Noudat jy met tipe 2-diabetes gediagnoseer is, is jy waarskynlik bewus daarvan dat koolhidrate die makrovoedingstof is wat die meeste suikers in die bloed beïnvloed. As jy 'n koolhidraatryke dieet-pizza, pasta, rys, bagels en lekkers eet, kan jy net op hierdie soorte kosse knip. Dit kan jou help om jou bloedsuikers te verminder en gewig te verloor.
Maar die vraag bly steeds: "Hoe berei ek gesonde etes voor?" Daar is dinge wat jy moet oorweeg wanneer jy 'n gesonde ete saambring - wat om te kook en hoeveel om te eet.
By die voorbereiding van 'n maaltyd is 'n eenvoudige manier om in al jou voedingstowwe te pak sonder dat jy jouself gekry het, die bordmetode te oefen.
Die bordmetode is 'n goeie manier om porsiebeheer te beheer en verdeel jou bord in drie afdelings, sodat jy jou veselryke, gesonde koolhidrate, proteïene en gesonde vette kan kry. Die idee is dat die helfte van jou bord gevul is met nie-styselgroente, 'n kwart van jou bord is maer proteïene, en 'n kwart van jou bord is 'n komplekse vesel-gevulde koolhidraat. Jy moet ook probeer om 'n bietjie vet daar te kry.
Nie-Styselgroente
Een van die belangrikste voedsel tipes wanneer jy probeer om gewig te verloor en jou bloed suikers te verbeter, is nie-styselgroente. Nie-styselgroente verskaf volume , vesel, water, vitamiene en minerale. Deur hulle op te laai, sal jou maaltye ryk wees aan smaak, kleur en, belangriker, help om jou vinniger te voel. Doel om die helfte van jou bord nie-styselgroente te maak.
Jy kan dit vars of bevrore koop; albei is ewe gesond.
Wanneer jy hierdie groente voorberei, kan jy vars of gedroogde kruie gebruik om dit te braai of te saai. Voeg 'n bietjie vet, soos olyfolie, vir geur en voedingstowwe wat vry van koolhidrate is. Vet is ook versadig en kan jou help om vol te voel. Studies het getoon dat die verhoging van jou inname van onversadigde vette jou lipiede kan verbeter.
Jy kan ook groente met 'n knippie sout, knoffel of peper groente, bak en groente maak.
As sny 'n probleem is as gevolg van tyd, kan jy altyd voorafgemaakte groente koop, maar dit is duurder. As jy 'n super besige skedule het, is daar niks verkeerd met die neem van 'n bevrore sak snybone en sit dit in 'n pan met 'n bietjie water en 'n bietjie olyfolie. As jy op soek is na 'n paar resepte of idees, gaan kyk na Maaltydplanne, kookboeke en eetgerei .
proteïen
Jou proteïenbron is ook 'n baie belangrike deel van jou maaltyd. Proteïene help om jou vol, hulpmiddels in die bevordering van jou immuunstelsel te hou, en bou en herstel weefsels. Saam met vet en koolhidrate is proteïen 'n ander makronutriënt wat die liggaam benodig. Dit bevat nul koolhidrate, sodat jy nie jou proteïen in jou koolhidraat toewysing moet faktor nie.
Die belangrikste deel in die keuse van jou proteïenbron is om te probeer om maer of laer vet proteïenbronne te kies. Hoër vet proteïen kosse soos wors en spek is hoog in kalorieë wat gewigsverlies kan voorkom. Sommige mense met diabetes glo in die eet van 'n baie lae koolhidraat dieet wat ryk aan proteïene is. Terwyl sommige studies het getoon dat ' n hoër vet eet , kan die hoër proteïen dieet help om bloedsuikers te verminder. Dit moet met jou dokter bespreek word voordat jy hierdie tipe dieet begin.
Dieet wat fokus op die eliminering van een voedingstof, werk nie tipies vir die lang termyn nie. Die meeste mense met diabetes het die beste wanneer hulle leun proteïenbronne kies, soos wit vleis hoender, vis, kalkoen, wit vleisvark, maer vleis of tofu. As jy 'n vegetariër is , kan jy steeds 'n diabetes dieet volg en suksesvol wees. Doel om jou proteïen te hou tot ongeveer 'n kwart van jou bord of ongeveer drie tot vier onse.
Daar is geen een-grootte-pas-alles wanneer dit kom by die eet van gesonde. Groter mense mag groter gedeeltes benodig. Bespreek dit met u dieetkundige of diabetesopvoeder .
Nog 'n ding om oor proteïen te oorweeg, is hoe dit voorberei word.
Gesonde kookmetodes sluit in braai, bak, broiling, stoom en stropery. Probeer om te vermy braai of pan-searing proteïen met groot hoeveelhede vet. Dit kan bydra tot oortollige kalorie-inname en voorkom gewigsverlies.
vet
Ons benodig vet in ons dieet. Vet is die derde makronutriënt en gee die liggaam energie en ondersteun selgroei. Vette help ook om vetoplosbare vitamiene soos vitamiene A, D, E en K te absorbeer. Essensiële vetsure soos omega-6 en omega-3 is belangrike strukturele komponente van selmembrane en bied 'n bron van energie. Lang-ketting omega-3 poli-onversadigde vetsure kan ook anti-inflammatoriese effekte uitoefen. Sommige studies dui selfs daarop dat toenemende omega-3's soos EPA en DHA mense met tipe 2-diabetes kan bevoordeel, veral dié met verhoogde trigliseriede.
