Self-myofasiale vrystellingstegnieke vir nek en skouers

Vervang Stretching With Whole Body Mobility

Elke oefenprogram, hetsy vir sportprestasieverbetering, algemene fiksheid, of vir fisioterapie redes, moet drie soorte opleiding insluit. Dit is kardiorespiratoriese, weerstand, wat jy mag verstaan ​​as sterkte opleiding, en buigsaamheid, verwys meer en meer deesdae as mobiliteitsopleiding. Volgens die Amerikaanse Raad op Oefening, benodig 'n effektiewe fiksheidsprogram al drie die elemente.

En al drie speel 'n rol in die voorkoming en bestuur van rugpyn.

Oefening en pyn

Jy mag nie outomaties aerobiese oefening assosieer met 'n afname in rugpyn nie, maar die vereniging is daar. 'N 2015-meta-analise gepubliseer in die Amerikaanse Journal of Physical Medicine Rehabilitation gekyk na agt studies wat fokus op die effekte hierdie tipe van fiksheid opleiding het op tellings op 'n aantal gerespekteerde pyn en gestremdheid pasiënt opnames. Die navorsers het bevind dat aërobiese oefening inderdaad gehelp het om chroniese lae rugpyn en gepaardgaande gestremdheid te verminder.

Versterking van kern-, rug- en heupspiere kan help om jou liggaamshouding in 'n gesonde belyning te ondersteun, en as sodanig kan 'n basis verskaf om beserings, herbesering en pyn te voorkom wat verband hou met ongebalanseerde spiere wat om jou gewrigte omring. Kyk na hierdie insiggewende bladsy vir 'n paar idees oor wat om te doen.

Wanneer ons verwys na buigsaamheid, praat ons in wese oor gesamentlike bewegings.

Gesamentlike bewegingsveld meet die mate van beweging in al die rigtings wat moontlik is vir 'n spesifieke gewrig. Die presiese bewegings sal op 'n gesamentlike basis anders wees. Hierdie variasies kan afhang van die aantal dinge, insluitend die soort gewrig, met ander woorde die ontwerp en konstruksie, plus jou ouderdom, jou geslag, en meer.

Alhoewel 'n gewrig, byvoorbeeld jou skouergewrig, vir baie beweging gebou kan word, dikwels stywe spiere, die teenwoordigheid van littekenweefsel of ander faktore, sal beperk hoeveel bewegingsreeks en dus buigsaamheid jy effektief kan demonstreer. Jy word as buigsame beskou as jy die volle hoeveelheid, of ten minste die meeste, van die beweging waarvoor 'n gegewe gewrig gebou is, beskikbaar stel.

Maar die meeste volwassenes het nie 'n oorvloed van gesamentlike buigsaamheid nie. Vir hulle, wat gereeld bewegingsopleiding as deel van elke oefensessie insluit, kan 'n lang pad na pyn en ongeskiktheid oorwin word.

Strek, Fascia, en SMR vir die hele liggaamsmobiliteitsontwikkeling

Een manier om dit te bereik is om te strek. Vir 'n lang tyd, strek individuele spiergroepe na 'n oefensessie was die mees algemeen aanbeveel strategie. Maar soos die dekade vorder het en meer navorsing gedoen is, is nie net nuwe spierstrek tegnieke geïdentifiseer en aanbeveel nie, maar die hele konsep van buigsaamheid het oorgeskakel na 'n hele liggaamsmobiliteitsmodel. Deesdae is mobiliteitsopleiding soms oor spierverslapping, terwyl dit op ander tye gaan oor die vrystelling van fascia, die netagtige omhulsel wat omring word en in byna elkeen van jou liggaam se strukture, van bene en spiere tot organe en kliere, geweef word.

En hier kom selfmofosiale vrystellingstegnieke in. Selfmofosiese vrystellingstegnieke is dinge wat jy vir jouself kan doen wat veranderinge in die bedekkings rondom spiere en ander sagteweefsel veroorsaak.

