Beste kos om te eet vir weerstandbiedende stysel

Ons weet almal van die gesondheidsvoordele van dieetvesel, maar daar is 'n voedselkomponent wat deel uitmaak van die dieetvesel, wat 'n paar nuwe, maar welverdiende bekendheid ontvang. Weerstandige stysel is 'n tipe stysel wat in gewone kosse aangetref word, wat sy naam verdien omdat dit bestand is teen vertering. Dit beteken dat dit in jou dikderm beweeg en met jou o-so belangrike dermflora in wisselwerking tree.

Tipies wanneer ons aan styselvoedsel dink, dink ons ​​aan dinge soos witbrood en pasta. Ongelukkig word hierdie eenvoudige stysels vinnig verteer, hul suikers in jou bloedstroom gestuur, wat bydra tot gewigstoename en die verhoging van jou risiko vir diabetes en hartsiektes. Aan die ander kant, kosse wat weerstandbiedende stysel bevat, gaan deur die maag en dunderm sonder om in die liggaam geabsorbeer te word. Wanneer weerstandbiedende stysels jou dikderm binnedring, word hulle gefermenteer deur jou darmbakterieë wat stowwe vrystel wat goed is vir jou gesondheid.

1 -

Gesondheidsvoordele van Resistente Stysel

Wetenskaplikes is besig om studies te doen oor die gesondheidsvoordele van weerstandbiedende stysel. Hulle kyk of weerstandbiedende stysel op twee maniere voordelig vir jou gesondheid kan wees:

1. Gewigsbestuur: Vroeë navorsing oor die onderwerp begin met aanduidings dat die eet van voedsel wat stysel bevat, nie net mense kan help om gewig te verloor nie, maar ook die siektes wat met gewigstoename verband hou, kan verreken, soos:

• Kardiovaskulêre siekte
• Suikersiekte
• Hoë cholesterol
• Metaboliese sindroom

2. Kolon Gesondheid: Daarbenewens, navorsers vind 'n paar voorlopige bewyse wat kan aandui dat die eet van voedsel wat weerstandbiedende stysel bevat, moontlik sal help om:

• Voorkom dikdermkanker
• Verbeter die simptome van inflammatoriese dermsiekte
• Dien as 'n prebiotiese aan om 'n gesonde balans van jou dermflora aan te moedig
• Beskerm teen divertikulitis

Vir albei hierdie gebiede is daar egter nie genoeg bewyse van hierdie moontlike voordele vir gesondheid nie.

Hoeveel weerstandbiedende stysel moet jy eet?

Skattings van hoeveel weerstandbiedende stysel jy moet verbruik, wissel van 'n minimum van 6 gram tot 'n maksimum van 30 gram. Daar word beraam dat die meeste Amerikaners gewoonlik minder as 5 gram per dag verbruik, so daar is baie ruimte vir verbetering! As jy jou inname verhoog, doen dit stadig sodat die kanse om ongewenste gas en opgeblase te ervaar, verminder word.

Nota: As u Irritable Dowel Syndrome (IBS) het , is die eerste paar keuses IBS-vriendelik. Die res (diegene wat met 'n sterretjie gemerk is) moet dalk omsigtig wees!

2 -

1. Piesangs

Piesangs is 'n heerlike bron van weerstandbiedende stysel. Hulle het die maksimum hoeveelheid weerstandbiedende stysel wanneer hulle onbeskikbaar is - die inhoud van weerstandbiedende stysel verminder wanneer die piesang ryp word. As groen (onvolmaakte) piesangs nie 'n maksimum beroep op jou het nie, kan jy vind dat jy die smaak beter kan verdra as jy dit in 'n smoothie plaas .

3 -

2. Aartappels

Aartappels het eintlik hul hoogste vlak van weerstandbiedende stysel wanneer dit rou is. Maar moenie dink jy is gedoem om ongekookte spudse te eet nie! U kan ook u inname van weerstandbiedende stysel van aartappels maksimeer as u dit toelaat om af te koel voordat u eet.

4 -

3. Rys

Soortgelyk aan aartappels, sal jy jou inname van weerstandbiedende stysel van rys maksimeer as jy die rys laat afkoel voordat jy dit eet. Vlakke van weerstandbiedende stysel is soortgelyk of jou rys van keuse wit of bruin is.

