (groen, wax, Italiaans - moenie dit met peulgewasse verwar nie - witbone, mariene boontjies, swartbone, ens.)
- Boontjiespruite
- Spruitjies
- broccoli
- Kool (groen, bok choy, Sjinees, rooi)
- Wortels (let wel: 1 baba wortel is ongeveer 1 g koolhidraat)
- blomkool
- Seldery
- sigorei
- Chayote
- Coleslaw (verpak, geen dressing)
- komkommer
- Dandelion
- daikon
- Eiervrug
- Groene (Collard, Kale, Mosterd, Rip)
- Harte van palm
- jicama
- koolraap
- preie
- Slaai: endief, escarole, blaar, ysberg, Romaine
- sampioene
- Mosterdgroen
- okra
- uie
- Ertjie peule
- Peppers (alle soorte)
- radyse
- koolraap
- Salade-groentes (witlof, endief, escarole, blaarslaai, romaine, spinasie, arugula, radicchio, waterkers)
- Sneeu ertjies of ertjie peule
- Scallion
- spruite
- Squash (kussing, somer, krokodil, spaghetti, courgette)
- Suikerwortels
- Switserse chard
- String bone
- tamatie
- rape
- Water kastaiings
- zucchini
Waaroor moet jy dink wanneer jy koop?
- Indien moontlik, koop produkte wat in die seisoen is. Jy sal nie net geld spaar nie, maar verminder jou koolstofvoetafdruk deur plaaslike produkte te koop. Hoe minder tyd bestee word, hoe beter is die smaak.
- Dink aan die aankoop van organiese weergawes van sekere groente wat meer plaagdoders bevat. Blootstelling van plaagdoder kan jou risiko van kanker, velprobleme, asma, onvrugbaarheid, ens. Verhoog. As jy nog nooit van die "vuil dosynlys" gehoor het nie, sal jy dit dalk wil lees. Dit is voedsel items wat hoër vlakke van plaagdoder residue bevat. Sommige groente op die lys sluit in: seldery, spinasie, soetrissies, komkommer, ens.
- As jy bevind dat jy jou groente mors as gevolg van bederf, oorweeg dit om gevriesde groente te koop. Voedingsgetroue kom hulle ooreen met vars, indien nie beter nie, want hulle word gevries met vars varsheid wat vitamiene en minerale behou. Bevrore groente is ook maklik om voor te berei omdat hulle reeds voorgesny en gewas is.
Hoe moet jy hulle voorberei?
- Soteer jou groente met 'n klein hoeveelheid knoffel en olie, soos olywe of canola.
- Rooster jou groente in die oond op 'n koekieblad met sout, peper, 'n bietjie olie, en enige bykomende kruie wat jy wil-roosmaryn, tiemie, oregano, basiliekruid, ens.
- As jy jou groente in 'n slaai gebruik, kan jy hulle eers blancheer om hul kleur te verhelder en dit te versag.
- Vermy die kook van jou groente, aangesien dit die vitamiene kan laat in die water lek. Dit kan hulle ook saai laat lyk.
- Vermy die byvoeging van groot hoeveelhede botter, room, kaas, slaaisous of olie aan jou groente, aangesien dit die kalorie-inhoud aansienlik kan verhoog en 'n lae-kalorie-voedsel in 'n hoë kalorie-een kan verander.
Hoe kan jy nie-styselgroente in jou dieet kry?
- Doel om 'n verskeidenheid gekleurde groente te eet. Eet ongeveer drie tot vyf, 1/2 koppie gekook of 1 koppie rou porsies daagliks, sal jou vitamien-, minerale- en veselinhoud verhoog.
- Sluit groente in toebroodjies, slaaie, bykosse, omelette, sop, stewels en boonste proteïen saam met groente in.
- Maak groente die basis van jou ete. Eet middagete of aandete-slaaie, plaas pasta vir spaghetti-squash of maak courgettepasta of blomkoolrissie.
- Voeg groente in jou versnaperinge. Pre-sny wortels, pepers, seldery, broccoli of wat jy wil en koppel hulle met hummus of guacamole vir 'n proteïen- en veselryke snack wat lae koolhidraat bevat. Jy kan selfs enige van hierdie in dop botter, soos grondboontjiebotter of amandelbotter vir 'n proteïen- en veselryke snoep, dip.
- Maak 1/2 jou bord groente. Dit sal jou help om jou koolhidraat- en kalorie-inname te verminder.
hulpbronne:
Amerikaanse Diabetes Vereniging. Nie-styselgroente. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Verenigde State se Departement van Landbou. Hoekom is dit belangrik om groente te eet. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy of Michigan Omvattende Diabetes Sentrum. Hoekom is dit belangrik om groente te eet. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment Working Group. Al 48 vrugte en groente met residu data van plaagdoder. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php