Vind jy dit moeilik om gewig te verloor wanneer gesonde kosse jou IBS erger maak? Dit is 'n algemene bron van frustrasie vir mense met Irritable Dowel Syndrome (IBS) . Tog moet gewigsverlies nie 'n hopelose strewe wees nie.
Daar is nou 'n skynstraal van hoop. Wetenskap het ons nuttige inligting aangaande kos, IBS, en gewigsverlies gegee. U kan hiervan voordeel trek om nie net gewig te verloor nie, maar ook u spysverteringskanaal en algehele fisiese gesondheid te optimaliseer.
Voedings- en dieetadvies kan verwarrend wees. Een kenner sal jou een ding vertel, terwyl 'n ander jou iets anders vertel. En soms blyk lang oortuigings van gewigsverlies foutief te wees.
Ons gaan kyk na 'n aantal gesonde strategieë vir gewigsverlies wat op die nuutste wetenskap gebaseer is. Ons sal hulle ook op maat stel sodat hulle mooi kan speel met jou pogings om jou IBS beter te beheer.
Kies Low-FODMAP Produseer
Almal weet dat vrugte en vrugte vullend, voedsaam en bevredigend is en dat die eet van meer van hulle jou help om gewig te verloor. As jy egter soos die meeste mense met IBS is, kan jy bang wees dat die eet van veselvulde plantkos jou simptome erger maak, want dit is presies wat in die verlede gebeur het.
Moenie Vrees Meng nie, kies net verstandig
Jy hoef nie meer in vrees te lewe nie, want die wetenskap is hier om jou te help! Die lae-FODMAP dieet navorsers van Monash Universiteit getoets baie groente en vrugte. Hulle het diegene geïdentifiseer wat deur meeste mense met IBS geduld kan word.
Jy kan jou gewigsverliespoging begin deur lae-FODMAP-groente en vrugte soos avokado, piesangs, kale en tamaties te kies. U kan dalk vind dat u oor tyd verby die lae FODMAP keuses kan groei sonder om simptome te veroorsaak.
U kan u inname van gut-gesonde vrugte en groente aansienlik verhoog deur produseer by elke ete produseer. Eet 'n groen smoothie met bessies of 'n groenteteel vir ontbyt. Geniet 'n slaai of as middagete of met middagete. Vul die helfte van jou aandetebord met groente.
Wat jy ookal doen, hou in gedagte dat rou groente en vrugte moeiliker kan wees vir jou spysverteringskanaal om te duld.
Kies proteïen
Stryd jy voortdurend met drange? Kies proteïen oor koolhidrate!
Proteïen verhoog nie bloedsuikervlakke nie. Dit beteken dat dit nie die insulienpunte en laagtepunte veroorsaak wat jou uitstuur om 'n paar uur na jou laaste ete te eet nie. Proteïene is ook geneig om maklik te verteer en sal gevolglik nie u IBS simptome veroorsaak nie .
Gesonde Bronne van Proteïen:
- Bees *
- hoender *
- eiers
- neute
- vark *
- Seafood
- sade
- Tofu, tempeh, seitan (vir nie-celiacs)
- jogurt
* Om die risiko van blootstelling aan dinge wat nie goed is vir jou darmflora te verminder nie, kies vrye omvang, waar moontlik, antibiotika vrye dierprodukte.
Proteïen vir Vegetariërs
Die gebruik van voldoende proteïen kan 'n uitdaging wees as jy 'n vegetariër met IBS is . Gelukkig het die FODMAP navorsers gevind dat tofu, tempeh, en seitan is goed verdra. Ingemaakte Kikkererwortels en Geblikte Lensies kan in klein hoeveelhede geëet word as dit deeglik gespoel word.
Kies Gesonde Vette
Die gesegde, "vet maak jou vet" is opvallend, maar is gebaseer op foutiewe wetenskap. Die aanbeveling om 'n lae-vet dieet te eet, het teruggeval, aangesien koerse van vetsug, diabetes, kardiovaskulêre siektes en outo-immuuntoestande lugverskeur het.
Die probleem met 'n lae-vet dieet is drievoudig:
- Voedselvervaardigers vervang die vet in produkte met suiker en verfynde koolhidrate. Albei hiervan veroorsaak insulienpunte wat lei tot drange en gewigstoename, sowel as verhoog die risiko van diabetes en hartsiektes.
- Ons liggame - veral ons brein - het vet nodig om goed te kan funksioneer.
- Vet voeg smaak aan kos by en verhoog ons gevoel om tevrede te wees na 'n ete. As jy tevrede is, sny jy natuurlik die proe aan die snackkas.
Verloor die vrees dat vette jou vet sal maak en dit by jou daaglikse dieet voeg!
Dit is belangrik om te onthou dat nie alle vette gelyk geskep word nie . Trans vette kom in baie verwerkte voedsel voor en word geassosieer met die verhoging van die risiko vir hartsiektes. Probeer om enige kosse wat ook gedeeltelik gehidrogeneerde olies bevat, te vermy. Die risiko's en voordele van versadigde vette - gevind in dinge soos rooivleis en botter - is 'n onderwerp wat nog aan die gang is, dus vra jou dokter.
