10 Topbehandelings om te help om slaperigheid te voorkom wanneer slaap ontneem word

1 -

Wat is die beste behandeling vir slaapontneming?

As jy nie genoeg slaap nie en die gevolge van slaapafwagting bewaar , kan jy belangstel om van die beste behandelingsopsies en geneesmiddels wat vir hierdie toestand beskikbaar is, te leer. Gelukkig is daar baie opsies beskikbaar wat help. Baie omgewingsfaktore kan die gevolge van slaapverlies teenwerk, werk om ons brein se opwekkingstelsel te aktiveer. Sommige is voor die hand liggend en ander mag jou verras. Hopelik sal u 'n manier ontdek om u slaapstremming aan te spreek wat ernstige gevolge van 'n algemene klag sal voorkom.

2 -

slaap

Dit lyk dalk ook voor die hand liggend om selfs te oorweeg, maar die beste behandeling vir slaapontneming is ook die maklikste: slaap meer. Slaap ontbering vind plaas wanneer ons nie genoeg slaap nie. Dit kan chronies voorkom, met onvoldoende slaap oor 'n lang tydperk, of dit mag akuut voorkom, soos wanneer ons 'n all-nighter trek. Ons het elkeen individuele slaapbehoeftes, en die gemiddelde hoeveelheid slaap verander oor ons leeftyd. Slaap wat van swak gehalte is, soos dit kan voorkom in slaapstoornisse soos slapeloosheid of slaapapnee , kan ook lei tot slaapontneming.

Jy mag nie 'n groot mate van herstel slaap nodig hê om beter te voel nie. Na akute slaapverlies kan 'n enkele nag van 8 uur slaap voldoende wees. In die omgewing van chroniese slaap ontbering, moet slaap gedurende die nag verleng word, en bykomende leemtes gedurende die dag kan ook help. Jonger mense kan effens langer neem om te herstel van langdurige slaapontneming.

3 -

aktiwiteit

Die volgende opsie om slaapontneming te behandel, is die teenoorgestelde van slaap: aktiwiteit. Kort tydperke van aktiwiteit kan jou help om meer waaksaam te bly, veral as jy minder slaapvermoë ondervind. Navorsingstudies het getoon dat 'n vyf-minuut-wandeling oormatige dagse slaperigheid kan verbeter soos gemeet deur verskeie slaapvertragingstoetse (MSLT) . Ongelukkig kan hierdie verhoogde waarskuwing 'n oorgangsvoordeel wees wat kom en gaan eerder vinnig. Daarbenewens, as jy ly aan diep slaap ontbering, kan jy nie baie voordele vind om aktief te wees nie. Afhangende van die vlak van aktiwiteit, kan u verhoogde moegheid ontwikkel (in teenstelling met verbeterde slaperigheid) wat die voordele van waarskuwing kan teenwerk.

4 -

Helder lig

Die blootstelling aan helder lig het belangrike effekte op jou liggaam se sirkadiese ritme . Die sirkadiese ritme is 'n patroon van liggaamsfunksies, insluitende slaap en waaksaamheid, wat tydsaam is vir die dag-nag siklus. Daar is sekere toestande soos seisoenale affektiewe siekte (SAD) en sirkadiese ritme slaapstoornisse wat gehelp word deur toepaslike tydige blootstelling aan helder lig. Daarbenewens kan helder lig jou help om meer waaksaam te wees as jy slaap ontneem.

Die resultate van navorsingstudies is ietwat gemeng met betrekking tot hoe effektief dit eintlik kan wees. Sommige wys dat lig effektief is in die verskuiwing van sirkadiese ritmes, wat jou kan toelaat om wakker te bly. (Dit word ook 'n verhoogde slaapvertraging genoem.) Daarbenewens dui sommige navorsing daarop dat daar snags beter prestasie is, veral met skofwerk, wanneer helder ligstoestande teenwoordig is.

Afgesien van normale omgewingsbeligting, soos jy dalk van koplampe of natuurlike ligblootstelling soos sonlig kan kry, kan dit ook voordelig wees om jouself bloot te stel aan 'n ligkas .

5 -

geraas

As jy ooit die radio gekry het om waaksaam te bly, kan jy wonder of dit eintlik slaperigheid of enige van die ander gevolge van slaapontneming verhoog. Daar kan wel baat vind, maar ongelukkig is dit redelik beskeie.

As ons iets hoor, reageer ons brein deur ons 'n bietjie meer waaksaam te maak. Dit kan problematies wees as ons 'n luukse slaapomgewing het , maar dit kan help as ons wakker bly.

Ons reageer oor die algemeen die beste op nuwe stimuli. Met ander woorde, ons stel die geraas uit wanneer ons lank genoeg daaraan blootgestel word. Byvoorbeeld, die geluide van lug wat deur die buise sirkuleer, die sagte hum van 'n rekenaarliefhebber, of enige ander geluide, verdwyn na 'n rukkie in die agtergrond. Nuwe klanke vestig egter ons aandag. Ruis kan dus 'n bietjie help om ons te waarsku. As jy saam sing, mag dit selfs groter voordeel wees.

