'N Praktiese Handleiding vir Aërobiese en Weerstandsopleiding
Mense met MIV doen gewoonlik minder oefening as wat nodig is om optimale gesondheid te verseker en die assosiatiewe impak van langtermyn MIV-infeksie te versag, volgens navorsing van Case Western Reserve Universiteit. Dit blyk veral vir diegene wat dit die meeste nodig het.
Volgens die verslag het vroue oor die algemeen gemiddeld 2,4 ure per week uitgeoefen, terwyl mans ongeveer 3,5 uur per week effens meer gedoen het.
Wanneer stap egter nie van die roetine uitgesluit is nie, het die pryse skerp gedaal. Gemiddeld het vroue skaars meer as 'n uur se oefening per week gedoen, en terwyl mans meestal meer gedoen het, het hulle soveel minder kragtig gedoen.
Verskillende fiksheidsdoelwitte
Die gevolge van verminderde fisiese aktiwiteit vir mense wat met MIV leef, kan dikwels groot wees, veral aangesien langtermyninfeksie op sigself tot die voortydige ontwikkeling van sulke nie-MIV-verwante toestande as hartsiektes en osteoporose kan lei (dikwels 10 tot 15 jaar voor die algemene bevolking).
Daarbenewens het mense met MIV oor die ouderdom van 50 wat min fisiese aktiwiteit gehad het - gedefinieer deur 'n sogenaamde kort-fisiese prestasie battery (SPPB) -gradering van 10 of minder - 'n verstommende sesvoudige toename in die waarskynlikheid van dood in vergelyking met MIV-negatiewe volwassenes met dieselfde SPPB-gradering.
Daarenteen is die voordele van 'n ingeligte fiksheidsprogram, selfs vir diegene met 'n verminderde immuunfunksie, duidelik, insluitend
- Verbetering in lipied (vet) vlakke
- Verbetering in merkers vir insulienweerstand (wat die risiko van diabetes meet)
- Verbeterings in spiergrootte en sterkte, versagtende effekte van vermorsing of gewigsverlies
- Verbetering in kardiovaskulêre funksie, vermindering van risiko van hartaanvalle en beroertes
'N Oorsig van 12 verskillende studies oor die impak van oefening op mense met MIV is deur navorsers aan die Universiteit van Washington in Seattle uitgevoer.
Dit het daarop gemik om nie net die effekte van aërobiese en weerstandsopleiding op die studiepopulasie te kwantifiseer nie, maar om aanbevelings te gee om programme te ontwerp wat spesifiek is vir beide jonger en ouer groepe.
Hierdie aanbevelings is grootliks ondersteun deur die American College of Sport Medicine (ACSM), wat ook opleidingsdoelwitte vir mense wat met MIV leef, gepubliseer het. Hul doelwitte sluit in verhoogde aërobiese kapasiteit, die verbetering van skraal spiermassa en sterkte, wat progressiewe groei in fiksheidsvlakke verseker, en die handhawing van ledemaat en gewrigskrag.
WENK 1: Balanseer jou oefeninge
Dit maak nie saak of jy jonk en gesond is nie, of as jy ouer en swak is. Dit maak nie saak hoe hoog of laag jou CD4-telling mag wees nie. 'N Ingeligte oefenprogram vir alle mense wat met MIV leef, sluit beide aërobiese en weerstandsopleiding in, en fokus op haalbare doelwitte met 'n bestendige vordering in beide die tyd en intensiteit van die programme.
Moenie jouself beperk tot all-aerobics, all-yoga, of gewigstoename. Meng dit op om 'n ideale balans tussen leunspiergroei en verhoogde long- / kardiovaskulêre kapasiteit te bied. Om 'n effektiewe fiksheidsprogram te loods, streef na die volgende doelwitte:
- Volwassenes 18 jaar en ouer: Tussen 30 tot 60 minute van aërobiese oefening drie dae per week gekombineer met weerstand / sterkte opleiding vir elkeen van die vyf spiergroepe vir twee tot drie dae per week (begin by drie stelle van 10 herhalings)
- Ouer volwassenes met metaboliese sindroom (maw abdominale obesiteit, hoë bloeddruk, hoë cholesterol, ens.): 45 minute aerobiese oefening in tandem met weerstandsopleiding (begin by twee stelle van 10 tot 15 herhalings) vir drie tot vyf dae per week
- Ouer, swak volwassenes: tussen vyf en 60 minute aërobiese aktiwiteit, soos geduld, vir drie tot vyf dae per week gekombineer met weerstandsopleiding drie dae per week (15 tot 20 minute sessies)
WENK 2: Soek deskundige advies
Voordat u enige fiksheidsoefening begin, raadpleeg die toepaslike professionele persoon om te verseker dat u 'n veilige en toepaslike program aanpak.
Dit geld veral vir mense met metaboliese sindroom of iemand met swakker gesondheid. Voordat u 'n program begin, word dit sterk aanbeveel dat u met 'n dokter vergader om u doelwitte te bespreek en te verseker dat daar geen gesondheidsversperrings is wat u op onnodige risiko kan plaas nie.
Selfs vir jonger, gesonde individue, oorweeg om met 'n sportgeneeskundige of gelisensieerde afrigter te vergader voordat jy 'n program begin (selfs 'n tuisgebaseerde). Dit sal nie net die behoorlike vorm en voorbereiding verseker nie, dit kan die risiko van oefenverwante beserings aansienlik verminder.
