Wanneer dit reg is, kan smoothies 'n goeie manier wees om 'n kragtige voedingspons in 'n vinnige, maklike en draagbare maaltyd te pak. Smoothies laat jou toe om groter hoeveelhede sekere superfoods in te neem as wat jy sou kon doen as jy net hulle eet. Dit sluit in dié groen groentebroodjies wat groot is vir jou gesondheid.
Gladdes is 'n goeie opsie as jy IBS of ander spysverteringskanale het . Plantvesel word gepolverteer wanneer dit gemeng word en daarom kan dit makliker wees vir jou spysverteringstelsel om te hanteer. Die "goeie ou" -bakterieë in jou derm sal opgewonde wees deur die toename in die aantal plantkosse wat smoothies bied. Gelukkige, gesonde dermbakterieë is minder geneig om abdominale pyn, gas en opgeblase en motiliteitsprobleme te veroorsaak . Om 'n optimale bakteriese balans in jou maag te hê, is ook goed vir jou algemene gesondheid.
Een nadeel van smoothies is dat indien hulle te soet is, hulle 'n nie-so-gesonde impak op jou bloedsuikervlak kan hê en kan bydra tot gewigstoename. Jy kan dit vermy deur seker te maak dat jou smoothies baie hoë veselvoedsel bevat en dat jy hoë suikerbestanddele vermy.
In die volgende skyfies, sal ons kyk na my optel vir kosse wat ingesluit moet word in u smoothies wat aan my belangrike kriteria voldoen: hulle moet goed wees vir u derm en moet IBS-vriendelik wees. Hulle word in geen spesifieke volgorde aangebied as my smaakvoorkeure en joune sal anders wees nie. Speel rond met verskillende bestanddele en luister na jou eie intuïsie oor watter kosse die yummiest en gesondste vir jou sal wees.
Nie-suiwelmelk
Gladdes het 'n vloeibare basis nodig. U kan sekerlik net water gebruik, maar u mag die smaak of voedingstowwe van 'n melk hê. Ek hou daarvan om 'n bietjie melkmelk te gebruik, en vul die blender tot by die halwe punt met water.
Koeimelk bevat hoë vlakke laktose wat maag simptome kan veroorsaak by mense wat laktose- onverdraagsaam is . Soja en rysmelk word beskou as hoë FODMAPs kosse , wat beteken dat hulle simptome kan vererger in mense wat IBS het, en daarom moet vermy word.
Die volgende nie-suiwelmelk is buikvriendelike opsies:
- Amandelmelk
- Kokosmelk (beperk ½ koppie)
- Hennep melk
- Hawermelk (limiet 1/8 koppie)
Afhangende van hoeveel bevrore items jy byvoeg, en hoeveel van 'n slushie-konsekwentheid jy wil, wil jy dalk jou smoothie met ys afrond.
kefir
Kefir is 'n gefermenteerde kos gemaak van melk. Soos ander gefermenteerde kosse , is kefir gevul met 'n wye verskeidenheid probiotika - daardie "vriendelike" bakterieë wat so goed is vir spysvertering en algemene gesondheid. Alhoewel kefir uit dierlike melk kom, lei die fermentasieproses tot 'n lae-laktose produk.
Kefir verskil van jogurt omdat dit 'n wyer verskeidenheid bakteriestamme sowel as sekere giste bevat. Benewens al sy floraverbeterende eienskappe, is kefir 'n goeie bron van baie essensiële vitamiene. Persoonlik is ek geneig om die nie-suiwelmelk wat in die laaste skyfie genoem word, oor te slaan en gebruik eerder 'n kefir met water as my go-to smoothie basis.
Ongelukkig is kefir nog nie deur Monash Universiteit vir sy FODMAP-inhoud getoets nie. As gevolg van die lae-laktose-vlak, kan dit goed wees, maar om veilig te wees, as jy IBS het, kan jy kefir in klein hoeveelhede toets om te kyk vir enige simptome-reaktiwiteit.
piesang
Met hul fluweelagtige tekstuur maak piesangs 'n goeie basis vir enige smoothie. Piesangs is 'n goeie bron van dieetvesel, vitamiene en minerale. Hulle word beskou as lae-FODMAP en moet dus nie buik simptome opsteek nie.
