Enkel oefeninge en fisieke terapie vir beserings

Die enkelgewrig is een van die belangrikste gewigdraende strukture in die liggaam. As gevolg van hierdie funksie en deels as gevolg van sy struktuur, word die enkel dikwels beseer wanneer hy verkeerd spring en land . Elke jaar word 'n geskatte 2 miljoen mense deur 'n dokter vir enkelverstuikings, stamme en frakture gesien .

Besering aan 'n enkel kan die risiko van herbesering tot soveel as 40 tot 70 persent verhoog. Om hierdie rede is dit belangrik om jou enkel te versterk en te strek na 'n besering om jou risiko te verminder. Jou fisiese terapeut kan jou help om die beste enkeloefeninge vir jou toestand te kies.

Rehabilitasie van jou enkel moet stadig en versigtig gedoen word. Begin met nie-gewigdraende oefeninge, beweeg dan na oefeninge, en dan gewigdraende aktiwiteite as jou enkel herstel.

Hersien die enkeloefeninge hieronder om jou enkel te herstel. Maak seker dat u met u dokter of fisiese sielkundige ingaan voordat u enige oefening vir u enkel begin. Tipies begin enkel-rehab-programme met niegewigdraende enkelbewegingsoefeninge en dan vordering. Verhoog verteenwoordigers terwyl jy sterker word.

Enkelbeserings kan moeilik wees om te rehabiliteer, dus werk met 'n fisiese terapeut kan die beste manier wees om jou te help om weer mobiliteit te herwin en vinnig en veilig na die normale aktiwiteit terug te keer.

Nie-Gewig Bearing Dorisflexion

1. As jy jou enkel beweeg, wys jou voet terug na jou neus (terwyl jy die knieë reguit hou). Gaan voort totdat u ongemak voel of kan dit nie terugtrek nie.
2. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.
3. Keer terug na neutrale posisie.

Nie-Gewig Bearing Plantar Flexion

1. As jy net jou enkel beweeg, wys jou voet vorentoe (terwyl jy die knieë reguit hou). Gaan voort totdat u ongemak voel of dit nie verder kan beweeg nie.
2. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.
3. Keer terug na neutrale posisie.

Nie-Gewig Bearing Inversion

1. Om net jou enkel te beweeg en jou tone op te lig, draai jou voet na binne, sodat die een na jou ander been kyk. Gaan voort totdat óf ongemak voel of jy kan nie meer jou voet inwaarts draai nie.

2. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.
3. Keer terug na neutrale posisie.

Nie-Gewig Bearing Eversion

1. Om net jou enkel te beweeg en jou tone op te wys, draai jou voet na buite, weg van jou ander been. Gaan voort totdat óf ongemak voel of jy kan nie meer jou voet uitwaarts draai nie.
2. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.
3. Keer terug na neutrale posisie.

Die alfabet

1. Sit op 'n stoel met jou voet wat in die lug hang of op 'n bed met jou voet wat van die rand af hang.
2. Teken die alfabet een letter op 'n slag deur die beseerde enkel te beweeg en die groot toon as jou "potlood" te gebruik.

Eversion Isometrics

Versterkingsoefeninge word gewoonlik begin met isometriese kontraksies. Geen beweging vind plaas tydens die spierkontraksie rondom jou enkelgewrig nie. Hulle kan vroeg na besering of chirurgie gedoen word om saggies en veilig te begin voeg krag aan die spiere wat jou enkel ondersteun.

1. Terwyl jy sit, plaas die buitekant van die beseerde voet teen 'n tafelbeen of geslote deure.
2. Druk jou voete na buite met jou voet in die voorwerp waar jou voet teen is (jou enkelgewrig moet nie beweeg nie) wat jou spiere verminder.
3. Hou hierdie spierkontraksie vir 15 sekondes.
4. Ontspan vir 10 sekondes.

Inversie-isometrie

1. Terwyl jy sit, plaas die binnekant van die beseerde voet teen 'n tafelbeen of geslote deure.
2. Druk na binne met jou voet in die voorwerp waar jou voet teen is (jou enkelgewrig moet nie beweeg nie) wat jou spiere laat afneem.
3. Hou hierdie spierkontraksie vir 15 sekondes.
4. Ontspan vir 10 sekondes.

Weerstaan ​​versterking Dorsiflexion

Gewapende versterkingsoefeninge moet uitgevoer word met 'n Theraband wat weerstand bied teen jou bewegings. Moet nooit 'n Theraband (of enigiets anders) rondom jou voet, enkel of been bind op 'n manier wat bloedvloei kan beperk nie.

Hierdie oefeninge sal ook werk om die spiere rondom jou enkel te versterk. Dit sal addisionele ondersteuning aan die gesamentlike verskaf. Doen elke oefening 10 tot 15 keer in 'n ry.

1. As jy jou enkel beweeg, wys jou voet terug na jou neus (terwyl jy die knieë reguit hou). Gaan voort totdat u ongemak voel of kan dit nie terugtrek nie.
2. Hou hierdie posisie vir twee sekondes en laat stadig los.
3. Keer terug na die neutrale posisie en herhaal die oefening.