6 -

temperatuur

As jy ooit jou motorvensters gerol het om 'n poging om meer waaksaam te bly tydens die bestuur, kan jy mismoedig wees om te leer van sy rol in die behandeling van slaapontneming. Ongelukkig is daar min bewyse wat daarop dui dat temperatuurveranderinge veel doen om ons waarskuwing te verbeter en oormatige slaperigheid te verminder. Studies van uiterste temperature (hetsy baie warm of baie koud) het slegs 'n paar minute 'n effek. Ons liggaam pas dan aan by hierdie nuwe temperatuur en funksioneer nie meer om ons gedagtes te waarsku nie. Daarom word die gebruik van temperatuur om die gevolge van u slaapverlies te behandel, nie aangeraai nie.

7 -

postuur

Sekerlik, dit is moeiliker om aan die slaap te raak wanneer jy opstaan, sodat houding duidelik 'n positiewe uitwerking op slaapontneming kan hê. Inderdaad, net om regop te sit, kan dieselfde impak hê. Dit het te doen met die aktivering van iets wat die simpatiese senuweestelsel genoem word. Die simpatiese senuweestelsel beheer outomatiese liggaamsfunksies soos hartklop en pupilvervulling. As 'n onwaarskynlike voorbeeld is dit die stelsel wat instinktief begin werk wanneer jy deur 'n leeu aangeval word. Daarom is dit redelik doeltreffend om wakkerheid te verhoog en die gevolge van slaapontneming te voorkom.

8 -

kafeïen

Afgesien van net meer slaap, kan die beste enkele behandeling vir slaapontneming kafeïen wees. Hierdie natuurlike stimulant kom voor in baie algemene kosse en drankies, insluitende koffie, tee, koeldrank, energie drankies en sjokolade. Dit is baie effektief in toenemende wakkerheid. Daar kan 'n paar klein newe-effekte wees, soos hoofpyn in periodes van onttrekking of bewing wanneer dit oormaat gebruik word, maar kafeïen word opvallend goed verdra. Dit is wyd beskikbaar en betreklik goedkoop, wat dit 'n betroubare en gereelde middel vir slaapontneming maak. In die algemeen word koffein die beste gebruik in klein hoeveelhede wat gereeld met tussenposes dwarsdeur die wakker tydperk verteer word.

9 -

Stimulerende middels

Afgesien van kafeïen, is daar ander stimulante beskikbaar as voorskrif en oor-die-toonbank medisyne wat nuttig kan wees om die simptome van slaap ontbering te verlig. Sommige van die mees gebruikte straatmiddels verbeter eintlik nie waaksaamheid nie; Alkohol het 'n negatiewe impak op dit en nikotien het geen effek indien dit toegedien word om slaperigheid te behandel nie. Ander stimulante wat slaperigheid kan verlig, sluit in: amfetamien, metielfenidaat (Ritalin), Modafinil (Provigil), Armodafinil (Nuvigil), en selfs kokaïen.

Voorskrif stimulantmiddels kan waarskuwing verhoog, maar hulle kan ook beduidende newe-effekte hê (insluitend die hart-effekte en die risiko van mishandeling), dus word hulle slegs as 'n laaste uitweg gebruik of onder toestande soos aandaggebrekshiperaktiwiteitsversteuring (ADHD) , skofwerk , en narkolepsie .

10 -

Motivering of Rente

Jy sal dalk dink dat jy meer geneig sal wees om waaksaam en oplettend te wees as jy werklik omgee vir die aktiwiteite waarin jy betrokke is. 'N Vervelige lesing of vergadering by die werk kan net die ding wees om jou reg te maak om te slaap. Om tyd saam met jou geliefdes te spandeer of om 'n begunstigde stokperdjie na te streef, kan jou ten minste op die kort termyn wakker hou. Inderdaad, studies het getoon dat mense wat aansporings ontvang soos finansiële belonings beter in staat is om wakker te bly. Hierdie verbeterde waaksaamheid het volgehou vir die eerste 36 uur slaapverlies. Dit het egter die volgende dag begin val; Teen die derde dag van slaapverlies het die belonings geen effek gehad op die verbetering van waaksaamheid nie. Daarom kan hierdie voordele nuttig wees by akute slaapontneming, maar langdurige slaapverlies kan hul effekte ondermyn.

11 -

Groep-effekte

Laastens is daar 'n mate van geloof tussen antropoloë dat die gevolge van slaapontneming verminder kan word wanneer dit in die konteks van 'n groep voorkom. Jy kan jou voorstel dat 'n handjievol slaapbevoorregte mense mekaar kan betree op maniere om alertheid te handhaaf. Dit kan so basies wees as 'n gesprek, waarin verskeie waarskuwingsaanwysings en antwoorde voorkom. Daarbenewens kan daar 'n sosiale element wees, soos om iemand daar te hê om jou wakker te maak terwyl jy wegdryf. Die impak kan die beste wees as ten minste sommige van die lede van die groep goed uitgerus is. Hierdie groep effekte kan nuttig wees in sekere situasies, maar die effekte kan afneem as chroniese slaap ontbering vat.

'N Woord Van

Verbind jouself om jou slaapbehoeftes te ontmoet. Probeer elke aand minstens 7 tot 8 uur slaap. As u ongemaklik voel ten spyte van voldoende rustyd, oorweeg u evaluering deur 'n gesertifiseerde slaapgeneeskundige geneesheer. En onthou altyd: Moet nooit moeg wees nie . Moenie begin ry as jy slaap raak en trek oor as jy moeg voel terwyl jy op die pad is nie. Dit is eenvoudig nie die risiko werd nie.

_Bron:

_{Kryger, MH et al . "Beginsels en Praktyk van Slaapgeneeskunde." Elsevier , 6de uitgawe, 2017.}