Top 5 gewoontes vir gesonde veroudering

Terwyl baie navorsers gebruik het om te glo dat hulle langer leef, het ons net meer jare van gestremdheid gebring . Dit word nou algemeen aanvaar dat gereelde gesonde gedrag soos om 'n voedsame dieet te eet , rook te stop en net in moderering te drink, jou kan help om ouer te word, verwante siektes , gestremdheid, en verbeter jou lewensduur in die algemeen.

Die uitdaging is om te weet waar om te begin. Oorsig van jou dieet en oefenroetine kan oorweldigend wees, so hier is 'n paar lewenswyse kortpaaie. Hulle is klein aksies wat jy vandag kan begin om gewoontes te bou wat jou 'n beter, langer lewe sal laat leef.

1 -

Hou elke dag 'n Groen Smoothie
Sharon Lapkin / Moment Open / Getty Images

Verskeie studies, insluitende een gepubliseer in 2011 in die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding , het die sogenaamde Mediterreense dieet geïdentifiseer as een van die kortste maniere om 'n voedsame eetplan te bereik. Maar om die vyf of meer porsies vrugte en groente wat hierdie plantgebaseerde dieet aanbeveel, kan 'n uitdaging wees. 'N Groen smoothie - 'n gemengde mengsel van blaargroentes en vrugte - kan soveel porsies in een groot glas pak, sonder kook en min moeite. As jy in 'n bron van omega-3-vetsure en dieetvesel soos hennepharte of chia-sade gooi, is jy goed op pad om hartsiektes, kanker en diabetes te verdedig . 'N groen smoothie kan jou ook help om gewig te verloor, aangesien die bevordering van die waterinhoud in jou kos jou tevrede hou langer as om dieselfde hoeveelheid vloeistof langs 'n ete te drink.

2 -

Kry 5 minute van kragtige oefening
Adamkaz / Getty Images

Vyf minute per dag van kragtige oefening kan lyk soos 'n belaglike klein hoeveelheid, maar beskou dit as 'n studie van die Universiteit van Alabama by Birmingham in 2013, het bevind dat oefening net een dag per week voldoende was om uithouvermoë en krag in 'n groep vroulike vroue te verhoog. vakke oor die ouderdom van 60. Na 16 weke het die vroue slegs een keer per week weerstand en aërobiese oefening verbeter, soveel as wat drie keer soveel gedoen het.

Die afhaalboodskap? Klein, konsekwente aksies dra resultate. Aangesien die eerste minuut van enige oefenaktiwiteit die moeilikste is om te doen, is die kans groot dat jy by die aktiwiteit sal staan ​​as jy net begin. Op dae voltooi jy net vyf minute, jy is nog voor! Om dit sterk te hou - byvoorbeeld dat jy 'n sweet op 'n koel dag wil uitbreek - sal bydra tot jou kardiovaskulêre fiksheid en jou help om kognitiewe agteruitgang af te weer.

3 -

Mediteer vir 'n paar minute
RunPhoto / Getty Images

Dit kan voorkom asof die gees van meditasie probeer om dit vinnig te doen, maar oefening vir meditasie vir selfs kort tydperke kan dieselfde breinveranderinge en langtermyngesondheidsvoordele in verband met baie lang sessies begin veroorsaak. Die professor Markus Williams en sy span van Oxford Universiteit het 'n mini-meditasie ontwikkel wat kalm kan help in 'n ander, frantiese dag. Stel 'n herinnering op jou slimfoon, of vul 'n tipiese onproduktiewe paar minute in 'n bank of kruidenierswinkel-opstelling deur te fokus op jou asemhaling, en maak gebruik van die stemming wat jou dreig om jou te oorval. Dit is 'n goeie inleiding tot die beoefening van meditasie, een wat jou dalk oortuig om meer tyd vir refleksie opsy te sit, elke dag vorentoe beweeg

meer

4 -

Meet jou gewig en jou maag een maal per week
Biggie Productions / Getty Images

Niemand wil op die skaal obsessie oor die nommer hê nie, veral as hulle probeer om op die groter prentjie van veroudering te konsentreer. Maar om te veel gewig op jou raam te dra, kan jou lewensduur benadeel, en bydra tot ernstige toestande soos hartsiektes, beroerte en vetterige lewersiekte . Alhoewel daar 'n debat oor die voor- en nadele van daaglikse weeg-insette is, word u gewig minstens een keer per week geadverteer. Dit bied u 'n vroeë waarskuwingsteken wat u oorgehad het en sal u help om u daaglikse eetplan te hersien voordat u meer wen . As jy een keer per week op die skaal probeer om gewig te verloor, sal jy 'n realistiese prentjie van jou vordering gee.