Weerstaan ​​Versterking Plantar Flexion

1. As jy net jou enkel beweeg, wys jou voet vorentoe (terwyl jy die knieë reguit hou). Jy mag dalk sagter in jou kuitspier agter jou onderbeen voel. Gaan voort totdat u ongemak voel of dit nie verder kan beweeg nie.
2. Hou hierdie posisie vir twee sekondes.
3. Keer terug na neutrale posisie.

Weerstaan ​​Versterking Inversie

1. Om net jou enkel te beweeg en jou tone op te lig, draai jou voet na binne, sodat die een na jou ander been kyk. Gaan voort totdat óf ongemak voel of jy kan nie meer jou voet inwaarts draai nie.
2. Hou hierdie posisie vir twee sekondes.
3. Keer terug na neutrale posisie.

Weerstaan ​​Versterking Eversie

1. Om net jou enkel te beweeg en jou tone op te wys, draai jou voet na buite, weg van jou ander been. Gaan voort totdat óf ongemak voel of jy kan nie meer jou voet uitwaarts draai nie.
2. Hou hierdie posisie vir twee sekondes.
3. Keer terug na neutrale posisie.

Gedeeltelike Gewigdraende Sitkalfverhogings

Hierdie gedeeltelike gewig dra oefeninge sal help om meer gewig op die beseerde enkel, sowel as versterk die spiere rondom dit. Elkeen moet 10 keer op 'n ry uitgevoer word.

1. Sit in 'n stoel met die beseerde voet op die vloer.
2. Lig jou hak so ver as moontlik terwyl jy jou tone op die vloer hou.
3. Keer hak terug na die vloer.

Gedeeltelike gewigsdraende gewigskuif

1. Staan regop terwyl jy op 'n stabiele voorwerp hou.
2. Skuif sommige van jou gewig op die beseerde voet.
3. Hou die posisie vir 15 sekondes.
4. Ontspan en sit jou gewig terug op jou onbeskaamde voet.

Volle Gewig-dra Enkel Been Stand

Hierdie oefeninge sal help om meer gewig op die beseerde voet te gee. U moet seker wees dat u enkel die druk wat u daarop aandring, kan duld. Om in te gaan met jou PT, is nodig om seker te wees dat jy die regte oefeninge vir jou enkel doen. Doen elkeen 10 keer in 'n ry.

1. Staan op die beseerde voet terwyl jy die onbeseerde voet van die grond af ophef.
2. Hou die posisie vir 15 sekondes.
3. Ontspan en sit jou gewig terug op jou onbeskaamde voet.

Volle Gewigdraende Kalfverhogings

1. Staan op die beseerde voet terwyl jy die onbeseerde voet van die grond af ophef.
2. Staan op, staan ​​net op die bal van die beseerde voet en lig jou hak van die grond af.
3. Hou die posisie vir 15 sekondes.
4. Ontspan en sit jou gewig terug op jou onbeskaamde voet.

Volle Gewig-Draende Laterale Stepping

Verhoog die spoed van hierdie oefening as jou genesing vorder.

1. Plaas 'n gerolde handdoek of kort voorwerp op die grond aan die kant van jou beseerde voet.
2. Stap oor die handdoek met die beseerde voet en bly op daardie voet.
3. Bring dan die onbeseerde voet oor die voorwerp en staan ​​op albei voete.
4. Stap terug oor die handdoek met die onbeseerde voet en bly op daardie voet.
5. Bring dan die beseerde voet oor die handdoek terug en staan ​​op albei voete.

Volle Gewig-Draende Laterale Spring

Hierdie oefening begin plyometrics in jou rehab-roetine op te neem, wat jou kan help om terug te keer na hardloop en sport. (Verhoog die spoed van hierdie oefening as jou genesing vorder.)

1. Plaas 'n gerolde handdoek of kort voorwerp op die grond aan die kant van jou beseerde voet.
2. Spring oor die handdoek en land op die beseerde voet.
3. Hop dan terug oor die handdoek en land op die onbeseerde voet.

Saldo: Enkelbeen-houding op 'n handdoek

Besering aan enkels kan dikwels lei tot verminderde balansvermoë. Teen die einde van rehabilitasie is balansaktiwiteite 'n belangrike manier om toekomstige beserings te voorkom. Doen hierdie oefening 10 keer in 'n ry.

1. Vou 'n handdoek in 'n klein reghoek en plaas op die grond.
2. Staan met die beseerde voet op die handdoek.
3. Lig die onbeseerde been van die grond af en staan ​​net op die handdoek met die beseerde been.
4. Hou vir 15 sekondes. (Soos die balans verbeter, verhoog die houdingstyd op beseerde been tot 45 sekondes.)
5. Stuur jou onbeskaarde voet na die vloer.
6. Jy kan die uitdaging verhoog deur op meer onstabiele oppervlaktes soos 'n BOSU of wobblebord te staan. U PT kan ook u 'n BAPS-raad gebruik terwyl u aan balansoefeninge werk.