Isometriese Skouer Oefeninge

As jy skouerpyn het, kan jy baat vind by die kundige dienste van 'n fisioterapeut om jou te help om normale skouerreeks bewegings (ROM) , sterkte en funksionele mobiliteit te herwin. Jou fisiese terapeut sal jou toestand kan assesseer en verskillende behandelings kan voorskryf om jou te help om terug te keer na jou normale self.

Oefeninge vir jou skouer is noodsaaklik om jou te help om normale funksie te herwin. Daar is verskillende soorte oefeninge wat jy kan uitvoer. Dit kan insluit:

• Passiewe ROM oefeninge
• Aktiewe ROM oefeninge
• Skouerplyometrie
• Rotator Cuff Versterking

Isometriese oefening is ook 'n tipe oefening wat jou fisioterapeut voorskryf vir jou skouer. Isometriese oefeninge word uitgevoer wanneer u spiere kontrak, maar geen beweging vind plaas rondom u skouergewrig nie. Jou fisiese terapeut kan isometriese skouer oefeninge voorskryf as deel van jou rehab huis oefenprogram.

Daar is spesifieke tye wanneer isometriese oefening gunstig is om te presteer. Dit kan insluit:

• In die aanvanklike stadiums van terapie wanneer ontsteking skouerbeweging pynlik kan maak.
• Na skouer chirurgie.
• As jy probeer om die spierfunksie in 'n spesifieke skouer ROM te verbeter.

Om isometriese skoueroefeninge te begin, volg hierdie stap-vir-stap-gids. Maak seker dat jy met jou dokter inskakel voordat jy hierdie of enige ander oefenprogram begin. Dit word ook aanbeveel dat jy jou fisiese terapeut besoek om te leer hoe om die oefeninge behoorlik te doen en om seker te maak dat die oefeninge geskik is vir jou spesifieke toestand.

1 -

Isometriese Skouer Fleksie

Om te begin met skouerbuigsel, staan ​​voor 'n muur. Buig jou elmboog van die skouer wat jy wil oefen, en maak 'n vuis. Plaas 'n gevoude handdoek tussen jou vuis en die muur en druk jou hand saggies in die muur. Hou 5 sekondes lank en los dan stadig uit.

Onthou, daar is nie nodig om die muur oor te stoot nie. Druk net liggies in die muur om jou skouerspiere te aktiveer. Dit is veral belangrik as jy net isometriese oefening na skouerchirurgie begin.

Herhaal die oefening vir 10 tot 15 herhalings, en gaan dan voort na die volgende oefening: isometriese skouerontvoering

2 -

Skouer Abduksie Isometriese Oefening

Om isometriese skouerontvoeringsoefeninge uit te voer, staan ​​ongeveer 6 duim van 'n muur, maar draai jou liggaam so dit is loodreg op die muur. Die skouer wat u wil oefen, moet naby aan die muur wees.

Maak 'n vuis en druk dit in die muur. U mag dalk 'n gevoude handdoek vir 'n bietjie ekstra troos gebruik. Druk liggies in die muur asof jy jou arm na die kant wil lig en dit 5 sekondes daar hou. Laat stadig druk op die muur.

Herhaal die oefening 10 tot 15 herhalings, en beweeg dan na die volgende oefening (ontwerp om jou rotator mansjespiere te laat werk).

3 -

Isometriese Skouer Eksterne Rotasie

Isometriese skouer eksterne rotasie is 'n oefening wat kan help om jou rotator cuff spiere te versterk, spesifiek jou teres minder en jou infraspinatus. Om die oefening uit te voer, bly loodreg op 'n muur ongeveer 6 duim daaruit. Die skouer wat jy oefen, is die naaste aan die muur.

Buig jou elmboog 90 grade, maak 'n vuis en druk die agterkant van jou hand in die muur asof jy jou arm uitwaarts draai. Gebruik 'n klein handdoek vir 'n bietjie vulling, indien nodig. Druk vir ongeveer 5 sekondes saggies in die muur. Laat stadig druk op die muur.

Herhaal die oefening 10 tot 15 herhalings, en begin dan die volgende rotator manchet-isometriese oefening.

4 -

Isometriese Skouer Interne Rotasie

Om isometriese skouer interne rotasie te verrig, plaas jou liggaam so dat jy 'n buitekant van 'n muur of voor 'n deurraam staan. Jy moet die muur uitsteek, en die skouer wat jy oefen, moet naby die deuropening of -hoek van die muur wees.

Buig jou elmboog 90 grade, maak 'n vuis en druk saggies in die hoekmuur of deurdoek asof jy jou hand na die binnekant van jou maag knoppie draai. Onthou, daar moet geen beweging in jou skouer wees tydens die oefening nie. Gebruik 'n klein gevoude handdoek vir vulling. Druk en hou vir 5 sekondes, en laat dan stadig los.

Herhaal 10 tot 15 herhalings, en beweeg dan na die finale skouer-isometriese oefening: isometriese verlenging.

5 -

Isometriese Skouer Uitbreiding

Om isometriese skouerverlenging uit te voer, staan ​​ongeveer 6 duim weg van 'n muur met jou rug wat dit in die gesig staar. Hou jou elmboog reguit sodat jou hand naby jou heup is. Maak 'n vuis en druk dit saggies in die muur agter jou. Onthou, baie min beweging moet by jou skouer plaasvind.

Hou die druk teen die muur vir 5 sekondes, en laat dan stadig los. Herhaal die oefening 10 tot 15 herhalings.

Skouer-isometrie kan tot 3 keer per dag uitgevoer word, maar wees seker om jou fisiese terapeut te vra oor die frekwensie vir jou spesifieke toestand.

Sodra jy weer skouerspieraktivering begin herwin, kan jy jou skouer-isometrie vorder met dinamiese weerstandband-isometriese en skoueraktiewe ROM.

Skouer-isometriese oefening is 'n goeie eerste stap tydens jou rehab-proses vir jou skouer toestand. Deur vroegtydig die oefeninge in jou terapieprogram te doen, kan jy jou naatlose oorgang na meer gevorderde skouerversterkingsoefeninge instel.