Een van die beste dinge oor piesangs en smoothies is dat smoothies 'n goeie manier is om piesangs te eet wat oor-ryp geword het. Vat net die vel uit en vries dit! Dit gee jou 'n goeie koue basis vir jou smoothies. My eie ervaring is dat piesangs 'n absolute must-have vir 'n aangename smoothie is. Jy mag dalk 'n ander ervaring hê.
Blaargroen
Nou praat ons! Die hele punt om gladies vir gesondheid te drink, is om in 'n hoër hoeveelheid voedingstowwe te kry as wat jy kan kry net deur hulle te eet. Jy mag verbaas wees oor die hoeveelheid energie wat jy ervaar as jy blaargroentjies by jou smoothies begin voeg.
Byna enige blaargroen sal goed wees vir jou spysverteringskanaal, maar hier is diegene wat geïdentifiseer is as 'n lae in FODMAPs en dus minder geneig om ongewenste simptome af te steek:
- Baby spinasie
- Bok choy
- kool
- Kale
- Switserse Chard
As jy nuut is om groente by jou smoothie te voeg, sal jy dalk wil begin met die mildere gegeurde spinasie en dan deur die ander werk.
Bevrore Bessies
Bessies is goed vir jou brein - en jou maag. Ek sal sterk aanbeveel om bevrore organiese bessies in jou smoothies te gebruik.
Bevrore bessies het verskeie voordele. Een, saam met jou bevrore piesang, sal nie ys nodig hê nie. Bevrore beteken ook dat hulle altyd beskikbaar is in u vrieskas, elke keer as u op soek is na 'n vinnige, gesonde, maagvriendelike ete of 'n snack. Bevrore produkte word ook op die hoogte van rypheid gekies - dus kry jy die vrug wanneer dit die meeste hoeveelhede voedingstowwe het. Vrugte en groente in die produkafdeling word gekies wanneer hulle die beste reis - nie noodwendig wanneer hulle stewig van voedingstowwe is nie.
As jou begroting dit toelaat, koop organiese, want jy wil nie jou sensitiewe spysverteringstelsel aan plaagdoders blootstel as jy dit kan help nie. Plaaslik gegroeide vrugte is nog 'n goeie opsie aangesien klein boere kan staatmaak op meer tradisionele metodes vir plantgesondheid eerder as om die plante in chemikalieë te week om hulle te laat groei.
Low-FODMAP-bessies sluit bloubessies, aarbeie en frambose in. As jy IBS het, kan jy swartbessies vermy as jy weet dat jy reaktief is op poliole, ' n tipe FODMAP .
Waarskuwing: Bessies in jou smoothie sal dit tot 'n bruin bruin kleur verander. Nog lekker, maar die kleur kan soms gewoond raak.
Jou gunsteling vrugte
Jy hoef jouself nie net te beperk tot bessies nie. Die meeste vrugte maak 'n goeie bydrae tot 'n heerlike smoothie - bevrore of nie. Jy wil net seker maak dat jy jou smoothie met groen blaargroentes balanseer en sommige van die gesonde vette sal ons in die komende skyfies kyk, sodat jou smoothie nie te hoog in suiker is nie.
Die volgende lae-FODMAP-vrugte sal my seël van goedkeuring vir 'n maagvriendelike smoothie verdien:
- Spanspek
- Winter Spanspek
- Kiwi
- kalk
- Papaja (potepoot)
- pynappel
Laat ek my klein truuk met jou deel . Wanneer ek vermaak, sit ek altyd 'n vrugtebak vir nagereg uit om die koeke en koekies wat ander bring, te balanseer. Sodra die partytjie verby is, vries ek die oorblywende vrugte in klein sakke wat dan in my vrieskas kan hang vir toekomstige smoothies.
Nutbotter
Gesonde vette is 'n ander manier om die styging in bloedsuiker te vertraag van al die vrugte wat jy in jou smoothie kan plaas. Notenbakke pas nie net daardie rekening aan nie, maar voeg 'n heerlike geur by jou smoothies. Jy het nie veel nodig nie - net 'n eetlepel sal doen. Jou beste keuses is grondboontjiebotter of amandelbotter. Cashewns is hoog in FODMAPs, so die beste om daardie tipe te slaan.
