Kan die voedsel wat jy eet, ontsteking slaan?
Die anti-inflammatoriese dieet is 'n eetplan wat ontwerp is om lae graad chroniese inflammasie te voorkom of te verminder, 'n belangrike risikofaktor in 'n verskeidenheid gesondheidsprobleme en verskeie groot siektes. Die tipiese anti-inflammatoriese dieet beklemtoon vrugte, groente, maer proteïene, neute, sade en gesonde vette.
Dikwels as gevolg van lewenstylfaktore soos stres en gebrek aan oefening, veroorsaak chroniese ontsteking wanneer die immuunstelsel chemikalieë vrystel om beserings en bakteriese en virusinfeksies te bestry, selfs wanneer daar geen buitelandse indringers is om af te veg nie.
Aangesien ons koskeuses die vlak van ontsteking in ons liggame beïnvloed, word die inflammatoriese dieet gedink om kroniese inflammasie te voorkom en te help om die volgende toestande te voorkom of te behandel: allergieë , Alzheimer se siekte , artritis, asma , kanker, depressie, diabetes , jig, hartsiektes , inflammatoriese dermsiekte (soos ulseratiewe kolitis en Crohn se siekte ), prikkelbare dermsindroom (IBS) en beroerte .
Kos om te eet op die anti-inflammatoriese dieet
Navorsing dui daarop dat mense met 'n hoë inname van groente, vrugte, neute, sade, gesonde olies en vis 'n verminderde risiko vir inflammasieverwante siektes kan hê. Daarbenewens blyk dit dat stowwe wat in sommige kosse voorkom (veral antioksidante en omega-3-vetsure) anti-inflammatoriese effekte besit.
Voedsel wat hoog is in antioksidante, sluit in:
- Bessies (soos bloubessies, frambose, en swartbessies)
- kersies
- appels
- artisjokke
- avokado
- Donkergroen blaargroentes (soos kale-, spinasie- en collardgroen)
- Soetpatats
- broccoli
- Noten (soos walnoten, amandelen, pecannoten en hazelnoten)
- Bone (soos rooibone, pinto bone en swartbone)
- Volgraan (soos hawer en bruin rys)
- Donkere sjokolade (ten minste 70 persent kakao)
Kosse hoog in omega-3 vetsure sluit in:
- Olievisse (soos salm, haring, makreel, sardientjies en ansjovis)
- lijnzaad
- okkerneute
- Omega-3-versterkte voedsel (insluitend eiers en melk)
Daar is ook bewyse dat sekere kulinêre kruie en speserye, soos gemmer , borrie en knoffel , kan help om inflammasie te verlig.
Kos om te vermy
Omega-6-vetsure ('n tipe essensiële vetsuur wat in 'n wye verskeidenheid kosse voorkom) is bekend om die liggaam se produksie van inflammatoriese chemikalieë te verhoog. Aangesien omega-6-vetsure help om die gesondheid van die been te handhaaf, metabolisme te reguleer en breinfunksie te bevorder, moet jy dit nie heeltemal uit jou dieet sny nie. Dit is egter belangrik om jou inname van omega-6-vetsure met jou inname van omega-3-vetsure te balanseer ten einde ontsteking in beheer te hou.
Kosse hoog in omega-6 vetsure sluit in:
- vleis
- Suiwelprodukte (soos melk, kaas, botter en roomys)
- margarien
- Groente-oliën (soos maïs, safflower, sojabone, grondboontjiebotter en katoenolie)
In plaas van plantaardige olies, kies olie soos olyfolie en avokado-olie.
Daarbenewens het studies getoon dat 'n hoë inname van hoëglikkemiese indeksvoedsel soos suiker en verfynde korrels, soos dié wat in witbrood en baie verwerkte voedsel voorkom, ontsteking kan vererger. Vermy suiker drankies, verfynde koolhidrate, nageregte en verwerkte snoepgoed.