Waar pas vet in met 'n IBS dieet ? Gebraaide en vetterige kosse sal heel moontlik jou simptome aflei. Aan die ander kant, gesonde vet moet goed verdra word en sal 'n goeie werk doen om jou darmflora te koester .
Goeie Bronne van Gesonde Vet
Vis. Alhoewel die meeste vis 'n goeie bron van gesonde Omega-3-vetsure is, is sommige vir jou gesonder as ander:
- Eet: ansjovis, salm en sardientjies
- Vermy: Groot wildvis soos swaardvis of Mako haai, as gevolg van chemiese besoedeling
IBS-Friendly Seeds. Dit kan beter wees vir IBS-C .
Lae-FODMAP neute. Dit is ideaal vir ligte versnaperinge en lekker bymiddels op verskillende geregte.
- Brasilië neute
- Makadamia neute
- pekanneute
- okkerneute
Olies. Hou dit in gedagte wanneer jy kook, want dit is 'n goeie manier om gesonde vette in elke ete te kry.
- Klapperolie
- Olyf olie
Produseer. Geniet dit op hul eie of voeg dit by jou gunsteling geregte,
- Avokado ('n porsie van 1/8 van 'n hele vrug is lae-FODMAP)
- olywe
Sny die (eenvoudige) koolhidrate
Suiker en geraffineerde koolhidrate - die eenvoudige koolhidrate - is skynbaar oral!
Die mees algemene vorm van verfynde koolhidrate is koringmeel, wat meel is wat sy buitenste laag semels verwyder het. Witmeel, en sy vennoot in misdaad, suiker, kan gevind word in brode, pasta, koeke, koekies, donuts en verwerkte kosse. Al hierdie dinge speel 'n groot rol in die dieet van die meeste mense in die Westerse samelewing.
Egter, suiker en verfynde koolhidrate maak ons siek. Vetsug, hartsiektes en diabetes is direk gekoppel aan dieet hoog in suiker en verfynde koolhidrate.
Watter Eenvoudige Carbs Doen Aan Jou Liggaam
Wanneer ons suiker en verfynde koolhidrate eet, styg ons bloedsuikervlakke vinnig. Dit vra ons pankreas om insulien uit te stuur. Insulien doen 'n goeie werk om die oortollige bloedsuiker (glukose) uit te vee, maar dit doen dit deur ons in ons vetselle en bloedvate te verpak.
Dit is waarom geraffineerde koolhidrate bydra tot vetsug en hartsiektes. Sodra die glukose uitgeklaar is, stuur die liggaam die oproep vir meer. Dit vra drange vir meer hoë geraffineerde koolhidraatvoedsel, wat die baan van die dieet se bestaan is. Met verloop van tyd ontwikkel insulienweerstand , wat jou risiko vir hartsiektes en diabetes verhoog.
Maar hierdie beperking is goed vir IBS
Dit is waarskynlik een van die moeilikste aanbevelings. Tog, die silwer voering is dat die verfynde koolhidrate uitgesny word, 'n uiters voordelige uitwerking op jou IBS-simptome kan hê. Koring, in die besonder, is vir twee redes geassosieer met IBS:
- Koring bevat gluten, 'n proteïen wat glad nie verbruik kan word deur enigiemand wat suikersiekte het nie . IBS pasiënte word beskou as 'n hoër risiko vir coeliakie. Selfs as mens nie suikersiekte het nie, is dit teoreties dat sommige gevalle van IBS vermoedelik die gevolg is van 'n gluten sensitiwiteit .
- Koring bevat vrugte, een van die FODMAP koolhidrate wat geassosieer word met die veroorsaking van ongewenste spysverteringstelsel simptome by mense met IBS.
Dit is reg, jou liggaam sal aanpas
Doen jou bes om suiker en verfynde koolhidrate uit te sny. Dit kan 'n paar dae neem om jou liggaam te stop om jou te stuur vir daardie lekker en soetgoed. Sodra jy van die "trein trein" is, sal jou energievlakke stabiliseer en jy sal meer tevrede voel tussen etes. Jy sal jou algemene gesondheid 'n goeie diens lewer. Jou darmflora sal jou ook bedank!
Vir gewigsverlies sukses, is dit goed om jouself 'n geleentheid te gee. Hou egter noukeurig aandag aan hoe dit jou laat voel en wat dit doen met jou drange na vore.
Bly weg van verwerkte kosse, junk food en fast food
Gerieflike kosse kan goed wees vir tydsbesparing en vir korporatiewe onderste lyne, maar dit is baie, baie sleg vir jou gesondheid.
Verwerkte kosse, gemorskosse en kitskosse word gevul met suiker, geraffineerde koolhidrate, ongesonde vette en allerhande chemikalieë (voedsel bymiddels, voedselkleursel, voedselstabilisators). Al hierdie kan bydra tot beide gewigstoename en IBS simptome - die twee dinge wat jy wil vermy.