Hoekom wil jy hierdie veranderinge maak? Baie mense beweer hulle verlig pyn, verbeter postuur en ontwikkel meer mobiliteit.

SMR tegnieke loop die spektrum van skuimrolle om op tennisballe, gholfballetjies, medisyneballe, en snaakse gadgets op sommige fiksheidstasies te lê.

Self-Myofasciale Release (SMR) Tegnieke vir nek, skouers en bo-rug

Daar is baie geskryf oor skuimrolle vir heupe, kalwers, lae rug en selfs voete.

Maar as jou nek gespanne is, jou boonste rug seer of jou skouers nie reg hang nie, kan jy baat vind by 'n self-myofaskiale vrylating sessie wat op die bolyf fokus.

As dit jou beskryf, en jy is die spel vir 'n alternatiewe manier om jou buigsaamheid te verhoog, is die onderstaande SMR oefeninge maklik om te volg. Al wat jy nodig het, is 'n skuimrol en 'n tennisbal of twee.

SMR vir Rhomboid Spiere

Het jy al ooit gevoel soos jou boonste rugspiere - die een tussen jou skouerblaar (s) en jou ruggraat is opgewek en styf? Indien wel, kan u voordeel trek uit SMR aan u romboïdespiere. Jou rhomboids verbind jou skouerblare aan jou ruggraat en speel 'n rol in kyfose, of geronde boonste rug . Soms word hierdie spiere styf omdat hulle swak is, en ander kere raak hulle styf weens spierwanbalanse rondom die gewrigte wat die skouer, nek, arm en / of kop werk. 'N kombinasie is ook moontlik.

Die romboïede skakel ook met 'n ander belangrike postuurspier genaamd die levatorscapula, dus wanneer jy SMR op jou romboïede doen, sal jy waarskynlik ook hierdie spier indirek beïnvloed.

Styf rhomboïdespiere kan die manier waarop jou skouerblaaie op jou boonste rug rus, verander. Dit kan weer lei tot beperkte skouermobiliteit, pyn en / of rotatorkudde tendon degenerasie.

Om oor jou romboids te werk, kan jy óf 'n skuimrol of 'n tennisbal gebruik. As jy 'n skuimrol gebruik, lê jy eenvoudig op die roller, wat langs jou ruggraat geplaas moet word. Kruis jou arms voor, haak hulle lus teen die elmboë sodat elke hand die teenoorgestelde skouer raak. Hierdie posisie help om die skouerblad weg te beweeg, weg van die ruggraat. Ontspan en asem vir 'n paar minute.

Jy kan enige beweging by die aanvanklike opstelling voeg deur op die skuimrol te rol. Begin by die binnekant van een skouerlem en rol na jou ruggraat en dan weer terug. Hou asemhaling deur die hele beweging.

Na ongeveer 15-30 sekondes van rol, skakel kantele.

Vir meer spesifieke teiken van die rhomboïdespiere, probeer die rolaksie met 'n tennisbal in plaas van 'n skuimrol.

Tennisballe vir jou sub-oksipitale spiere

Baie mense het wat bekend staan ​​as vorentoehoof postuur, waar die posisie van die kop mettertyd vooruit beweeg het. Hierdie minder as ideale postuuruitgawe vorm dikwels in reaksie op kyfose en boonste rug afronding.

Voorwaartse kop postuur kan wees as gevolg van lang ure sit by die rekenaar en veral interaksie met die skerm. Dit kan ook kom by sedentêre beroepe soos vragmotors. Daar is ook meer oorsake, byvoorbeeld, om jou kop en nek gereeld aan te pas om ekstra hoog te wees.

Selfs 'n klein uitstappie van jou kop van jou nek kan spiere en ander sagte weefsels stres. Om dit aan te spreek, kan jy dalk van tyd tot tyd 'n ervaring met jou tennisballe vind. Hier is wat om te doen:

En 'n woord oor die ligging: Die gebied om die tennisbal te plaas, word die onderkant van jou skedel genoem, ook bekend as jou oksipitale been. 'N Groep spiere wat bekend staan ​​as die sub-occipitale heg hier aan en kan baie skerp raak as jou kop nie met jou nek in lyn is nie.