Daar is onlangs gedebatteer of ons ons versadigde vetinname so veel moet beskou as wat ons ooit gedink het. Botter en eiers kan eintlik goed wees om te eet. Ander studies dui egter daarop dat die hoeveelheid vet nie so belangrik is as die kwaliteit van vet nie en dat ons meer vette wat onversadig is, soos vetterige vis, neute, sade en avokado moet eet. Met sulke gemengde boodskappe is dit gewoonlik jou beste weddenskap om alles in moderering te eet.
Omdat vet dubbel die kalorieë bevat as koolhidrate en proteïene, moet jy jou gedeeltes kyk, veral as jy gewig probeer verloor. Doel om 'n bron van gesonde vet by al jou etes by te voeg. Dit sal jou vol hou en voedingstowwe en geur byvoeg. Alos, lees seker etikette wanneer dit kom by dinge soos botter, botter, olywe, olie en ander kosse wat verskeie porsies bevat. Probeer om by een porsie te hou.
koolhidrate
Die belangrikste voedingstof vir bloedsuikerbeheer is koolhidrate. In teenstelling met wat mense sê, benodig ons koolhidrate. Koolhidrate gee die liggaam energie en kom in eenvoudige vorms, bekend as suikers (glukose), en komplekse vorms, soos stysels en vesel.
As koolhidrate ooreet word, word die ekstra glukose as vet gestoor. As mense met diabetes ooreet koolhidrate, bloedsuikers styg. Met verloop van tyd kan verhoogde bloedsuikers skade aan die oë, hart, niere en voete veroorsaak. Wanneer u 'n diabetes-maaltydplan opstel, is dit belangrik om te dink oor die tipe en hoeveelheid koolhidrate. En by die voorbereiding van 'n maaltyd moet koolhidrate ongeveer 'n kwart van jou bord beslaan. Die meeste mense kan ongeveer 45g koolhidrate per maaltyd hê, maar dit hang af van 'n verskeidenheid faktore. Raadpleeg u dieetkundige of diabetesopvoeder bo en behalwe die volgende:
- Vermy geraffineerde koolhidrate soos sap, koeldrank, lekkers, koekies, koeke, lekkergoed, witbrood, wit pasta en wit rys. Hierdie tipe koolhidrate verskaf min voeding en kan veroorsaak dat bloedsuikers vinnig opstaan.
- Kies veselryke koolhidrate soos volgraan , 100% volgraanbrood, hawermeel, quinoa, gars, bulg, bruin rys, boontjies en styselgroente soos patats. Hou jou deel tot ongeveer een vuist. Lees etikette en hou gedeeltes by ongeveer een porsie.
- Ander gesonde koolhidrate sluit in suiwelprodukte, soos Griekse jogurt en lae-vet melk. Lees etikette en hou jou porsies op een porsie. Jy kan daagliks ongeveer twee tot drie porsies suiwel eet. As jy nie suiwel hou nie en besluit om soja, amandel of ander soorte melk te kies, lees die etikette. Sommige van hierdie kosse bevat min koolhidraat.
- Kies hele vrugte soos appels, pere en bessies. Die hoeveelheid vrugte wat jy eet, moet daagliks beperk word. Hou jou porsies tot ongeveer twee tot drie per dag. Daar is sekere vrugte wat jy dalk wil vermy, soos gedroogde vrugte, druiwe en kersies. Hierdie tipes kan veroorsaak dat bloedsuikers vinniger as ander gaan.
Het iemand iemand gesê?
Terwyl die meeste mense eintlik nie honger is na aandete nie, soek hulle nog iets soet. As jy nagereg moet hê, probeer om ongeveer 100 kalorieë te hou. Nagereg hoef nie altyd appeltaart en roomys te wees nie, dit kan ook 'n klein stukkie vrugte of 'n gegeurde jogurt wees.
As jy vind dat jou bloedsuikers hoog is in die oggend, moet jy dalk jou nagereg aflê of dit in jou ete opneem, bo en behalwe om stysel by aandete te eet. Oorweeg dit om 'n paar keer per week 'n bietjie te behandel in plaas van elke aand. As jy 'n aand in die nag is , leer wenke om hierdie gewoonte te verbreek. Jy sal gelukkig wees met die resultate. Jy kan gewig verloor, bloedsuikers verminder, beter slaap, en energie verbeter.
'N Woord Van
Maaltydbeplanning mag oorweldigend lyk as jy nie gewoond is aan die voorbereiding van jou eie kos nie. Maar dis nie onmoontlik nie. As jy proteïen, vet en gesonde koolhidrate in elke maaltyd inkorporeer, kan jy vinnig in 'n ritme kom en jou daaglikse maaltye begin beplan.
Oorweeg om te belê in 'n boek-, program- of aanlynbron vir resepte of kookwenke. Hou dit eenvoudig en dink aan jou bord. Om kos by die huis te maak beteken dat jy meer beheer oor bestanddele, geld en kalorieë het.
> Bronne:
> Gebel, Erika. Hoe die liggaam Koolhidrate, Proteïene, en Vette gebruik. Amerikaanse Diabetes Vereniging. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Instituut. Essensiële Vetsure. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.