5 -

4. Hawer

Optimalisering van jou weerstandbiedende styselinname van hawer is 'n bietjie lastig. Ongelukkig word die hawer in water gekook, aangesien die meeste van ons gewoond is om hawermout te maak, die weerstandbiedende styselinhoud verminder. Soos jy waarskynlik nie rou wil eet nie - wanneer hulle weerstandbiedende styselinhoud die hoogste is - kan jy probeer om hulle te proe om te sien of die voorbereiding sou appelleer. Gewalste of gesnyde hawer is jou beste verbintenis as bronne vir weerstandige stysel.

6 -

5. Plantse

Gekookte plantains, 'n stapelvoedsel van baie tropiese diëte, bevat hoë vlakke van weerstandbiedende stysel. Hierdie hoë vlakke word gevind in beide geel en groen plantains. As plantains nie 'n gereelde deel van jou dieet is nie, kan jy hulle probeer om te sien waarom hulle so gewild is in soveel kulture.

7 -

6. Kekerertjies

As kikkererwten, ook bekend as garbanzo-boontjies, nie 'n gereelde deel van jou dieet is nie, wil jy dalk kennis maak met hierdie voedingskraghuise. Hulle is 'n goeie bron van dieetvesel, saam met baie belangrike vitamiene en minerale, sowel as 'n goeie bron van weerstandige stysel.

Hulle hoef nie rou te eet nie! Gekookte en / of ingemaakte kekerertjies bevat hoë vlakke weerstandbiedende stysel. Jy kan kikkererwortels op slaaie sprinkel of dit geniet as 'n bykie of 'n snack.

As jy 'n IBS het, sal jy graag weet dat ingemaakte keker-ertjies, goedgespoel , as laag in FODMAPs beskou word , daardie koolhidrate wat kan bydra tot IBS simptome. Hou net u bedieningsgrootte tot 1/4 koppie.

8 -

7. Lensies

Gekookte lensies is 'n uitstekende bron van weerstandbiedende stysel. Dit is bykomend tot die feit dat lensies as 'n wonderlike bron van plantgebaseerde proteïen dien. Jy kan lensies in sop of bykos geniet.

Soos lamsvleis, kan lensies IBS-vriendelik wees (bv. Low-FODMAP) as hulle uit 'n blikkie kom, is goed gespoeld, en beperk tot 'n 1/2 koppie bediening.

9 -

8. Brood

Die verskillende broodopsies bied wisselende vlakke van weerstandbiedende stysel. Pumpernickelbrood bevat hoë vlakke weerstandbiedende stysel. Verrassend, broodstokkies en pizza-korsies het ook hoë vlakke.

As u IBS het, kan bogenoemde opsies vir u 'n probleem wees as u reaktief is op óf die FODMAP-fruktan of die proteïengluten. Beter hoë weerstandbiedende styselbroodopsies vir u is mielietortillas of ambagsmanlike suurdeegbrood (tradisioneel voorberei).

10 -

9. Groen ertjies *

Groen ertjies, selfs wanneer dit gekook is, is 'n baie goeie bron van weerstandbiedende stysel. Geniet jou ertjies in sop of as 'n maklike bykos.

* Ongelukkig is groen ertjies gevind in die FODMAP GOS hoog en kan dit dus problematies wees vir mense met IBS.

11 -

10. Boontjies *

Die meeste soorte gekookte en / of ingemaakte boontjies is goeie bronne van weerstandige stysel. Die hoogste vlakke van weerstandbiedende stysel word egter in witbone en nierboontjies gesien. Jy kan jou bone in sop geniet, as 'n alleenstaande skottel, of met rys gemeng.

* Boontjies is tipies 'n hoë-FODMAP-kos en kan dus bydra tot spysverteringstelsel simptome by mense met IBS.

12 -

Pearl Gars *

Die meeste resepte wat gars gebruik, roep vir pêrelgort - gars waarin die buitenste dop verwyder is. Pearl gars is 'n goeie bron van weerstandige stysel, sowel as ander belangrike vitamiene en minerale. U kan pêrelgars in soppe, pilafs of slaaie geniet.

* Pearl gars word beskou as 'n hoë-FODMAP voedsel as gevolg van die feit dat dit hoër vrugte en GOS bevat.

_Bronne:

_{Birt, D., et. al. "Resistente Stysel: Belofte vir Verbetering van Mensgesondheid" Voorskotte in Voeding 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistant Starch Intakes in the United States" Tydskrif van die Amerikaanse Dieetkundige Vereniging 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Gesondheidseienskappe van weerstandbiedende stysel" Voedings Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Dieet en metaboliese sindroom: waar pas weerstandbiedende stysel in?" Universiteit van Wollongong Navorsing Aanlyn}