Nog 'n spier om seker te maak met jou tennisballe is die semispinalis capitus. Hierdie spier help om 'n normale servikale kurwe intact te hou en help, soos die sub-occipitale, om jou kop terug te brei. Dit is ook verantwoordelik om jou kop aan die kant te kantel. Soos die sub-occipitale, heg die semispinalis-capitusspier aan die onderkant van die skedel.

Om jou ervaring met die tennisballe onder jou skedel meer gerieflik en rustig te maak, kan jy jou eie SMR-toestel opbou. Dit is regtig maklik.

Sit eenvoudig twee tennisballe in 'n sokkie en plaas dit onder die onderkant van jou skedel, met een tennisbal aan weerskante van jou nek. Die gebruik van jou SMR-toestel sal waarskynlik jou meer stabiele ervaring in die algemeen bied, wat verder kan help om die geteikende spiere te verslap.

Verbeter jou torakale ruggraatmobiliteit met SMR

Die torakale ruggraat , wat ooreenstem en bied verbindingspunte aan jou ribbes, is in 'n goeie posisie om ondersteuning vir jou nek, skouergordel en die gewig van jou kop te gee. Hierdie posisie stel ook die boonste rug in staat om te help met beserings voorkoming of bestuur.

As gevolg hiervan, waarom nie gebruik maak van die torakale ruggraat se platformkapasiteit deur enige verlore mobiliteit wat in hierdie area plaasgevind het, te herstel nie? As jy soos baie mense is, beperk spiere in jou torakale ruggraat 'n aantal bewegings, naamlik jou vermoë om te draai, kantel, buig en uit te brei. Skuimrolling is 'n besonder goeie SMR-instrument om spanning in die spiere te verminder wat normaalweg die bewegings veroorsaak.

Lig op jou rug, met die skuimrol wat dwars en horisontaal geplaas is op die vlak van die onderste punte van jou skouerblaaie. Buig jou knieë en plaas jou voete plat op die vloer. Neem 'n paar diep asem, en ontspan!

Wanneer jy moet-en moet nie-Skuim Rolling en ander SMR Tegnieke

Alhoewel SMR baie gewild is in beide die fiksheidswêreld en in terapeutiese sirkels, is daar tye wanneer dit nie 'n toepaslike praktyk is nie. As jy onlangs 'n besering ondervind het of jy het 'n bestaande chroniese pyntoestand, soos fibromialgie, skuimrol, rus op tennisballe, en dies meer, mag dit nie vir jou wees nie. Die beste manier om seker te weet, is om 'n gesprek met jou gekwalifiseerde gelisensieerde gesondheidspraktisyn te hê - óf u MD of fisiese terapeut. Ander redes om weg te bly van SMR sluit in dat bene gewrigte en / of sirkulasieprobleme is. Vra weer jou dokter of PT vir leiding as jy onseker is.

Maar as jy skoongemaak word vir skuimrolling, kan dit 'n goeie manier wees om littekenweefsel te verminder van oorlede beserings of operasies, kalmeer ooraktiewe spiere, verbeter postuur, en natuurlik, om buigsaamheid te verbeter en om die liggaam se mobiliteit te verhoog.

> Bronne:

> Lang, A. Elemente van 'n Effektiewe Oefenprogram. Amerikaanse Raad op Oefenwebwerf. Jan 2016.

> Meng, X., et. al. Doeltreffendheid van aërobiese oefening vir die behandeling van chroniese lae rugpyn: 'n meta-analise. Is J Phys Med Rehabil. Mei 2015.

> Robertson, M. Self-Myofasciale Vrystelling: Doel, Metodes en Tegnieke. Robertson Training Systems. 2008.