Wanneer dit te vet kom, praat die getalle vir hulself
As jy soek na 'n kookolie wat geskik is vir 'n lae-cholesterol dieet , moet jy nie aanvaar dat verkoelde olyfolie met koue perseel jou enigste opsie is nie. Terwyl olyfolie bekend is om hartgesond te wees, is daar ander wat ewe voordelig is en selfs meer toepaslik is vir sekere kosse of voedselbereidings.
Voordelige Oliën
Die duim reël is eenvoudig: dieet hoog in omega-3 vette en mono-onversadigde vet kan help om jou "slegte" LDL-cholesterol te verlaag en jou "goeie" HDL-cholesterol te verhoog.
Hierdie eiendomme vind u in avokado, canola, vlasaad, olywe, grondboontjiebotter, sonneblom en okkerneutolies.
Benewens die verlaging van LDL-cholesterol bevat omega-3 en mono-onversadigde vette antioksidante wat help om inflammasie te verminder en die vorming van arteriële gedenkplaat te voorkom .
Dit is belangrik om daarop te let dat omega-3-vette as 'n noodsaaklike voedingsstof beskou word, wat beteken dat jy dit slegs kan verkry van die kosse of aanvullings wat jy verbruik. Hulle word aangetref in baie soorte kos, maar mees prominente in vis en seekos. Aangesien hulle nie deur die liggaam soos ander vette gesintetiseer word nie, moet u hulle aktief deursoek om te verseker dat u genoegsame hoeveelhede in u dieet het.
Vergelykende voordele
Olyfolie word algemeen beskou as die gesondste van alle olies, veral buitengewone rasse wat nie te verwerk word nie. Egter, ten spyte van die feit dat geen cholesterol en baie poli-onversadigde vethulp het nie, verhoog HDL-vlakke, maar dit het sy tekortkominge.
Hoof onder hulle is 'n baie laer rookpunt (391 grade F) in vergelyking met ander gesonde olies. Dit beteken dat dit nie net vinniger sal verbrand nie en 'n ransinnige smaak laat, maar baie van sy voordelige eienskappe afbreek.
Hier is hoe ander kookolie vergelyk:
- Mielieolie, wat ook cholesterolvry is, kan 'n onwaarskynlike keuse lyk, maar is bekend om LDL byna drie keer meer as olyfolie te verlaag en stabiel te bly teen hoër temperature (440 grade F). Aan die nadeel word dit geassosieer met LDL oksidasie wat arteriële ontsteking kan verhoog.
- Avokado-olie, 'n ander cholesterolvrye opsie, het die hoogste rookpunt (570 grade F) van al die gesonde olies. Terwyl lekker, kan sy kenmerkende smaak nie vir elke gereg geskik wees nie.
- Vir 'n meer neutrale proe-opsie, probeer canola-olie wat ook cholesterolvry is en het 'n gemiddelde rookpunt (400 grade F).
Wat dit suggereer, is dat die strategiese gebruik van olies wat sommige gebruik vir sauteing en ander om slaaie aan te trek, kan help om sommige van hul minder gewilde eienskappe te verminder.
Soorte Olies om te voorkom
Verhidde olies is dié wat verwerk word vir die uitsluitlike doel om hul rakleeftyd te verleng. Ongelukkig skep die proses skadelike transvette wat help om ongesonde LDL te verhoog en gesonde HDL te verlaag. Groentekorting is een voorbeeld.
Soos die naam aandui, voeg hydrogenering waterstofatome by chemiese bindings wat die struktuur van 'n olie vorm. Namate die vlak van hydrogenering toeneem, doen dit ook die viskositeit en konsentrasie van versadigde vette. Versadigde vette is dié wat teen hoër temperature stol en die vorming van vetterige afsettings in bloedvate versterk.
Dit is die eienskappe wat palm- en gehidrogeneerde kokosolie inherent ongesond maak. Alhoewel geraffineerde klapperolie in gewildheid gegroei het weens sy neutrale smaak en relatief hoë rookpunt (450 grade F), is dit veral sterk in die vermoë om LDL-vlakke te verhoog.
Terwyl palmolie kan effens beter wees met 50 persent versadigde vet (in vergelyking met kokosolie se 85 persent), moet dit steeds as 'n nee nee beskou word vir diegene met 'n lae-cholesterol dieet. Die dubbel gaan vir palmpitolie wat ook naby die 85 persent drempel val.
'N Woord Van
Benewens die inkopies vir die regte kookolie, moet jy die voedingsetiket van enige verpakte voedsel wat jy koop, nagaan. Voedselvervaardigers in die VSA word deur die wet verplig om die hoeveelheid en persentasie transvet en versadigde vet in hul produkte te lys.
Sommige stede, soos New York en San Francisco, het dinge een stap verder geneem deur die gebruik van gehidrogeneerde olies en transvette in restaurante heeltemal te verbied.
Jy kan dieselfde met jou eie dieet doen. Terwyl jy nie alle dieetvette wil uitskakel nie, kan jy gesonder keuses maak in die vette wat jy verbruik. Begin deur te verseker dat die meerderheid afkomstig is van gesonde mono-onversadigde en omega-3-vette.
Om ongesonde transvette te voorkom, beperk jou verbruik van gebraaide kosse (soos friet en gebraaide hoender) en gebak (soos donuts, koekies, koekies en gebak).
> Bronne:
> Die Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Inname van versadigde en trans-onversadigde vetsure en risiko van alledaagse sterftes, kardiovaskulêre siekte en tipe 2-diabetes: sistematiese oorsig en meta-analise van waarnemingstudies." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. en Rideout, T. "Lipiede, sterole, en hul metaboliete." Ross, A. Caballero, B. Niggies, J. et al., Eds. Moderne Voeding in Gesondheid en Siekte (11de Uitgawe). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.