'N Gesonde dieet is een van die belangrikste behandelingsbenaderings om polisistiese ovariumsindroom ( PCOS ) te bestuur, maar dit beteken nie dat vroue met die toestand nie kan eet nie. Die realiteit is dat meer etes buite die huis geëet word as ooit. Amerikaanse volwassenes koop gemiddeld 5,8 keer per week 'n maaltyd of 'n spysenier, volgens die Nasionale Restaurantvereniging.
'N Groot rede hiervoor is omdat mense besig is om te eet en te eet, gerieflik , tydbesparend en aangenaam. Daarbenewens kan vroue met PCOS geniet om te gaan eet - hulle moet net bewus wees en versigtig wees met hul keuses.
Eet by 'n restaurant hoef nie jou gesonde dieet vir PCOS te saboteer nie. Gebruik hierdie slim eetstrategieë om dit reg te doen.
Die plaatmetode
Die bordmetode, 'n klassieke stelsel wat bekend is deur geregistreerde dieetkundige voedingkundiges, is 'n eenvoudige en handige manier om 'n gebalanseerde bord by etes te hê om te help met porsiegroottes. Om die bordmetode behoorlik te doen, volg die onderstaande stappe om 'n idee te kry van hoe jou gebalanseerde plaat moet lyk. Dit kan nuttig wees as jy by 'n restaurant eet of selfs as jy jou kos by die huis voorberei.
1. Om te begin teken 'n groot sirkel om jou aandete of middagete te verteenwoordig.
2. Trek 'n lyn reguit deur die middel van jou bord.
3. Begin aan die regterkant, teken 'n lyn reguit deur die middel om dit in twee kwartale te skei.
4. Skryf aan die linker helfte van jou bord " nie-styselgroente ." Nie-styselgroente is groente wat nie baie koolhidrate bevat nie. Die meeste groente is nie-styselrige. Voorbeelde van hierdie groente is broccoli, spinasie, courgette, groenbone, en spruite.
Hierdie kosse moet die helfte van jou bord maak, want hulle is ryk aan belangrike voedingstowwe en kan help om jou te vul weens hul ryk veselinhoud.
5. Skryf in een van die openlike kwartale die woord "proteïen". Dit is waar jou vleis, vis en seekos, pluimvee, of soja kos gaan. 'N Porsiegrootte hier sal die grootte van jou hand wees.
6. Laastens, skryf in die oorblywende kwartaal "heelgraanstysels." Volgraanstysels is geneig om meer koolhidrate as ander voedselgroepe te hê. Vroue met PCOS kan koolhidrate eet, maar porsiebeheer kan help om insulien- en glukosevlakke in toom te hou. Voorbeelde van heelgraanstysels sluit in bruinrys, quinoa, en volkoring pasta. Styselgroente soos aartappels, mielies en ertjies, pas ook in hierdie kategorie soos lensies en boontjies. 'N Gedeelte wat die grootte van jou vuis is, is 'n goeie manier om hier te skat.
Hier is 'n voorbeeld van wat om te bestel met die bordmetode: Gegrilde Salm, Bruin Rys, Amandelblom.
As jy die beeld van jou bord in gedagte hou, kan jy jou maaltye dienooreenkomstig beplan om 'n meer gebalanseerde en voedsame bord te hê.
Die Broodmandjie
Ag ja, daardie lekker mandjie brood wat na jou tafel kom om jou voor jou maaltyd te versoek. Daar is verskeie strategieë om jou te help as jy geneig is om op brood voor jou ete te oorbenul.
Jy kan alles saam by die mandjie nee sê, dit kan 'n slim keuse wees as jy van plan is om 'n karbo-swaar maaltyd te hê. Miskien het jy 'n bevredigende slaai of sop voordat jou maaltyd arriveer. Of jy kan jouself beperk tot 'n sny of twee brood (afhangende van die grootte) en geniet dit. Natuurlik, om te vermy gaan na die restaurant honger van die kry gaan sal help. As jy baie honger is, sal jy meer as net een sny wil hê.
Wees voorbereid
Die meisie Scout-leuse geld ook om uit te eet. As jy die restaurant vooraf ken , neem tyd om na te dink oor die koskeuses en wat jy beplan om te bestel. Baie restaurante plaas hul spyskaarte aanlyn.
Dink aan wat jy graag met die bordmetode in gedagte wil hê. Geen groente ingesluit nie? Sit dit as 'n bykos of in die plek van skyfies of frietjes. Sommige restaurante sal jou graag 'n slaai vir friet vervang.
