Oefeningsprogram vir Patellofemoral Sindroom

1 -

Oefenprogram vir Patellofemorale Stres Sindroom

As jy gediagnoseer word met patellofemorale stresindroom (PFSS) , ook bekend as hardloper se knie, is daar 'n paar dinge wat jy dadelik moet doen om jou toestand te behandel. Besoek jou dokter en kontroleer dan met jou fisioterapeut. U PT kan 'n eksamen doen om u PFSS te assesseer en die korrekte behandeling vir u toestand voor te skryf.

Oefening is een van die hoofbehandelings vir PFSS. Baie gevalle van PFSS word veroorsaak deur stywe spiere rondom die knieë en heupe of swakheid in spiere wat help om jou kniebeen in sy regte posisie te hou. Soms is die saldo waardedaling 'n faktor wat tot PFSS lei. Om die regte spiergroepe te strek en te versterk, kan 'n beduidende verandering in jou toestand maak.

Hier is 'n stap-vir-stap oefenprogram wat 'n fisiese terapeut kan voorskryf vir iemand met hardloper se knie. Die oefeninge fokus op die verbetering van buigsaamheid en sterkte van die spiere wat jou knie ondersteun en help om oormatige spanning van jou kniebeen te hou.

Voordat u hierdie of enige ander oefenprogram begin, moet u met u dokter kontak om seker te maak dat oefening veilig is vir u om te doen.

2 -

Quadriceps Versterking

Navorsing dui aan dat swakheid in jou quadriceps spiere , spesifiek 'n area van die quad genoem die vastus medialis obliquus (VMO), kan lei tot patellêre wanverhouding en PFSS. Werk om jou quad te versterk kan 'n belangrike deel van jou oefenprogram uit PFSS wees.

Eenvoudige manier om jou quads te versterk, is met die quad-oefening. Om die oefening te doen, lê eenvoudig met jou knie reguit en plaas 'n klein handdoek onder jou knie. Druk jou knie in die handdoek terwyl jy jou quadriceps-spier aan die bokant van jou heup vasvat. Hou jou spier 5 sekondes vas en los dan vry.

Die kort boog quad is 'n ander oefening wat kan help om die manier waarop jou quadriceps spier jou kniebeen ondersteun. Om dit te doen, gaan lê en sit 'n sokkerbal of papierhanddoekrol onder jou knie. Reguit jou knie reguit terwyl jy die rug van jou been teen die bal hou. Hou jou knie reguit vir 5 sekondes en los dan stadig uit.

Herhaal elke oefening 10 tot 15 herhalings, twee keer per dag.

3 -

Reguit beenstygings

Reguit beenopwekkings is 'n goeie manier om jou kwadriceps en heupe te versterk terwyl jy jou knie in 'n veilige, pynvrye posisie handhaaf. Tydens die reguit been verhoog, moet u kniegewrig gesluit bly, verminder spanning en spanning (en pyn) rondom u kniebeen.

Om 'n reguit been te verhoog, lig bloot op jou rug met een knie reguit en een knie gebuig. Span die spier aan die bokant van jou bobeen van jou reguit been, en lig dan jou been ongeveer 15 sentimeter van die grond af. Hou jou been reguit vir 'n paar sekondes, en sak dit stadig af. Herhaal die been verhoog 10 tot 15 herhalings.

Jy kan verskillende spiergroepe om jou heupe werk deur die reguit beenverhoog op jou rug, aan jou kant of terwyl jy op jou maag lê, uit te voer . Elke metode sal die oefening genoeg verander om dit vars te hou en om die verskillende spiere wat jou been en knie ondersteun, te werk.

4 -

Clam Shell

Die clamshell is 'n goeie oefening om die sterkte en werwing van jou heupspiere te verbeter, veral die gluteus medius . Jou glutes help om die posisie van jou knie te beheer , en swakheid hier kan 'n oorsaak wees van PFSS-pyn.

Om die clamshell uit te voer, lê aan jou kant met albei knieë gebuig. Strek jou maag, en lig stadig jou boonste knie op terwyl jy jou voete bymekaar hou. Hou jou knie vir 'n paar sekondes, en dan stadig laer. Herhaal die oefening 15 tot 25 keer.

Jy kan die clamshell oefening meer uitdagend maak deur 'n weerstandsband om jou knieë te plaas vir die oefening. U PT kan u help om 'n geskikte band vir u toestand te kry.

5 -

Isometriese Gluteale Versterking

Isometriese gluteus medius versterking is 'n goeie manier om die neuromuskulêre werwing van jou heupe te verbeter. Dit kan help om jou bene te hou - en kniekappe - in korrekte belyning.

Om die oefening uit te voer, lig aan die een kant met jou knieë reguit en met 'n bandjie om jou enkels toegedraai. Maak seker dit is nie te streng nie; jy moet jou bobeen kan lig.

Lig liggies jou boonste been terwyl jy dit reguit hou, en druk die band in. Jy moet jou heupspierwerk voel om jou been verder op te lig, maar die band moet jou beweging weerstaan.

Druk 5 sekondes in die gordel, en ontspan dan stadig. Doen die oefening vir 10 herhalings, en herhaal dit dan aan die ander kant.

6 -

Gevorderde heupversterking

Sodra jy 'n pro is om die clamshell en isometriese gluteus medius versterkingsoefeninge uit te voer, is dit tyd om voort te gaan na meer gevorderde heupversterkingsoefeninge .

Bridges is 'n goeie manier om jou heupe en kern te versterk terwyl jy werk om jou knieë behoorlik in lyn te hou. Jy kan jou oorbruggingsroetine verander deur 'n Switserse bal by die brug te voeg of deur die oefening met jou voete op 'n kussing of ander ongestadigde oppervlak uit te voer.

Die gebruik van 'n weerstand band in staan ​​is 'n funksionele manier om heup sterkte en beheer te verbeter terwyl u knieë behoorlik in lyn hou. Dit kan help om jou liggaam te leer waar jou kniekappe tydens funksionele aktiwiteite soos loop en hardloop moet wees.

7 -

Gevorderde balans Oefeninge

Baie mense met PFSS het verswakte balans en proprioceptie, dus werk op u balans kan 'n belangrike deel van u PFSS rehab oefenprogram wees. U kan begin met eenvoudige balansaktiwiteite soos die enkelbeen-houding, en vorder verder met meer dinamiese balansaktiwiteite soos die T-posisie of deur 'n BOSU te werk.

Jou fisiese terapeut kan jou balans beoordeel en die beste oefeninge voorskryf wat jy moet doen om te werk om jou knieë behoorlik in lyn te hou om jou PFSS te behandel.

As jy 'n knie of PFSS het, moet jy met jou PT inskakel en begin met 'n oefenprogram - soortgelyk aan hierdie - om weer op die regte pad te kry om sonder pyn te hardloop.