Klapperolie
Kokosolie is 'n ander gesonde vorm van vet wat die absorpsie van jou gladde vrugte in jou bloedstroom sal vertraag, terwyl jy jou hart se gesondheid verhoog en jou help om al die vitamiene en minerale wat jy van die produk kry, beter te absorbeer. Jou smoothies. Ek sou aanbeveel om ongeveer 1 eetlepel olie by jou smoothies te voeg.
avokado
Nog 'n gesonde-vet aanbeveling is die wonderlike avokado . Selfs as jy nie die smaak van avokado's liefhet nie, probeer hulle in jou smoothies! Benewens 'n plantgebaseerde proteïenbron, sowel as wat jy baie vitamiene en minerale bied, voeg hulle 'n sagte tekstuur by jou smoothie.
Die enigste nadeel van avokado's vir 'n persoon met IBS is dat slegs 1/8 van 'n geheel as 'n lae-FODMAP beskou word. Maar dit is die skoonheid van smoothies! Jy kan 'n avokado in 8 dele sny en 7 van hulle vries. Jy het nou avokado's voorhande in die afsienbare toekoms.
'N bietjie versoeter
Hopelik, tussen die piesangs, bessies en ander vrugte wat jy ingesluit het, is jou smoothies soet genoeg! As jy egter net 'n bietjie meer soet nodig het om die smaak van jou groente te voorkom, kan jy 'n bietjie versoeter byvoeg. Alhoewel die getuienis ver van beslissend is, kan heuning sommige antibakteriese en anti-allergie voordele bied. Heuning is egter hoog in die FODMAP-fruktose en is dus nie 'n goeie opsie as jy malabsorbsie het nie. As dit so is, kan maple siroop 'n beter keuse wees. Onthou net om net 'n paar druppels te gebruik!
As jy agterkom dat jy jou smoothies vinnig afbreek, is dit 'n teken dat hulle te soet is. Probeer om rond te speel met die hoeveelheid versoeter wat jy gebruik sodat jy dit tot 'n minimum kan hou.
Kacao - Omdat sjokolade 'n wonderlike ding is
En omdat die heelal 'n wonderlike plek is, is kakao (rou sjokolade) regtig goed vir jou! Vir ons doel en doel hier, is dit goed om te weet dat kakao eintlik prebiotiese eienskappe kan hê. Dit beteken dat dit 'n kos is wat die goeie ou bakterieë in jou maag voed. En dit smaak so goed! Die probleem met die meeste sjokolade is dat dit bygevoegde suiker en dikwels ongesonde vorms van vet bevat. Kakao poeier het egter al die wonderlike gesondheidskwaliteite van sjokolade, sonder die nadele. Ongelukkig is kakao op sy eie bitter (dit is hoekom snoepmakers suiker byvoeg!)
In 'n smoothie kan jy egter die smaak en gesondheidsvoordele van sjokolade kry, want die bitterheid word deur die ander bestanddele in jou smoothie afgesit. Kakao poeier is ook laag in FODMAPs, dus geen bekommernisse daar nie. Voel vry om 'n heuning eetlepel by te voeg en geniet jou heerlike elixer.
Chia sade, vlasaad en hennep sade
Smoothies is 'n goeie voertuig om die veselvoordele van chia saad , vlasaad en rou opgedopte hennep saad in te neem. Al drie is voedingskraghuise. Beide chia en vlassaad word gedink om in optimale stoelvorming te voeg - altyd 'n goeie ding! Elke soort saad is ook goeie bronne van omega-3 vetsure, wat 'n belangrike rol speel in die gesonde funksionering van so baie van die selle van ons liggame.
Chia en hennep sade kan direk by jou smoothies gevoeg word. Vlasaad moet eers gemaal word sodat jy sy gesondheidsvoordele kan geniet. (Vir die beste resultate, hou jou saad in die yskas. Dit is veral belangrik met grondvlasaad om bederf te vermy.) Begin met 'n eetlepel van die een wat jou die meeste aanspraak maak om jou liggaamstyd toe te pas. Jy kan dan jou pad tot eetlepel van elkeen werk as 'n goeie manier om jou maagvriendelike smoothie af te rond!
Bronne:
Hertzler, S. & Clancy, S. "Kefir verbeter laktose vertering en verdraagsaamheid by volwassenes met laktose maldigestie." Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotiese evaluering van kakao-afgeleide flavanole in gesonde mense deur gebruik te maak van 'n gerandomiseerde, beheerde, dubbelblinde, kruis-intervensiestudie" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.