Die oplossing is om, wanneer moontlik, hele kosse te eet. Volle kosse sluit in groente, vrugte, neute, sade en diereprodukte.
- Kook by die huis wanneer moontlik. Tuiskookkuns stel jou in staat om in totale beheer te wees oor wat jy eet.
- Winkel die omtrek van die supermark. Vermy kosse wat in bokse kom en het 'n lang raklewe. Dit word dikwels gevul met preserveermiddels wat goed vir die voedselvervaardiger kan wees, maar is nie goed vir jou liggaam nie.
- Eet net kos wat jou oumagrootjie sal herken. As sy dit nie as kos sou herken nie, hoe sou jy verwag dat jou spysverteringstelsel dit sal doen?
Ditch the Diet Foods
Voedsel adverteerders hou daarvan om jou met dieetskos en die klein 100-kalorie-snackpakke te versoek. Hierdie kosse bied egter weinig kos in die weg van voeding
Wat hulle aanbied, is baie van die ongesonde bestanddele waaroor ons praat. Dit sluit in verfynde koolhidrate en voedselchemikalieë. Om sake erger te maak, bevat die meeste kunsmatige versoeters.
Kunsmatige versoeters mag tydelik jou soet tand bevredig, maar hulle truuk jou liggaam. Dit kan jou in die gevare loop omdat jou liggaam werklike voeding wil kry. Daarbenewens kan sommige kunsmatige versoeters IBS simptome veroorsaak, veral gas en oppervlaktes .
Voorraad op IBS-Friendly Snacks.
Nog 'n dieetmite is dat om gewig te verloor, 'n mens moet honger gaan. Soos die mite oor vette, kan hierdie een ook terugvuur omdat ontbering tot binging kan lei.
U sal meer gewig in u gewigsverlies hê as u gereeld kosse etes eet en gesonde versnaperinge vir daardie tye hê wanneer u die munchies het.
IBS-Friendly Snacks
- Low-FODMAP neute soos Brasilië neute, Macadamia, pekanneute, en okkerneute).
- Low-FODMAP kaasstokkies soos cheddar en mozzarella.
- Low-FODMAP-vrugte soos piesangs, bloubessies, kantaloep, lemoene, ananas, frambose en aarbeie.
Drink baie water
Elke sel in ons liggaam benodig voldoende hoeveelhede water om goed te funksioneer. In ons besige lewe versuim baie van ons om seker te maak ons drink genoeg water. Ons is ook geneig om nie in lyn te kom met ons liggaam seine dat ons meer water nodig het nie.
Wat kan gebeur, is dat ons dink ons is honger, wanneer ons eintlik net dors is. Dus voordat jy gaan eet, drink 'n vol glas water en kyk wat gebeur. Miskien het jy glad nie daardie snack nodig nie en jy kan wag tot jou volgende ete weer gaan eet.
Water verminder sommige IBS simptome
Om genoeg water te drink, sal ook help met jou IBS. As jy geneig is tot hardlywigheid (IBS-C), drink genoeg water om jou stoelgang sag te hou. As jy nie genoeg water drink nie, vergoed jou liggaam deur water uit die stoel te trek, wat bydra tot harde stoelgang .
Alternatiewelik, as jy geneig is tot IBS-D , sal die water wat jy drink, help om die water wat tydens diarree-episodes verlore gaan, te vervang.
Moenie bekommerd wees oor eet soos almal anders nie
Baie mense wat IBS betreur, is die feit dat hulle nie soos almal anders kan eet nie. Hiertoe sê ek, "dit is 'n goeie ding!"
In die Westerse wêreld eet die gemiddelde persoon 'n baie ongesonde dieet. Vind die silwer voering in jou IBS en voed jou liggaam met gesonde, voedsame hele kosse - groente, vrugte, dierlike proteïene en gesonde vette.
Dit kan beteken dat jou bord baie anders is as jou vriende, of dat jou keuses redelik beperk is by uitstappies of by sosiale byeenkomste. Maar jou liggaam sal jou beloon met gewigsverlies, verbeterde energie, 'n stiler spysverteringstelsel en 'n laer risiko vir chroniese siektes. Wie weet, miskien sal jy begin om jou vriende en familie te kry om meer soos jy te eet!
bronne:
Amerikaanse Kantoor van Siekte Voorkoming en Gesondheidsbevordering. Dieetriglyne vir Amerikaners. 2015.
> Eswar S. Lae FODMAP in 2017: Lesse geleer uit kliniese proewe en meganiese studies. Neurogastroenterologie en Motiliteit. 2017; 29 (4) .doi: 10,1111 / nmo.13055.
Gibson P, Herder S. Bewysgebaseerde dieetbestuur van funksionele gastro-intestinale simptome: Die FODMAP-benadering. Tydskrif vir Gastro-enterologie en Hepatologie. 2010; 25: 252-258.