Uitvoering van squats met 'n muur agter jou kan goed wees vir jou postuur sowel as jou kernstabiliteit . En dit kan nie sleg wees vir jou rug nie!
Wall squats werk jou heupspiere, en sterk, buigbare heupe is geneig om te vertaal na 'n goed ondersteunde ruggraat. Met ander woorde, die krag wat jy in quadriceps, hamstrings, en die buitenste en binneste dye kan genereer deur muurknoue te maak, kan 'n soort voorkoming van beserings aan jou lae rug bied.
Dit kan ook jou ondersteuning vir jou postuur gee.
Dieselfde geld vir diegene wat alle belangrike diepliggende buikspiere betref. 'N 2013-studie wat in die Journal of Physical Therapy Science gepubliseer is, het bevind dat die uitvoer van gemodifiseerde muurkloppers, sowel as hip bridges, die dikte van beide die transversale abdominis en die interne obliques verhoog, wat twee sleutelkernstabiliteitsspiere in jou romp is.
Die skrywers het hul verslag gesluit deur te sê dat werkverandering muurkampe in jou dag makliker kan wees as brûe, aangesien brûe vloerruimte en 'n mat benodig.
Daagliks vir 'n paar weke 10 muurkwessies daagliks sal jou quadriceps spiere op 'n groot manier uitdagend wees .
As jy nie geweet het nie, is die quadriceps 'n groep van vier spiere aan die voorkant van jou heup. Een van die quadriceps spiere kruis beide die heup en knie, so beweeg beweging by twee verskillende gewrigte. Die kwadriceps kruis beide die heup en knie, en beweeg sodoende op twee verskillende gewrigte.
Maar dit is die effek van muurklemme op die heup van die wat die mees relevante is vir rugpyn, goeie postuur en gemak van beweging.
Squats met mure of sonder mure?
Prestasie-georiënteerde atlete doen oor die algemeen baie vol squats, dikwels met 'n barbell oor hul skouers, as deel van hul gereelde oefenroetine.
Vir ons sterflinge is dit egter nie moontlik nie. Rugpyn, kniepyn, heuppyn is van die min moontlike struikelblokke wat in ons pad kan kom.
As die volgende oefening op die knie of rugpaneel plaas, verminder die diepte van die hurk totdat jy geen pyn ervaar of glad nie die oefening doen nie. U moet nie enige tyd gedurende hierdie oefening pyn of ongemak voel nie.
En as jy 'n bestaande rug- of kniebesering, pyn of ander mediese toestand het, vra jou dokter of fisiese terapeut as hierdie oefening geskik is vir jou voordat jy dit probeer.
Probeer 'n Squat langs die muur
Hierdie weergawe van die muur squat fokus op die ontwikkeling van krag in die maag, dws die middelpunt van die spier.
Staan reguit teen 'n muur op. Ideaal gesproke sal jou hakke teen die bord wees, maar as dit nie gemaklik is nie, is dit goed om 'n stap of twee vorentoe te neem. Probeer om jou knieë op te rig met die area tussen die groot toon en die 2de toon.
Een manier om ligte of potensiële kniepyn te hanteer, is om jou voete aan weerskante te plaas. Dit maak voorsiening vir 'n breër basis van ondersteuning, wat jou rug, en veral jou knieë, van onnodige kompressie kan red.
Asem uit, haal dan jou onderbuise spiere in. Asem uit, buig jou knieë en skuif 'n gedeelte van die muur af. Ideaal gesproke sal jy amper die vloer bereik, maar laat jou pyn jou lei tot hoe ver jy gaan.
Hou jou blik reg voor jou in die beweging, jou knieë effens gebuig en jou kin effens ingedruk. Probeer om die agterkant van jou kop aan die muur te hou (sonder om te hard te probeer, dit is.)
Gaan stadig terug na die beginposisie. Die oefensessie vir jou sitplekkepiere moet op die pad terugwerk, veral as jy nie die beweging haas nie.
Herhaal tot 10 keer.
Gediplomeer jou muurkloppers
Sodra die muurkatte 'n stukkie koek word, kan jy jouself jouself regkry om van die muur af te krap.
Maar jy kan ook die uitdaging aanpak deur doelbewus onbalans in die vergelyking in te stel. Nog 'n studie wat in hierdie tydskrif in die Tydskrif vir Fisioterapie Wetenskap gepubliseer is, het bevind dat onstabiele muurpote wat op 'n oppervlak soos 'n Bosu-bal staan, help om die spiere wat verantwoordelik is vir goeie postuur, op te bou.
Terwyl liggaamsgewig muurkledings 'n goeie manier is om jou rug positief te beïnvloed, is die beste strategie een wat 'n verskeidenheid oefeninge insluit. Met baie verskillende beweeg, kan jy dalk al die spiere wat jou lae rug beïnvloed vir strek- en versterkingsdoeleindes, aanspreek. Kyk na die volgende bewegings:
Bron:
> Cho, M., PhD, PT Die effekte van gemodifiseerde Wall Squat Oefeninge op Gemiddelde Volwassenes 'Deep Abdominal Muscle Thickness and Lumbar Stability J Phys Ther Sci Junie 2013.
> Lee, Y. Die invloed van onstabiele, aangepaste muurkampoefeninge op die postuur van vroulike universiteitsstudente. J Phys Ther Sci. Augustus. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. en Vickery, Steve. Die Amerikaanse Fisioterapie Vereniging Boek van Liggaam Onderhoud en Herstel. Uilboeke. Henry Holt en Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.