oorsig
Wanneer jy eers 'n soort dieet begin, is daar gewoonlik 'n lang lys kosse wat jy beperk is van verbruik. Wat lekker is oor 'n lipiedverlagende dieet, is die verskeidenheid kosse wat u beskikbaar stel om in u etes in te sluit. Na 'n dieet om jou cholesterol en trigliseriede te verlaag, kan jy 'n wye verskeidenheid kosse en smaak geniet. Of jy nou 'n vegetariese ontbyt of 'n Italiaans-geïnspireerde aandete wil voorberei.
Wanneer voedsel gekies word, moet jy fokus op kosse hoog in oplosbare vesel , fitosterole , proteïene en ander voedingstowwe. Voorts moet voedsel wat onversadigde vette bevat, voedsel vervang wat hoog is in versadigde of transvette wat u tans in u dieet het. As jy jou hartgesonde dieet begin, moet die volgende soorte kosse op jou lys van items ingesluit word om op jou volgende reis na die kruidenierswinkel te kom.
produseer
Vrugte en groente is hoog op die lys van voedsel om in jou lipiedverlagende dieet in te sluit. Nie net is hierdie kosse hoog in voedingstowwe nie, hulle is ook hoog in vesel en fitosterole - twee gesonde chemikalieë wat jou kan help om jou LDL-vlakke in beheer te hou. Enige soort produkte kan in u dieet ingesluit word, insluitende:
- Blaargroentes - soos spinasie, blaarslaai en kale
- Sitrusvrugte - insluitende kiwi, oranje en pomelo
- Appels, pere en pruime
- druiwe
- Wortelwortels - soos wortels, beet, rutabaga
- Komkommers, seldery, pepers
- avokado
Volgraanvoedsel
Volgraanvoedsel is tipies hoër in vesel as hul meer verfynde eweknieë. Daar is baie soorte volgraan beskikbaar, so dit is redelik maklik om met hulle in jou gesonde etes te eksperimenteer. Die meer algemene heelgraan sluit in:
- bulgur
- quinoa
Daarbenewens is daar baie soorte voorafverpakte, volkoring of volgraanmeel of rys. Albei is ook hoog in vesel omdat die produk nie so verwerk is as in vergelyking met koolhidrate soos alledaagse meel of wit rys nie. U moet egter seker wees om u voedselpakkette na te gaan om die veselinhoud en totale koolhidraatinhoud in ag te neem aangesien sommige reeds voorbereide korrels bygevoegde suikers kan bevat.
vis
Vis kan 'n heerlike toevoeging tot jou hartgesonde dieet wees. Visse is lae vet en koolhidrate en hoog in proteïene. Meer algemeen beskikbaar vis sluit in heilbottel, tilapia, en kabeljou. Daarbenewens bevat sommige vis - soos tonyn, salm en haring - omega-3-vette, 'n tipe gesonde vet wat getoon word om triglyseriedvlakke te verminder. Wanneer jy jou kos voorberei, moet jy jou vis bak, braai of liggies soteer. Om jou vis te braai, sal kalorieë en ongesonde vette aan jou maaltyd bekendstel.
neute
Neute is hoog in omega-3 vette, maar is ook verrassend hoog in vesel en ander gesonde voedingstowwe. Feitlik enige tipe moer sal wel doen, maar okkerneute, pekanneute, amandels en pistache's is die meer algemeen gebruikte neute. Studies het getoon dat ongeveer 'n handvol neute daagliks 'n positiewe impak op jou lipiedvlakke kan hê.
Jy moet egter nie oorboord gaan nie - neute is ook hoog in kalorieë en kan by jou middel voeg as jy dit nie met mate verteer nie.
peulgewasse
Alhoewel peulgewasse soms geïgnoreer word, kan hierdie hoë proteïen, laevetvoedsel 'n kragtige impak op jou lipiedverlagende dieet hê. Nie net is hierdie kosse vol van gesonde voedingstowwe wat kan help om jou lipiedvlakke in die wiele te hou nie. Hulle kan ook baie vullend wees - die munchies voorkom nadat jy jou etes geëet het. Kosse wat onder die peulplante-kategorie val, sluit in:
- kekerertjies
- bone
- Sekere ertjies
- lensies
Die meeste peulgewasse het 'n redelik neutrale smaak, dus hulle kan in 'n verskeidenheid geregte gebruik word, insluitend sop, slaaie, sye, dipsels en voorgeregte.
Maar jy moet versigtig wees oor wat jy by hulle voeg. Alhoewel dit aanloklik is, kan die toevoeging van soet souse of vetterige bestanddele die kalorie-inhoud van hierdie andersins lae-kalorie-voedsel verhoog.
Maer proteïene
Ja, jy kan vleis eet op 'n lipiedverlagende dieet - maar jy moet versigtig wees oor die tipe vleis wat jy insluit. Lei proteïene, insluitend kalkoen, soja of hoender - is jou beste verbintenis wanneer jy opsies soek wat in jou dieet ingesluit moet word, aangesien dit gewoonlik versadigde vet en kalorieë bevat as vetterige proteïene. Jy kan selfs snye van diere vleis in sommige van jou maaltye insluit, maar jy moet stappe doen om enige bykomende vet van hierdie vleis te sny, aangesien diere vleis geneig is om hoër te wees in versadigde vet in vergelyking met ander tipes proteïene. Enkele maniere om vet uit jou diere vleis te sny, sluit in:
- Kies vleissnitte wat geen sigbare stukkies vet op hulle het nie
- Sny enige vet op die stukkie vleis weg voordat dit bedien word
- Gebruik gesonde kookmetodes wat nie meer vet by jou vleis sal voeg nie. Rooster, braai of braai is almal gesonde opsies om jou vleis voor te berei.
Bronne:
Whitney EN en SR Rolfes. Verstaan Voeding, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.