As jou spinale stenose jou rugpyn of 'n beenpyn gee, kan jy wonder wat jy kan doen - buite die dokter se kantoor - om jouself beter te voel.
Aangesien stenose (asook ander tipes pyn wat verband hou met spinale artritis) lei tot veranderinge in jou bene soos oorgroei of fasetgewrig-hipertrofie , kan dit tot kompressie en gevolglike irritasie van die rugmurgwortel lei.
Spesifiek, dit gebeur wanneer 'n beenspoor of 'gly' - wat 'n lipvormige been vorm wat aan die rand van 'n gewrig vorm (weer as gevolg van artritisverwante toestande) in kontak kom met die sensitiewe senuwee wortel gebied.
Die gevolglike simptome van hierdie kompressie en irritasie word radikulopatie genoem; Hulle kan pyn veroorsaak wat een been beweeg (of een arm as jou artritis-verwante skyfprobleem in jou nek is.) Ander simptome van radikulopatie sluit in swakheid, gevoelloosheid en / of elektriese sensasies soos skok, brand, tinteling of 'n pen en naalde "voel ook een been of arm af.
Flexie Bias
Irritasie van die spinale senuwee wortel lei dikwels tot 'n reaksie van die liggaamshouding, bekend as " flexion bias ." In hierdie konteks is 'n vooroordeel om te aanvaar, beweeg in en / of bly in die posisie wat jou die minste hoeveelheid pyn gee en Minste simptome. 'n Fleksie vooroordeel is basies 'n geboë voorste posisie, met jou ruggraat gebuig.
Dit kan gesien word as 'n afronding van die rug, en kan ook vergesel word van kronies gebuig knieë en enkels, sowel as skouers wat ook afgerond word.
Vir iemand met stenose verwante skyfpyn, is fleksie vooroordeel waarskynlik die maklikste posisie om in te wees. Behalwe dat.
Wat is verkeerd met 'n Flexion Bias?
Terwyl u flexie vooroordeel tydelik die pyn en spanning kan kalmeer, kan dit in die groter konteks van dinge teen u werk.
Hierdie tipe voorwaartse buiging word beskou as 'n "vergoeding" of tydelike oplossing om u so gemaklik moontlik te hou met u toestand. Maar die meeste van die tyd, dit bly daarby; mense met stenoseverwante skyftoestande is geneig om te doen wat hulle moet doen om hul pyn so goed moontlik te verminder en dan die res daarvan tot hul besering en / of ouer te maak.
Deur hierdie houding te hanteer, kan hulle hul liggaamsmeganika en algehele balans wegneem, wat (as jy weet hoe om dit te bereik vanaf die beginpunt van die fleksie-vooroordeel) 'n bron van pynverligting word.
Vondsverligting Met Beweging En Oefening
As jy 'n skyfprobleem het as gevolg van stenose (en 'n gevolglike buigsaamheid), en jy is daarvan oortuig dat die herstel van goeie lyfmeganika die pad na 'n beter lewenskwaliteit is, watter soort oefening moet jy doen?
Vir die grootste deel, 'n kombinasie van kern sterkte werk met 'n spesifieke tipe buigsaamheid beweging hieronder bespreek is 'n goeie strategie. Die idee hier is om jou fleksie vooroordeel goed te gebruik om kompressie op die ruggraatseerwortels te verminder, en dan oortollige fleksie in jou ruggraat om te keer deur jou maagkrag toenemend te ontwikkel.
Pynverligting Oefenprogram vir Stenose Verwante Skyfprobleme
'N Oefenprogram vir rugmurgwortelkompressie wat ontstaan as gevolg van spinale stenose, moet die "versterking en steierwerk van die area" insluit, sowel as die gebruik van beweegings om die gewrigte te "gap", volgens die NHS-fisioterapeut Sammy Margo.
Wat is gapping, en hoe kan dit jou help om pyn te verlig?
Gapping bestaan uit eenvoudige rugbuigbewegings wat meer ruimte maak in die gebied waar die rugmurgwortels geleë is. Hierdie gebied heet die intervertebrale foramen. Deur die intervertebrale foramen oop te maak , kan u die kompressie en irritasie op die senuweewortel wat verantwoordelik is vir die radikulopathie simptome, verlig.
Gapping oefeninge beweeg jou rug in 'n gebuig posisie. Alhoewel hulle bedoel is om die pyn te verlig, spelt hulle nog steeds "flexie bias" vir jou ruggraat. Dus deur te volg gapping en mobilisering beweeg met 'n kern ondersteunende werk, kan jy begin-inkrementeel-klein hoeveelhede spinaal uitbreiding om jou terug te bring na goeie liggaamsmeganika.
Samevattend is die oefenstrategie vir die verligting van simptome van stenose of artritisverwante senuwee-wortelkompressie om eers fleksie in jou lumbale ruggraat te verhoog, en dan die teenoorgestelde aksie-uitbreiding te ontwikkel-om te help met postuur, belyning en goeie liggaamsondersteuning.
Kom ons begin met 'n paar gapsbewegings om te help om fleksie in jou lumbale ruggraat te verhoog, en leer dan 'n eenvoudige, maar effektiewe manier om jou kern te stabiliseer.
Lae Rugspierstrek. Gebruik Hip-buiging terwyl jy op die rug lê
Lê op jou rug in die "haakliggende posisie." Dit is waar jou knieë gebuig is en jou voete plat op die vloer is. Begin deur een knie na jou bors te lig en dan die ander. Klap jou hande om die bokant van jou skuins, of as jy nie die gebied gemaklik om die agterkant van jou dye kan bereik nie. Trek jou bobeen na jou bors, en soos jy dit doen, laat jou sakrumbeen toe om vir die rit te gaan, "om so te sê. Dit beteken dat die sakrum van die vloer effens sal verhef as 'n reaksie om jou dye na jou bors te trek.