Vir ouer, swak volwassenes, soek insette by jou dokter, verkieslik om 'n tredmolenproef te doen en om jou sogenaamde VO2max te bepaal, wat jou longkapasiteit meet. Daaropvolgende besoeke kan die verbetering op hierdie basislyn merkers bepaal en verseker dat u opleidingsdoelwitte toepaslik en op teiken is.
WENK 3: Kies wat reg is vir jou
Dit is nie ongewoon dat mense, met MIV of sonder, hoofsaaklik in 'n ambisieuse, pasgemaakte roetine spring om binne maande of selfs weke uit te brand nie. By mense met MIV is programfoute meestal geassosieer met die volgende drie faktore:
- Minimale oefensessies van 20 minute of minder
- Gebrek aan progressie in oefenintensiteit of duur
- Ontbrekende sessies
Om dit te oorkom, moet u verseker dat u met 'n realistiese program begin wat u uitdaag, maar u steeds 'n mate van versekerde vordering bied. Begin eers deur die aktiwiteit wat geskik is vir jou lewenstyl en huidige opleidingskapasiteit te kies.
Jonger volwassenes, byvoorbeeld, wil dalk begin met 'n gemengde roetine van borspers, beenuitbreidings, beenkrulle, skouerpers, latrollings, bicepkrulle en tricep-dips. Aërobiese opsies wat toepaslik is vir hierdie groep kan insluit draf, fietsry, trap klim, trapmeul, of 'n groep aerobics klas.
Daarenteen kan groter of ouer volwassenes op isokinetiese masjiene, gewigmasjiene of balmasjiene fokus wat meer beheer bied terwyl hulle 'n aerobicsprogram met 'n laer impak loop of stilstaande fietsry afskop.
WENK 4: Begin redelik, vorder gestaag
Sodra 'n fiksheidsroetine gevestig is, verhoog die intensiteit gedurende die eerste ses weke geleidelik, met die oog op die volgende intensiteitsdoelwitte:
- Jonger volwassenes: Doel om harttempo met 50 tot 85 persent van die rustende basislyn tydens aërobiese oefeninge te verhoog terwyl die weerstandsopleiding van drie tot vier stelle met hoër gewigte verhoog word, maar laer herhalings (tussen vier tot agt reps)
- Volwassenes met metaboliese sindroom: Doel om hartklop te verhoog met 60 tot 90 persent van die rustende basislyn tydens aërobiese oefeninge, terwyl verhoogde weerstandsopleiding vanaf 10 herhalings per stel tot 15 en later twee stelle tot drie
- Ouer, swak volwassenes: Doel om die intensiteit van aërobiese aktiwiteite (soos gemeet deur jou VO2max) te verhoog deur geleidelik toenemende duur terwyl jy van 'n oefenprogram beweeg sonder gewigte na een met gewigte.
WENK 5: Strek, Strek & Strek
Of jy nou jonk of oud is, moet altyd verseker dat jy genoeg tyd gee om voor en na elke sessie te strek, ideaal 10 tot 15 minute. Dit help nie net beserings nie, maar verseker dat die langtermynverlies van buigsaamheid wat dikwels met swaar oefening verband hou, voorkom (bv. Skouers wat vorentoe krul, verhinder word).
Sagte joga - sowel as yinjoga, wat die afgelope jaar gewild geword het - kan 'n ideale byvoeging wees vir 'n ingeligte fiksheidsprogram, wat beide op buigsaamheid en die geleidelike vrylating van stywe spiere, gewrigte en bindweefsels konsentreer. Dit geld veral vir ouer volwassenes wat nie in staat sal wees om meer robuuste vorme van weerstandsopleiding te betree nie, ten minste aan die begin.
WENK 6: Moenie oordra nie
Langdurige, strawwe aktiwiteite vir meer as 90 minute word nie aangeraai nie en kan eintlik teenproduktief wees vir jou opleidingsdoelwitte. Dikwels sal mense aanneem dat groter spiere of 'n meer robuuste program van aerobics en weerstandsopleiding sal vertaal na groter immuunfunksie. Dit is eenvoudig nie die geval nie.
Terwyl oefening vir almal met MIV veilig is, ongeag ouderdom of infeksie stadium, oefening self het absoluut geen impak op 'n persoon se CD4 telling of viruslading nie . Trouens, oormatige opleiding kan potensieel bydra tot die chroniese inflammasie wat die kern van baie van die voortydige comorbiditeite wat verband hou met langtermyn MIV-infeksie is.
Verlies van buigsaamheid, gewrigskade, toename in insulienweerstand (as gevolg van verhoogde kortisolvlakke) en verminderde testosteroonvlakke is net 'n paar van die gevolge van oormatige oefening. Steroïedgebruik gebruik slegs hierdie probleme. Begin altyd met 'n oefenprogram wat in jou leefstyl pas, met die oog op die behoud van jou doelwitte oor die langtermyn.
> Bronne:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; en Voss, J. "Ontwikkeling van bewyse-gebaseerde aanbevelings vir ouer MIV-geïnfekteerde pasiënte." Tydskrif van die Vereniging van Verpleegsters in VIGS Sorg . Mei-Junie 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Die verhouding van fisiese prestasie met MIV-siekte en mortaliteit: 'n kohortstudie." AIDS. 28 November 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Hou pas by MIV - ACSM-riglyne maak oefening moontlik vir pasiënte." Vandag se dieetkundige. Oktober 2011; 13 (10): 86.