Deur jou middellyf een maal per week te meet, kan jy sien of jy aan die risiko van vetsugverwante siektes ly wat aan te veel buikvet gekoppel is. Die Amerikaanse Sentrums vir Siektebeheer (CDC) beveel 'n middellyfomvang van minder as 40 cm (100 cm) vir mans, en onder 35 cm (89 cm) as jy 'n nie-swanger vrou is.

meer

5 -

Kontak 'n vriend
Cultura RM Exclusive / Zero Creatives / Getty Images

Bly verbind met vriende en familie is 'n belangrike komponent van beter lang lewe. Trouens, die gesondheidsrisiko's om geïsoleerd te wees, is in vergelyking met die risiko's van vetsug en rook deur skrywers van 'n 2010-oorsig van 148 verskillende studies wat in PLoS Medicine gepubliseer is. Deur gereelde kontak met ondersteunende mense te help, kan jy stres beheer, wat die streshormoon kortisol kan hou om jou lang lewe te bedreig. Of dit nou 'n ou vriend of 'n nuwe kennis is, probeer om jou sosiale kring een gesprek op 'n slag uit te brei.

Bottom Line

Die goeie nuus is dat dit nooit te laat is om nuwe gewoontes aan te pak en jou lewenstyl te verbeter nie. Dana King, voorsitter van die Departement Geneeskundige Geneeskunde aan die Universiteit van Wes-Virginia en skrywer van 'n 2013-studie wat die dalende gesondheid van baba-boomers beklemtoon, vertel my dat sy eie verlede navorsing bewys dat gesonde veranderinge in die midde-lewe steeds "meetbare en beduidende voordele kan lewer" . Gepubliseer in die Amerikaanse Tydskrif vir Geneeskunde in 2007, het sy studie van meer as 15 000 vakke oor die ouderdom van 45 bevind dat volwassenes wat 5 vrugte en groente elke dag begin eet, 'n minimum van 2 1/2 uur per week loop, 'n BMI behou in die gesonde reeks (18.5-29.5) en vermy rook, het na 4 jaar 'n daling van 40% in vergelyking met vakke wat nie aan hierdie gesonde gedrag voldoen nie.

Bronne:

Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Die klok terugdraai: 'n Gesonde leefstyl in die Middeleeue aanvaar." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Ook: Onderhoud met die hoofskrywer wat op 6 Februarie 2013 gehou is.

Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Algehele Gesondheid Status van Baby Boomers verskyn minder as vorige generasie." JAMA Intern Med Gepubliseer op 4 Februarie 2013.

Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel, en Gary R Hunter. "Frekwensie van Gekombineerde Weerstand en Aërobiese Opleiding in Ouer Vroue."

Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Sosiale Verhoudings en Mortaliteit Risiko: 'n Meta-analitiese oorsig." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/

Maak Gesondheid Laaste. Hart en Stroke Stigting van Kanada Openbare Inligtingsblad.
https://makehealthlast.ca/

Mark Williams en Danny Penman. "Mindfulness: 'n Agt-week-plan vir die vind van vrede in 'n frantiese wêreld." Rodale Press. 2011. Ook: Persoonlike korrespondensie met die skrywer, Junie 2012.

Matthieu Maillot et al. "Die kortste manier om voedingsdoelwitte te bereik, is om Mediterreense voedselkeuses te aanvaar: bewyse van rekenaargegenereerde persoonlike diëte." Am J Clin Nutr Oktober 2011 vol. 94 nr. 4 1127-1137

Stephen D. Barger. "Sosiale Integrasie, Maatskaplike Ondersteuning en Sterfte in die Amerikaanse Nasionale Gesondheidsonderhoudsopname." Psigosomatiese Geneeskunde 75: 510Y517 (2013).

meer