Die voordele van 'n anti-inflammatoriese dieet
Meer en meer navorsing dui daarop dat 'n anti-inflammatoriese dieet 'n sleutelrol kan speel in talle gesondheidstoestande. 'N Studie wat in 2017 in die Britse Tydskrif vir Voeding gepubliseer is, het byvoorbeeld die verband tussen dieetontsteking (gemeet deur 'n dieet-inflammatoriese indeks) en aterosklerose (die opbou van plaak in die arteries) by vroue oor die ouderdom van 70 beoordeel. Navorsers het bevind dat dieet inflammatoriese indeks tellings was geassosieer met subkliniese aterosklerose en hart-siekte-verwante dood.
Voldoen aan 'n anti-inflammatoriese dieet kan help om die vlakke van sekere inflammatoriese merkers (soos 'n stof wat C-reaktiewe proteïene genoem word) te verminder by mense met tipe 2-diabetes, volgens 'n studie wat in 2016 in Endocrine gepubliseer is.
Vir die studie het mense met pasdiagnoseerde tipe 2-diabetes die mediterrane dieet of 'n lae-vet dieet gevolg. Na 'n jaar het die C-reaktiewe proteïenvlakke met 37 persent in mense op die Mediterreense dieet geval, maar het onveranderd gebly in dié wat die lae vet dieet gehad het.
Maaltyd idees
Ontbyt kos: Ontbyt smoothie, Chia-kom, Hawermout.
Middagete: Slaai met Quinoa en Groente, Sop, Gegrilde Salm.
Snacks: vars bloubessie-vrugteslaai, appels en moer botter, okkerneute, chia saadpudding, guacamole.
Drinkgoed: Gingerborrie-tee, goue melk, groen sap, groen smoothie, kruietee, borrie-tee, groen tee.
Wenke om 'n anti-inflammatoriese dieet te volg
- Eet elke dag vyf tot nege porsies antioxidantryke vrugte en groente.
- Beperk jou inname van voedsel wat hoog is in omega-6-vetsure, terwyl jou verbruik van voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure (soos vlasaad , okkerneute en olierige vis soos salm, tuna, makreel en haring) verhoog.
- Vervang rooivleis met gesonder proteïenbronne, soos maer pluimvee, vis, soja , bone en lensies.
- Ruil margarien- en plantaardige olies uit vir die gesonder vette wat in olyfolie, neute en sade voorkom.
- In plaas van die keuse van verfynde korrels, kies vir veselryke volgraan soos hawer, quinoa, bruin rys, brood en pasta wat 'n heelgraan as eerste bestanddeel noem.
- Eerder as om jou etes te sout met sout, verbeter die geur met anti-inflammatoriese kruie soos knoffel, gemmer en borrie.
'N Woord Van
Die keuse van 'n verskeidenheid van hierdie heerlike, antioxidantryke kosse kan help om inflammasie in kombinasie met oefening en 'n goeie nag se slaap te verminder, wat inflammasie merkers kan verbeter en moontlik die risiko van baie siektes verminder.
Bronne:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Dieet inflammatoriese indeks in verhouding tot subkliniese aterosklerose en aterosklerotiese vaatziekte sterftes by ouer vroue. Br J Nutr. 2017 Junie; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Middellandse dieet afkoel die inflammatoriese milieu in tipe 2-diabetes: die MÉDITA-gerandomiseerde beheerde proef. Endokriene. 2016 Desember; 54 (3): 634-641.
> Disclaimer: Die inligting op hierdie webwerf is slegs bedoel vir opvoedkundige doeleindes en is nie 'n plaasvervanger vir advies, diagnose of behandeling deur 'n gelisensieerde geneesheer nie. Dit is nie bedoel om alle moontlike voorsorgmaatreëls, geneesmiddelinteraksies, omstandighede of nadelige effekte te dek nie. Jy moet onmiddellike mediese sorg vir enige gesondheidskwessies soek en raadpleeg jou dokter voordat jy alternatiewe medisyne gebruik of 'n verandering in jou behandeling maak.