Is jy keto-aangepas?
Keto-aanpassing (ook soms "vetaanpassing" genoem) is die proses wat die liggaam deurloop op 'n ketogeniese dieet, aangesien dit verander van die gebruik van hoofsaaklik glukose vir energie om hoofsaaklik vet vir energie te gebruik. Die keto-gedeelte verwys na ketone, wat wateroplosbare molekules is wat die lewer maak wanneer vette metaboliseer, veral wanneer koolhidraat inname laag is.
Ketone kan deur die meeste weefsels in ons liggame vir energie gebruik word, insluitende die brein (wat nie veters direk kan gebruik nie).
Ons liggame gebruik altyd 'n mengsel van vet en glukose vir energie, maar in 'n nie-keto-aangepaste toestand bereik die liggaam eers glukose, aangesien slegs lae hoeveelhede ketone normaalweg gegenereer word tydens vetmetabolisme en dit word verkies deur ander weefsels soos die hart. Aangesien die brein nie vet kan gebruik nie, is dit afhanklik van glukose wanneer ons in 'n nie-keto-aangepaste toestand is. As gevolg hiervan, wanneer ons op 'n lae-koolhidraat dieet gaan, kan ons soms ervaar wat ek 'carb crash' noem of soms na verwys as die "Atkins griep" wanneer ons liggame uit glykogeenwinkels loop (dit is die hoofweg van ons liggame stoor glukose). Dit is wanneer die glykogeenwinkels laag word, dat die liggaam die proses van keto-aanpassing begin.
'N Kort geskiedenis
Van die eerste streng ondersoek na keto-aanpassing was in die 1980's toe navorser dr Stephen Phinney verskeie groepe mense op ketogene dieet bestudeer het.
Een van die studies was van hoogs opgeleide fietsryers. Aanvanklik het die vertoning van die fietsryers op die dieet afgeneem, maar gou het die afname begin keer. Tot die einde (4 weke) kon hulle dieselfde hoeveelheid fietsry bereik wat hulle aanvanklik gehad het, maar met aansienlik minder moegheid.
Hierdie afname en herstel is 'keto-aanpassing' genoem. In die jare sedert ons het geleer dat baie atlete op ketogene dieet vir langer tydperke hul prestasie aansienlik bo hul basisvlakke kan verbeter.
Hoe lank duur Keto-aanpassing?
Daar is 'n redelike mate van individuele veranderlikheid, maar die proses begin na die eerste paar dae op 'n ketogeniese dieet. Dan, na ongeveer 'n week tot tien dae, begin baie lae-karbers skielik die positiewe effekte van keto-aanpassing te voel. Hulle rapporteer verbeterde verstandelike konsentrasie en fokus en soms ook meer fisiese energie. By insulienbestande mense het bloeddruk en bloedsuiker gewoonlik begin normaliseer.
Teen die einde van die tweede week (soms tot 3 weke) het die liggaam gewoonlik die grootste deel van sy werk bereik om aan te pas by die gebruik van vet vir energie. Teen hierdie tyd word hongersnood en kosse begeerlikhede verminder en mense voel dikwels dat hulle meer fisiese energie het.
Hierna gaan die liggaam steeds meer subtiele veranderinge aan. Byvoorbeeld, dit word geleidelik meer bewaring van proteïen, sodat mense dikwels 'n vermindering van 'n begeerte om baie proteïene te eet, opmerk. Nog 'n verandering wat atlete dikwels oplet, is minder melksuuropbou in hul spiere met lang oefensessies.
Die meeste nie-atlete sal nie die meer subtiele veranderinge sien nie, maar atlete mag. Dit kan tot 12 weke duur voordat hierdie veranderinge voltooi kan word.
Kan ek iets doen om my liggaam aan te pas?
Baie van die wenke oor hoe om die eerste week op 'n lae koolhidraat dieet te kry, kan help om jou liggaam te help deur die verandering van 'n glukosebrander om 'n vetbrander te wees. Dr Phinney en ander kundiges beklemtoon ook die belangrikheid om genoeg sout in die eerste twee weke te kry, aangesien die liggaam baie natrium laat gaan en dit kan 'n persoon swak en moeg laat voel.
Maak seker dat jy baie vet eet as jy honger kry.
Watter ander veranderinge kom voor met Keto-aanpassing?
Ons weet dat ketogeniese diëte (en lae-koolhidraat-dieet in die algemeen) die tekens van metaboliese sindroom, tipe 2-diabetes en polisistiese ovariale sindroom kan keer. Ketogeniese diëte word suksesvol gebruik om sommige beslagleggingsversteurings te behandel en tekens is goed dat hulle ander neurologiese afwykings soos Parkinson se siekte kan help.
Die waarheid om te vertel, die navorsing hieroor is opwaarts, en hoe meer wetenskaplikes lyk, hoe meer vind hulle. Byvoorbeeld, ons weet nou dat mense op ketogene dieet minder van die slegte tipe versadigde vet in hul bloed het. Dit blyk ook dat die gebruik van ketone vir energie oksidatiewe stres op die liggaam sowel as inflammasie kan verminder, en selfs kan wees om sommige gene wat vir gesondheid voordelig is, aan te skakel.
Sodra 'n Persoon Keto-aangepas is, Wat neem dit om die proses om te keer?
Sommige mense vind dat hul ketose redelik stabiel is, solank hulle 'n lae-koolhidraat dieet onder ongeveer 50 gram netto kool per dag eet. Sommige mense, veral atlete en swaar oefenaars, kan meer as dit eet en bly steeds in ketose. Ander vind hulle moet minder koolhidraat eet om in ketose te bly. Ander invloede, soos hormonale skommelinge en stres, is bekend om mense uit ketose te gooi.
Die beste ding om te doen as jy belangstel om te eksperimenteer met keto-aanpassing, is om jou bloedketone te begin meet ( urine ketone kan aanvanklik gebruik word, maar dit is bewys dat die liggaam met verloop van tyd beter word om die spesifieke keton wat uitgeskei word, te herwin. in urine).
Wil jy meer inligting oor die wetenskaplike soort (en baie meer van die wetenskaplike aanhalings as wat ek hier sal lys)? Ek beveel twee boeke aan deur die wetenskaplikes Stephen Phinney en Jeff Volek: Die kuns en wetenskap van lae koolhidraat lewende en die kuns en wetenskap van laekoolhidrate-prestasie . Ook deel Jimmy Moore sy ervarings met langtermyn-voedings-ketose asook tegniese inligting in sy boek Keto-Clarity , wat hy saam met dr. Eric Westman geskryf het.
Bronne:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Vergelyking van lae vet en lae koolhidraat diëte op sirkulerende vet suur samestelling en merkers van ontsteking". Lipiede . Januarie 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Kapasiteit vir matige oefening in obese vakke na aanpassing aan 'n hipokororiese, ketogene dieet." Tydskrif van Kliniese Ondersoek 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "Die Menslike Metaboliese Reaksie op Chroniese Ketose Sonder Caloriese Beperking: Bewaring van Submaximale Oefenvermoë Met Verminderde Koolhidraat Oksidasie." Metabolisme . Augustus 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al. "Onderdrukking van oksidatiewe stress deur ß-Hydroxybutyrate, 'n Endogene Histoon-deacetylase Inhibitor." Wetenskap 11 Januarie 2013. 339: 6116 bl. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Effekte van stapwyse toeneem in dieetkoolhidraat op sirkulerende versadigde vetsure en palmitoolsuur by volwassenes met metaboliese sindroom. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Lae-koolhidraatvoeding en metabolisme." Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding Augustus 2007 86 (2): 276-284.