1 -
Shoulder Active Range of Motion OefeningeSkoueraktiewe bewegingsoefeninge kan voorgeskryf word as jy 'n skouer toestand het wat beperkte mobiliteit in jou skouer en arm veroorsaak. Hierdie oefeninge is aktief. Hulle word deur jou gedoen, met jou eie spierkrag en krag sonder enige eksterne hulp. Dit help om die algehele spierfunksie en sterkte rondom jou skouer te verbeter wat u kan help om ten volle herstel na skouerchirurgie of 'n skouer of elmboogbesering.
As jy skouerpyn het , kan jy baat vind by fisiese terapie om pynlike simptome te verlig en jou skouersterkte en bewegingsreeks (ROM) te verbeter sodat jy na die normale funksie kan terugkeer.
U fisiese terapeut moet saam met u werk om skouer spesiale toetse te doen en om die oorsaak van u skouerpyn te help bepaal. 'N Verlies van ROM rondom jou skouergewrig is 'n algemene bevinding in mense met skouerpyn. U kan ook skouer ROM hê as u skouerchirurgie gehad het soos 'n rotator manchet of laboratorium herstel.
U fisiese terapeut sal u help om u deur 'n veilige en effektiewe oefenprogram te bevorder om u te help om normale ROM in u skouer te herstel. Die tipiese vordering om normale, pynvrye ROM na jou skouer te herstel, begin eers met passiewe ROM. Skouer katrolle kan gebruik word om passiewe ROM te help herwin. Sodra passiewe ROM herstel word, kan u vorder na die uitvoer van aktiewe hulp-ROM-oefeninge, en uiteindelik aktiewe ROM-oefeninge soos dié in hierdie program.
Die oefeninge in hierdie stap-vir-stap gids is bedoel om jou te help om aktiewe bewegings op jou skouer te herstel. U moet eers met u dokter of fisiese terapeut ondersoek om seker te maak dat hierdie oefeninge veilig en geskik is vir u om te presteer. As enige van hierdie oefeninge pyn veroorsaak, moet jy dadelik stop en met jou dokter raadpleeg.
Om die skoueraktiewe ROM oefeninge te begin, kom ons kyk na aktiewe skouerontvoering. Lê aan een kant. Die skouer wat jy oefen, moet bo-op wees. Hou jou elmboog reguit en jou duim wys na die plafon.
2 -
Skouer Abduksie Oefening in SidelyingSodra jou arm reguit is en op jou heup rus, lig jou arm stadig in die lug en na die plafon. Maak seker dat jy jou arm in lyn met jou lyf hou, en maak seker dat jou duim aan die plafon bly wys.
Beweeg jou skouer volledig deur 'n pynvrye ROM, en steek dan stadig jou arm terug na die beginposisie. Voer 8 tot 12 herhalings van hierdie oefening uit, en vorder dan na die volgende oefening. Maak seker dat jy stop as jy pyn in jou skouer of arm versleg.
3 -
Aktiewe Horisontale Abduksie OefeningDie volgende skoueraktiewe bewegingsoefening word horisontale ontvoering genoem. Begin hierdie oefening deur aan jou sy te lê met die skouer wat bo-op uitgeoefen moet word.
Hou jou elmboog reguit en buig jou skouer sodat jou arm voor jou uit is en parallel aan die vloer is.
4 -
Skouer Horisontale Abduksie OefeningLig jou arms stadig op sodat jou hand na die plafon wys. Hou hierdie posisie vir een tot twee sekondes, en dan stadig laer na die beginposisie. Beweeg deur 'n pynvrye ROM.
Hierdie oefening moet uitgevoer word vir 8 tot 12 herhalings. As u pyn ervaar met hierdie oefening, stop onmiddellik en raadpleeg u dokter of fisiese terapeut.
Nadat hierdie oefening voltooi is, kan u na die volgende oefening beweeg: aktiewe skouer eksterne rotasie.
5 -
Sidelying Skouer Eksterne Rotasie OefeningAktiewe skouer eksterne rotasie is 'n uitstekende oefening om die gebruik van jou rotator manchet spiere te verbeter . Hierdie oefening is baie effektief om na rotator manchetchirurgie of na 'n skouerbesering uit te voer. Dit kan help om rotator manchetsterkte te verbeter of neuromuskulêre beheer van hierdie spiergroep te verbeter. Maak seker dat jy met jou dokter en fisiese terapeut onderhandel om te verseker dat hierdie oefening geskik is vir jou.
Om hierdie oefening te begin, lê aan jou kant met die skouer wat bo-op uitgeoefen moet word. Hou jou elmboog gebuig tot 90 grade en ingedruk in jou sy. Jou elmboog moet die hele tyd aan jou kant bly. Jou hand moet gemaklik rus voor jou naeltjie.
6 -
Aktiewe skouer eksterne rotasieLig jou hand stadig op na die plafon. Jou elmboog moet gebuig bly en moet in jou kant bly. Die beweging moet van jou skouer kom as dit roteer. As jou skouer heeltemal uitdraai, hou die eindposisie twee sekondes in en keer dan stadig terug na die beginposisie.
U moet 8 tot 12 pynvrye herhalings van hierdie oefening uitvoer. Dan vorder jy na die finale skouer-akitiewe reeks oefening.
7 -
Sidelying Skouer Interne Rotasie OefeningOm aktiewe skouer interne rotasie te begin, moet jy aan jou kant lê, maar hierdie keer moet jou skouer wat uitgeoefen word, op die bodem wees . U mag u arm 'n duim of twee vorentoe beweeg sodat u nie direk op u arm of elmboog lê nie.
Hou jou elmboog gebuig tot 90 grade, en hou jou palm na bo.
8 -
Skouer Interne Rotasie OefeningTerwyl jou elmboog gebuig word tot 90 grade, draai stadig jou skouer sodat jou hand na jou naeltjie beweeg. Die ROM moet pynvry wees. Sodra jou hand op jou naeltjie is, hou hierdie posisie vir twee sekondes, en dan stadig terug na die beginposisie.
Herhaal hierdie oefening vir 8 tot 12 herhalings. Maak seker dat geen pyn deur hierdie oefening veroorsaak word nie.
Die vier oefeninge in hierdie stap-vir-stap-gids is bedoel om die aktiewe bewegings rondom jou skouer te help verbeter. Sodra hierdie oefeninge maklik geword het, kan jy voortgaan om skouer- en rotatormanchetversterkingsoefeninge te doen deur hierdie oefeninge met vrye gewigte uit te voer. Rotator manchet versterking oefeninge met weerstand bands is ook 'n goeie manier om jou skouer te versterk. Weereens kan u dokter of fisiese terapeut u help om die veiligste manier om met u skouer oefenprogram te vorder.
Om 'n aktiewe reeks bewegingsoefeninge te begin, is 'n goeie manier om die algehele spierfunksie rondom jou rotator manchet en arm te imprvoer. As jy skouerchirurgie gehad het of 'n boonste ledemaatbesering gehad het, tjek in met jou PT en begin met aktiewe skouerbewegingsoefeninge.