As jy jou hande om jou skille draai, wees versigtig om nie jou knieë te stres nie. (As jy ook kniepyn of probleme het, wil jy dalk hou om jou hande om die rug van jou dye te vou.)
Nog 'n manier om dieselfde effek te kry, is om ritmies maar saggies jou gevoude onderste ledemate te verspoel na en weg van die voorkant van jou romp. Die afstand hoef nie groot te wees nie - dit is die beweging se effek op jou lae ruggebied wat tel.
Oorweeg om 10 herhalings twee keer per dag te doen, of hou die posisie vir tot 30 sekondes (onthou natuurlik om asem te haal.)
Saam met die verhoging van die "gapping" in die intervertebrale foramen, kan hierdie basiese skuif jou lae rugspiere 'n goeie rek gee.
Joga Kind se Pose
Nog 'n goeie manier om jou rugspiere te strek en intervertebrale foramen te vergroot, is om die joga-kind se houding te doen. Om die waarheid te sê, as jy nie veel van 'n lae rugspierstrek in die eerste oefening voel nie (wat kan gebeur as jou heup en / of rugspiere besonder streng is), kan jy buigsaamheid vind om meer toeganklik te wees met hierdie een.
- Begin in die All-4-posisie waar jy jouself op jou hande en knieë ondersteun, en jou romp, van kop tot bekken, maak 'n tafelblad of 'n (relatiewe) reguit lyn wat parallel met die vloer is.
- Opwarm met 'n pelviese kantelbeweging deur jou heupbene tot by die plafon op te bring terwyl jy die onderkant van jou bekken gelyktydig na die agterkant van jou heup bring. (Die twee beweeg is verwant.) As jy dit doen, probeer om nie jou boonste rug te betrek nie; In plaas daarvan, probeer om die beweging by die pelvis en lae rug te isoleer.
- Laat liggies terug in die beginposisie. Herhaal hierdie opwarmingsbeweging tot 5 keer.
- Bring dan jou heupe oor jou voete terug, sodat jou romp, kop en arms vir die rit kan kom. Dit beteken dat jy eindig in die kind se posposisie. Bly daar tot 15 sekondes, tensy jy pyn ervaar. (Moenie so ver gaan nie, of stop die oefening. As die pyn nie verdwyn nadat jy die oefening gestop het nie, skakel jou dokter .)
- Hou asemhaling, selfs al is jy in 'n statiese posisie. Nadat jy die 15 sekonde (of minder) punt stadig bereik het en liggies terugkom in die posisie van die 4-posisie.
Deur die kind se houding te hou, wat jou rugspiere op 'n strek plaas en die intervertebrale foramen oopmaak, kan dit ook jou buikspiere, jou quadriceps spiere en sommige van jou skouerspiere verbeter.
Asemhaling diep in die posisie sal help om die voordele te versterk. Ter wille van veiligheid, wees egter versigtig om dit nie te oorkom nie. Die gebruik van 'n "minder is meer" -benadering kan baie effektief wees, veral as jou rug seermaak. Dit kan beteken dat jy jouself beperk tot tussen 1 en 5 diep asem voordat jy terugkom.
Volg Gapping Met Kern Abdominale Konneksies
Nou is dit tyd om jou kernkrag te verhoog. Soos hierbo bespreek, is die doel om buigsaamheid en gomoefeninge met buikversterking op te volg, om jou ruggraat te stabiliseer en om die mate van fleksie-vooroordeel te verminder. Natuurlik bly dit gemaklik.
Daar is 'n paar maniere om hieroor te gaan, maar een van die gewildste en waarskynlik mees effektiewe word die teken in maneuver genoem. Die tekening in maneuver is basies dieselfde abdominale stabiliserende benadering wat in Pilates gebruik word . Let daarop dat as jy kies om die tekening in maneuver te gebruik, beteken dit nie dat jy 'n Pilates-program moet verbind om beter te voel nie.
Teken in die maneuver verduidelik
Soos met die eerste oefening hierbo, begin om op jou rug te lê, verkieslik in die hoek van die haak (knieë gebuig, voete plat op die vloer.)
- Sodra jy in posisie is, is die eerste stap om 'n neutrale bekken te vestig. Dit is 'n plek tussen die twee uiterstes van die voorste kantel, waar jou heupbene vorentoe beweeg in die onderkant van jou bekken, jou rugboog toeneem en jou lae rugspiere toeneem en die posterior kanteling waar die onderkant van jou bekken vorentoe is relatief tot jou heupbene, die kromme in jou lae rug verminder en verleng en jou lae rugspiere is op 'n slap.
- Van daar af inasem en uitasem. Soos jy uitasem, trek jou buikspiere na jou ruggraat en op.
- Inasem en ontspan.
- Herhaal dit ongeveer 10 keer twee keer per dag.
Terloops, die teken in die maneuver kan ook in die all-4-posisie gedoen word terwyl jy op jou maag lê en selfs wanneer jy by die lessenaar sit of TV kyk. Dus geen verskonings nie - word sterk in die kern!
> Bron :
> Kinser, C., Colby, LA Terapeutiese Oefening: Grondslae en Tegnieke. 4de uitgawe. FA Davis Maatskappy. Philadelphia, PA. 2002.