Daar is geen dieet wat alles vir diabetes pas nie, en alle maaltydplanne moet geïndividualiseer word , maar ongeag jou maaltydplan kan die vermindering van kalorie- en koolhidraatinhoud jou help om gewig te verloor en bloedsuikers te verminder. Afhangende van jou lengte, gewig, ouderdom en aktiwiteitsvlak, kan 'n 1200-kalorie-maaltydplan vir jou reg wees. As dit deur jou dokter aan jou voorgestel is en jy weet nie waar om te begin nie, is dit 'n goeie idee om te verstaan hoe kosbare kosse sal lyk.
Om 'n roterende driedaagse maaltydplan te hê, kan jou help om besluitneming uit te skakel terwyl kalorieë, koolhidrate en vet beheer word.
Wat om te dink oor wanneer maaltydbeplanning
Koolhidrate: Koolhidrate is die liggame se hoofbron van energie en die voedingstowwe wat die bloedsuiker die meeste beïnvloed . Mense met diabetes moet hul koolhidraat inname monitor aangesien oortollige koolhidrate, veral in die vorm van wit, verfynde, verwerkte en soetvoedsel, bloedsuikers, en trigliseriede kan verhoog en tot gewigstoename kan lei. As jy oor koolhidrate dink, wil jy oor gedeeltes sowel as tipe dink. Kies koolhidrate wat ryk aan vesel is, soos volkorrels, styselgroente, soos patats, lae-vet melk, soos Griekse jogurt, en lae-glukemiese indeksvrugte, soos bessies. Die meeste mense het voordeel uit die eet van 30 tot 45 gram koolhidraat per ete en 15 tot 20 gram per snack, maar dit sal afhang van jou bloedsuikerbeheer, fisiese aktiwiteit en gewig om 'n paar te noem.
Dit is altyd 'n goeie idee om met 'n geregistreerde dieetkundige of gesertifiseerde diabetesopvoeder te ontmoet om vas te stel hoeveel koolhidrate die beste vir jou is. Hou in gedagte dat elke gram koolhidrate ongeveer vier kalorieë bevat. As jy dus eet, 45 gram koolhidraat per ete en 30 gram per snack, sal jy 660 kalorieë per dag van koolhidrate gebruik.
Proteïen: Proteïen is die makronutriënt wat geen koolhidrate bevat nie (tensy dit in sous gepaneer of gedrink word). Voldoende proteïeninname is belangrik vir die bevordering van immuniteit, wondgenesing, spierherstel, en versadigende krag. As jy 'n kalorie-beheerde dieet eet, is dit belangrik om leun proteïene te kies (aangesien hierdie tipes minder kalorieë en vet sal hê). Hou by bronne, soos wit vleis hoender, vark, kalkoen, maer beesvleis (95% maer), eierwitte en lae-vet melk. As jy veganistiese of vegetariese , boontjies en soja-gebaseerde proteïene, soos edamame en tofu, ook bronne van proteïene is, moet jy onthou dat dit ook koolhidraat bevat. Proteïen bevat ook vier kalorieë per gram. Sommige studies dui daarop dat die eet van 'n hoër vet, hoër proteïen ontbyt hemoglobien A1C kan verminder in mense met diabetes.
Vet: Vet is 'n ander makronutriënt wat geen koolhidraat bevat nie. Vet speel 'n belangrike rol in die liggaam en is nodig om vetoplosbare vitamiene te absorbeer. Essensiële vetsure, soos omega 3 en omega 6, is boublokke van hare, vel en naels en is belangrik in brein gesondheid en het anti-inflammatoriese eienskappe. By die keuse van bronne van vet, sal jy onversadigde vette soos olies, neute, sade, avokado, en vetterige vis soos sardientjies en salm wil kies.
Beperk versadigde vet en transvet so dikwels as moontlik, soos volvette kaas, gebraaide kosse, hoë vet vleis soos wors en spek, botter, room en lekkers soos koekies en koekies. Gedeelte van vet moet ook gemonitor word, selfs gesonde vette, want vetkalorieë kan vinnig optel. Een gram vet bevat nege kalorieë.
1200 kalorieë is nie reg vir almal nie
Eerstens begin ons met 'n woord van waarskuwing: 'n 1200-kalorie- dieet is nie vir elke persoon met diabetes nie. Vir gewigsverlies is hierdie kalorie vlak laag genoeg om dit vir baie mense negatief te beïnvloed.
Ook, hierdie kalorie vlak mag nie genoeg koolhidrate verskaf om medikasie regimes te vul of hipoglisemie te voorkom nie .
Maar 1200 kalorieë sal voldoen aan die energiebehoeftes van sommige mense met diabetes. Dit is waarskynlik die beste as jy klein is in gewig en statuur, ouer as 65, en / of minder aktief. As jy 'n 1200-kalorie diabetes-dieetvoorskrif ontvang het, sal jou dokters al hierdie faktore in ag neem.
As jou dokter jou 'n dieet anders as 1200 kalorieë voorgeskryf het, het ons ook 'n voorbeeld van maaltydplanne vir jou .
