Die quadriceps (of quads) beskryf die vier spiere wat op die voorkant van die dy geleë is. Hulle kontrak saam om te help om die heup te buig (of op te lig) en die knie uit te brei (of reguit). Die kwadrate word dikwels swak nadat besering volgehou word of chirurgie word op die onderbeen of bobeen uitgevoer. Om hierdie rede is dit belangrik om te leer hoe om hierdie spiergroep te versterk vir 'n volledige herstel.
Mense met sekere toestande vertoon dikwels kwadriceps swakheid. Hierdie toestande kan insluit:
- Patellofemorale stresindroom
- Iliotibiale band wrywing sindroom
- Patellar tendonitis of tendinose
Tipies, 'n spesifieke area van jou quad genaamd die vastus medialis obliqus (VMO) mag swak wees of verhinder word om behoorlik in hierdie toestande te kontrakteer. Jou PT kan jou wys hoe om hierdie quad oefeninge uit te voer met 'n spesiale fokus op die VMO vir maksimum effek.
Sommige quad versterkings oefeninge plaas aansienlike spanning op jou kniegewrig. Jou fisiese terapeut kan wys maniere om gesamentlike stres te verminder terwyl jy nog steeds jou quadriceps versterk. Maak seker dat jy met jou dokter inskakel voordat jy hierdie of enige ander oefeninge begin.
Reguit beenstygings
Die reguit beenverhoging (SLR) oefening is 'n maklike manier om jou vierwielspiere goed te laat werk. Hier is hoe die SLR gedoen word.
- Lig op jou rug op 'n plat oppervlak.
- Buig die knie van jou onbetrokke been (die een wat nie aangeskakel is nie) tot 'n 90 grade hoek en hou jou voet plat op die oppervlak. Hou jou betrokke been reguit sonder dat die knie gebuig is.
- Lig stadig die betrokke been 12 cm van die vloer af deur die voorste dye spiere aan te trek. Hou vir vyf sekondes.
- Laat sak stadig jou been na die vloer. Ontspan en herhaal 10 tot 15 keer.
Dinge om in gedagte te hou
Die knie van die verhoogde been moet regdeur hierdie oefening bly. Heeltemal reguit. Fokus op die opheffing deur die spiere aan die voorkant van jou heupgewrig te gebruik. Hierdie oefening kan meer uitdagend gemaak word deur 'n twee- of drie-pond manchetgewig op jou enkel te plaas voordat jy ophef of deur 'n weerstandband rondom beide enkels te plaas.
Kort Arc Quads
Die kort boog-vierkant- oefening (SAK) is 'n goeie manier om regtig te konsentreer op behoorlike kontraktering van jou quadriceps spiere. Hier is hoe jy dit doen:
- Lig op jou rug en gebruik 'n klein papierhanddoekrol of basketbal om jou knie op te steek.
- Strek stadig jou geboë knie reguit totdat dit reguit is.
- Span jou vierwielspier vas en hou dit vyf sekondes vas.
- Lig jou been stadig af.
- Herhaal vir 15 herhalings.
Dinge om in gedagte te hou
Maak seker dat jy jou been stadig en stewig oplig, en maak seker dat die rug van jou knie teen die bolster bly. As jou knie heeltemal reguit is, probeer om jou quad te kontrakteer en reguit jou knie reg te maak. Jy kan ook hierdie oefening meer uitdagend maak deur 'n klein twee of drie-pond manchetgewig by jou enkel te voeg.
Muurskyfies
Die muur skyfie oefening werk verskeie spiergroepe insluitend jou quads, glutes, en kuitspiere. Hier is hoe jy dit doen:
- Staan regop met jou rug teen 'n muur en voete skouerwydte uitmekaar.
- Buig jou knieë stadig en skuif jou rug teen die muur vir 'n telling van vyf totdat jou knieë in 'n hoek van 45 grade gebuig word. (Buig nie te veel verder as dit nie, aangesien dit op jou knieë verhoog sal word.) Hou hierdie posisie vir vyf sekondes.
- Reguit jou knieë deur stadig teen die muur te gly totdat jy regop met knieë regop is.
- Herhaal die bogenoemde stappe 10 keer meer.
Onthou, stop as jy enige verhoogde pyn of probleme met hierdie oefening ervaar.
Dinge om in gedagte te hou
Maak seker dat jy laer en lig op 'n stadige, stabiele manier op. Maak seker dat jy nie te laag druk nie; Dit kan oormatige spanning en druk op jou knieë plaas. As dit te laag is, kan dit ook moeilik wees om op te staan. As jy twee dumbbells hou terwyl jy die muurskyfie doen, kan die oefening meer uitdagend wees.
Terminale Knie Uitbreiding
Termiese knie verlenging (TKE) is 'n eenvoudige, maar effektiewe manier om jou quads in 'n staande posisie te versterk. Die TKE word beskou as 'n funksionele oefening, aangesien jou quads werk terwyl jy jou liggaamsgewig ondersteun.
Om die terminale knie verlenging oefening uit te voer, moet u eers 'n weerstandsband, soos 'n Theraband, van u fisioterapeut verkry. Sodra jy 'n band het, moet jy gereed wees om die oefening te begin. Hier is hoe jy dit doen:
- Bind jou weerstandband om 'n stabiele voorwerp sodat dit rondom die hoogte van jou knie geanker word. (Die been van 'n tafel is 'n goeie plek.)
- Stap in die lus met die been wat jy wil oefen.
- Kyk na die ankerpunt met die weerstandsband wat om jou knie geslinger word en jou knie effens gebuig.
- Strek jou knie stadig stadig en plaas spanning op die band. Die weerstand band moet 'n mate van weerstand bied as jy probeer om jou knie ten volle te reguit.
- Sodra jou knie reguit is en die band spanning daarop het, hou die posisie vir drie sekondes.
- Laat stadig jou knie stadig weer buig.
- Herhaal die oefening vir 15 herhalings.
Hoe om die TKE soos 'n Pro te doen
Wanneer u die terminale knie-uitbreiding oefening uitvoer, moet u stadig en stabiel beweeg. Maak seker dat jou knie reguit oor jou tone beweeg; Dit moet nie van die bewegingsvlak oor jou tone afwyk nie. As jy dit doen, kan dit oormatige spanning op jou knie plaas.
Jy kan die TKE meer uitdagend maak deur 'n klein skuimblokkie onder jou houdingsvoet te plaas. U kan dit ook 'n balansoefening maak deur dit te doen terwyl u slegs op een voet staan.
'N Woord Van
Om jou quadriceps sterk te hou, kan jou help om die mobiliteit te maksimeer en kan jou risiko van oormatige besering in sport verminder. Kyk in met jou PT, en leer watter quad oefeninge jy moet doen.
> Bron:
Magte, C. etal. "Patellofemoral gesamentlike stres tydens gewigdraende en nie-gewigdraende quadriceps oefeninge." JOSPT, 44 (5) Mei 2014. 320-327.