As jy kniepyn het, kan jy baat vind by die leer van fisiese terapie oefeninge vir jou knieë. Die oefeninge kan help om die omvang van beweging en krag rondom jou knieë en heupe te verbeter en kan kniepyn verminder of uitskakel.
Die knie bestaan uit die tibia (shin), die femur (dy), en die patella (kniekap). Hierdie drie bene word ondersteun deur baie spiere, tendons en ligamente. Binne die knie is twee skokbrekers, elkeen het 'n meniskus genoem.
Jou knie is 'n groot gewrig in die liggaam wat verantwoordelik is vir die loop, klim trappe en styg van 'n sitplek. Pyn in die knie kan een of al hierdie aktiwiteite beperk. Deur die kniegewrig mobiel en sterk te hou, kan probleme met kniepyn vermy word en kan u mobiliteit onderhou word.
Oefeninge is jou hoofmiddel om goeie krag en mobiliteit in jou knieë te handhaaf, en 'n paar eenvoudige oefeninge wat jy tuis kan doen, kan help om jou knieë reg te hou. Na 'n besering of knie-operasie , kan u fisiese terapeut oefeninge soortgelyk aan hierdie voorskryf om u te help om terug te keer na normale aktiwiteit en funksie
Onthou om met u dokter, fisioterapeut of gesondheidsorgverskaffer te gaan as u nie seker is of hierdie oefeninge veilig is vir u om te verrig nie, en stop enige oefening wat verhoogde pyn in die knie veroorsaak.
1 -
Quad Sets'N Eenvoudige manier om jou quadriceps spiere te laat werk en jou kniegewrig te ondersteun, is om na die quad-set oefening te gaan.
Om hierdie oefening uit te voer, lê reguit met jou knie op jou rug. Span die spier aan die bokant van jou heup deur die agterkant van jou knie in die vloer te druk. 'N klein handdoek kan opgerol word en onder jou knie geplaas word vir troos en om jou iets te gee om jou knie in te druk. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes, en ontspan dan. Doen 10 herhalings.
2 -
HielskyfiesOm jou knieë heeltemal te buig en reguit te maak, kan jy die hakskyfoefening uitvoer. Die hakskyf help om jou knie reguit heen te beweeg.
Terwyl jy op jou rug lê, gly jou hak eenvoudig op die vloer sodat jou knie buig. Laat jou knie so ver moontlik buig, hou 2-3 sekondes lank en keer dan terug na die beginposisie. Doen 10 herhalings.
Hierdie oefening is die perfekte een om te doen as jy beperkte ROM het as gevolg van osteoartritis van jou knie.
3 -
Kort Arc Quad Oefeninge vir Gesonde KnieëDie kort boog-vieroefening is 'n goeie manier om quadriceps sterkte veilig te verbeter. Die oefening word algemeen voorgeskryf by kniechirurgie. Hier is hoe jy dit doen:
- Lê op jou rug
- Plaas 'n klein bolster onder jou knie. 'N Koffieblik, papierhanddoekrol, of opgerolde handdoek sal goed werk.
- Span jou vierkantspier terwyl jy reguit jou knie reguit trek. Jou hak moet opstaan terwyl jou knie op die bolster rus.
- Reguit jou knie reguit, en druk jou kwadspier sodra dit reguit is.
- Hou die eindposisie vir 3 sekondes, en ontspan dan stadig.
- Herhaal vir 10 herhalings.
Maak seker dat jy stadig, gestadig beweeg, en stop as jy enige kniepyn ervaar.
4 -
Reguit beenstygings'N goeie manier om jou knie spiere en heupspiere saam te werk, is om die reguit beenoefening te doen . Hierdie oefeninge kan gedoen word om knieprobleme te voorkom of as deel van 'n rehab-program na kniebesering of operasie.
Hier is hoe jy dit doen: Terwyl jy op jou rug lê, buig een knie en reguit die ander. Span die spiere bo-op jou bobeen van die reguit knie. Terwyl jy die knie reguit hou, lig jou been ongeveer 12 duim op. Hou 2-3 sekondes lank en laat sak stadig. Doen 10 tot 15 herhalings.
Jy kan die reguit been verhoog oefening meer uitdagend deur die toevoeging van 'n manchet gewig aan jou bobeen of enkel. Jy kan ook die reguit been verhoog terwyl jy aan jou sy lê om jou glute te werk, of op jou maag om jou rug , boude en spiere te versterk.
Onthou dat gesonde knieë beteken dat jy jou kniegewrig vry en sonder pyn kan beweeg. Deur te werk om jou knieë te laat beweeg en jou spiere sterk te hou, kan jy jou knie mobiliteit maksimeer en beserings voorkom.
> Bron:
> Katz, JN, et al. Chirurgie versus Fisieke Terapie vir 'n Meniskale Skeur en Osteoartritis. NEJM. 2013: 368; 1675-1684.