Wat 'n daaglikse spyskaart lyk
Hierdie maaltydplan behoort u idees vir u nuwe dieet te gee. Dit bied ongeveer 1200 kalorieë per dag, met ongeveer 30 tot 45 gram koolhidraat per ete, en 15 tot 30 gram per snack.
Dag 1 Ontbyt
- 'N Omelet gemaak met 2 eierwitte en een eier, en 1 snye (1 oun) laevetkaas
- Een sny volgraan toast met 1 teelepel botter
- Een klein oranje of 2 klein kiwi's
- Koffie met 1 eetlepels half en half
Totale koolhidrate per ete: ~ 30 gram
middagete
- 2 koppies gekapte groente met 4 gram (grootte van die palm van jou hand) gegrilde hoender en 1 eetlepel oliegebaseerde toediening
- Een klein 4 gram appel
- Een 6-ons-vet-jogurt
- 8 tot 12 gram water of 'n suikervrye drank
Totale koolhidrate per ete: ~ 40 gram koolhidraat
snack
- 3 koppies lugdrukkende springmielies
Totale koolhidraat per snack: ~ 15 gram koolhidraat
Aandete
- Turkye Broccoli Wrap: 4 ounces leun wit vleis kalkoen grond, gekook in 1 teelepel olyfolie
- 1 lae koolhidraat heelgraan wrap (ongeveer 20 gram koolhidraat)
- 1 koppie gestoomde broccoli bedek met 1 teelepels olyfolie (bo-op met sous)
- 8 tot 12 gram water of 'n suikervrye drank
- 1 koppie frambose
Totale koolhidraat per ete: ~ 45 gram koolhidraat
Dag 2 Ontbyt
- 1 houer van laevet Griekse jogurt
- 3/4 koppie bloubessies
- 1 eetlepel gesoute ongesoute amandels
- 1 koppie koffie met 1 eetlepel half en half
Totale koolhidraat per ete: ~ 25 gram koolhidraat
middagete
- Open Faced Turkey Sandwich-4 dun skywe gebraaide kalkoen
- 1 sny heelgraanbrood
- blaarslaai, tamatie, 1/4 avokado gekap, dollup mosterd
- 15 baba wortels met 1 eetlepel hummus
Totale koolhidraat per ete: ~ 35 gram koolhidraat
snack:
- 1 1/4 koppie aarbeie met 1 eetlepel botter
Totale koolhidraat per snack: ~ 18 gram koolhidraat
Aandete
- Gegrilde Garnale Quinoa Kom - 4 gram Gegrilde Garnale
- 1/2 koppie gekookte quinoa in water of lae natrium hoender bouillon
- 1/2 koppie gekapte tamaties, 1/2 koppie gekapte pepers
- 1/4 koppie gesnyde laevetkaas
- 1 eetlepel salsa
Totale koolhidraat per ete: ~ 40 gram koolhidraat
Dag 3 Ontbyt
- Soet aartappel aarbei toast
Totale koolhidraat per ete: ~ 17 gram koolhidraat
middagete
- 5 gekapte groente en groenteslaai
- bo-op 1 heelgraan bruin rys koek
- 1 koppie swartbessies
- 8 tot 12 gram water of seltzer
Totale koolhidraat per ete: ~ 40 gram koolhidraat
Aandete
- Gebakte filet sole (of ander viskeuse) met gestoomde spinasie en geroosterde aartappel
- 5 gram gebakte vis met suurlemoensap, knoffelpoeier, sout, peper, 1 teelepel olyfolie
- 1 klein gebakte soet aartappel bedek met kaneel en 1 teelepel botter
- 1,5 koppies gestoomde spinasie
- 8 tot 12 gram water of seltzer
Totale koolhidraat per ete: ~ 30 gram koolhidraat
Skep jou eie maaltydplan
Hierdie spyskaart is slegs 'n driedaagse voorbeeld van al die lekker kosse wat jy op een dag kan pas en 'n 1200-kalorie-dieet kan handhaaf. As jy meer verskeidenheid benodig, is daar baie voedsame kosse wat jy kan geniet. Jy moet net leer hoe om die voedingswaarde te bereken, sodat jy op die regte pad bly.
Met behulp van 'n resep voeding sakrekenaar kan al die raaiwerk uit wat jy eet. Om dit te gebruik, voer bloot die resep wat jy wil maak, en dit sal jou die voedingsetiket maklik lees. Jy kan dit ook gebruik vir bykosse, versnaperinge en drankies.
As die resultate vir jou resep wys, het dit te veel kalorieë vir jou dieet, kan jy aanpassings maak. Jy kan elke bestanddeel wysig en die sakrekenaar sal jou 'n aantal gewilde opsies wys om van te kies.
Dit kan baie handig wees wanneer u u inkopielys uitmaak. Jy sal 'n duideliker idee hê van watter opsies laer is in kalorieë, vet en suiker. Om 'n bietjie kennis te hê voordat jy die winkel slaan, kan jou regtig help om beter besluite te neem.
Bronne:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. en Wainstein, J. (2013). Groot ontbyt ryk aan proteïene en vet verbeter glukemiese beheer in tipe 2 diabete. Vetsug. doi: 10.1002 / oby.20654