Lees tussen die lyne
Restaurante beskik oor voedselbeskrywings vir hul voorrade. Oor die algemeen bevat voedsel wat op die spyskaart beskryf word as gebraaide , gepaneerde, knapperige, romerige, knapperige of gesoute, gewoonlik meer vet en meer kalorieë. Items wat beskryf word as gebakte, geroosterde, gestoomde, geroosterde of gebraaide is geneig om minder kalorieë te hê.
Praat harder
As jy vrae het oor 'n vooretree of wil vervangings maak, vra jy jou bediener. As jy nie wil hê dat jou groente in botter en sout bedek is nie, laat hulle weet. Wil jou vis gegrild, nie gebraai, praat nie. Wil meer as net 'n klein kant van groente, vra hulle om die porsiegrootte te verdubbel om jou bord te vul.
Slaan die Cocktails oor
Vroue met PCOS kan alkohol geniet, veral rooiwyn wat baie aspekte van die toestand kan verbeter, maar cocktails is geneig om vol sappe en ander suiwere komponente te wees wat vinnig glukose- en insulienvlakke kan verhoog. As jy 'n alkoholiese drankie met jou maaltyd wil hê, moet jy rooiwyn hou. Ander nie-alkoholiese drankies om te geniet, sluit in onversoete warm of ystee, koffie, seltzer of goeie ou water.
Wees bewus
Geniet jou ete. Kontroleer by jouself wanneer jy eers gaan sit. Doen diep asemhaling. Vra jouself om te bepaal hoe honger jy van 'n skaal van 1 tot 10 is (1 nie honger en 10 gevul nie). Doen dit weer in die middel van jou maaltyd. Oefen erkenning wanneer jy tevrede raak en ophou eet. Ons liggame weet hoeveel kos ons benodig, ons moet net luister. Om stadig te eet, sal jou help om elke lekker byt te geniet.
Maak klaar
As jy tevrede is, vra dat jou kos verwyder of toegedraai word. Plaas jou eetgerei op jou bord om aan jouself en jou bediener te se dat jy klaar is met eet. Jy hoef nie alles op jou bord te voltooi nie. Weet dat jy weer die maaltyd weer op 'n ander tyd kan geniet.
Vermy Saboteurs
Het u 'n vriend of vennoot wat u gesonde eetgewoontes saboteer? Miskien moedig hy of sy jou aan om 'n nie-gesonde gesin, voorgereg of nagereg te bestel? Hou 'n spelplan voor die tyd om dit te hanteer. Oorweeg om te praat met daardie persoon voor die tyd van wat jou bedoelings vir die ete is of om 'n ander restaurant te kies, sal help.
Nageregdilemma
Wil jy die nagemaakte spyskaart sien? Natuurlik! Wie geniet nie nagereg nie? Vroue met PCOS kan dekadente woestyne geniet. Die sleutel is om dit met verstand te eet, met behulp van die bostaande wenke vir die maaltyd. Dieselfde reëls geld vir nagereg. Smaak en geniet elke keer byt. Merk jy dat jy te vol raak? Dit is 'n sein dat dit tyd is om te stop. Oorweeg om 'n nagereg te deel as jy net 'n smaak of twee wil hê. Soms sal net 'n paar bytjies die truuk doen om 'n lekker ete af te maak. Dikwels is daar ook tyd om 'n munt te hê, of tee of koffie na jou ete.
Neem 'n wandeling
Hier is 'n wenk wat ons van die Italianers kan leer: neem 'n wandeling (of gaan na die passeggiata soos hulle sê) na jou ete. Nie net sal 'n kort stap help met die vertering nie, maar dit kan ook jou insulien- en glukosevlakke wat van jou maaltyd opgestaan het, verlaag. 'N Studie gepubliseer in Diabetologia het bevind dat mense met tipe 2-diabetes met wie 'n 10-minute loop na etes geneem het, hul bloedsuikervlakke meer verlaag het as om ander tye van die dag te oefen.
Met 'n bietjie beplanning en keuses kan vroue met PCOS by restaurante eet terwyl hulle 'n gesonde kosplan behou.
Lekker eet!
> Bronne:
> American Restaurant Association Webwerf http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Advies om na etes te stap, is meer effektief vir die verlaging van postprandiale glisemie in tipe 2 diabetes mellitus as advies wat nie tydsberekening spesifiseer nie: 'n gerandomiseerde kruisstudie. Diabetologia.